Те, кто начинает заниматься снижением своего веса, рано или поздно сталкиваются с тем, что ажиотаж проходит, мотивация становится послабее, соблазны манят и вот тут начинается "пищевая ломка": хочется белого хлеба с сыром, чая непременно с сахаром, печенюшек, макарон с колбасой и так далее. Начинаются приступы голода, которыми очень сложно управлять.
Я из того же самого теста, милые дамы, что и вы. И я это тоже проходила, но желание снизить вес было сильнее макарон с колбасой или сосиской.
Это первый мотив написания сегодня статьи на эту тему.
Второй мотив и я прошу вас, милые дамы, поучаствовать в поддержке нашего товарища по снижению веса, Людмилы. Вы уже многие в комментариях отметили очень непростую ситуацию Люды: онкология, гормоны, вес 121 кг и тенденция к повышению, главная проблема - аппетит. К сожалению, большинство гормональных препаратов усиливает чувство голода, и от этого никуда не денешься. Но расслабляться не стоит! Помните, что вы себе сказали? Пора худеть! Слово надо держать!
КАК ПОВЛИЯТЬ НА ГОЛОД?
Первое:
Просто СОВЕРШЕННО ИСКЛЮЧИТЬ из питания быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манную крупу, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград.
- Такие продукты быстро распадаются на глюкозу.
- Резко повышается уровень инсулина.
- Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому.
- И самое противное: быстро возвращается чувство голода. И пошло-поехало по кругу!
Второе:
Пока вы не научитесь управлять голодом, я вновь и вновь призываю к 5-6 разовому питанию.
В состоянии голода мы все способны к неконтролируемому приему пищи, исключений практически нет, а лишние калории - это та энергия, которая может быть не затребованной, и она преобразуется в жир и : ту-ту-у, поехала в жировое депо!
Поэтому, профессиональные диетологи и рекомендуют настоятельно применять перекусы, чтобы сбивать таким образом аппетит и управлять чувством голода. Если организм постоянно сытый, зачем ему лишние калории? И откладывать про запас ему нет надобности. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.
Приёмы пищи должны быть привязаны к определенному времени, таким образом мы дисциплинируем свой мозг и воспитываем привычку.
Пример как всегда на себе:
завтрак всегда в районе 8 часов утра
1-й перекус в 10-30
обед с 12-30 до 13-00 часов
2-й перекус в 15-30 час
ужин с 17-30 до 18-00 часов.
Если было много движения и я, скажем. работала на садово-огородном участке и после активной физической нагрузки появилось чувство голода - оно мне не даст спокойно уснуть, это точно, я выпиваю незадолго до сна стакан теплого (комнатной) температуры кефира с корицей или стакан теплого молока, или съедаю два белка от вареных яиц (без желтка) - это очень помогает, поверьте!
- У меня в моём рационе 5 приемов пищи, на первых порах у вас его может быть 6-7, то есть промежутки между приемами пищи будут не 2-3 часа, а к примеру 2 часа. У нас в обществе худеющих женщин было несколько таких дам, которые именно так начинали обуздывание своего аппетита.
- Вы знаете, сейчас много женщин соблюдают Интервальное Голодание (ИГ) - это очень хороший способ для снижения веса. В ИГ несколько режимов приема пищи: и 8 на 16 ( в течение 8 часов можно принимать пищу, а затем перерыв на 16 часов), и 10 на 14 ( лично у меня именно такой режим приема пищи и я на нём снижаю свой вес). Это самый распространенный и рекомендуемый режим питания. Я на первое время рекомендовала бы именно такой режим, а научитесь управлять аппетитом и правильно питаться, можно и на "8 на 16" перейти.
Третье:
Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир.
Сейчас пора сезонных овощей: включайте их свежими как можно чаще в качестве гарнира. Например, три котлеты и два огурца. На моём фото это кусочки говядины и огурец.
Давайте, как всегда разберем:
- Белок в процессе воздействия пищевых соков и ферментов расщепляется на аминокислоты, но для этого расщепления требуется более длительное время, чем скажем на макароны (тоже очень питательный продукт, правда? и хорошо насыщающий), поэтому чувство насыщения ваш организм будет испытывать дольше.
Почему рекомендуются овощи в качестве гарнира?
- Не секрет, что овощи и фрукты содержат клетчатку. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте и тем самым способствует более длительному чувству насыщения, а также способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижая уровень инсулина и снижая процесс превращения глюкозы в жир.
- Свежие или тушеные, или запеченные овощи и фрукты в качестве гарнира желательно употреблять ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ, но никто не запрещает и в первой, если только в вашем меню нет другого гарнира.
Четвертое:
Цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, каши в размере одной порции употребляем только В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ.
Пятое:
В своё время диетолог-консультант рекомендовала мне черный кофе для подавления аппетита, но не более 3-х в день и тоже в первой половине дня, до 15 часов. Поэтому, передам этот совет и вам, милые дамы. Лично мне помогало на первых порах справиться с аппетитом.
Шестое:
Для тех, кто принимает гормоны в силу тех или иных причин: мне диетологом же в своё время были ОЧЕНЬ рекомендованы разгрузочные дни. Так разгрузочные дни появились в моей жизни и я без них уже не могу: я жду и с удовольствием провожу этот день. Пробовала разные, но остановилась на молокочае и всегда провожу только его.
В своё время я уже писала статью "Управление голодом при похудении", перечитайте и её - информация лишней не бывает!
Завтра, милые дамы. я опубликую ещё одну статью на эту же тему, как бы продолжение. Почитайте, пожалуйста.
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!
С уважением и пожеланием успеха, Татьяна.
