Как сказал один мотивационный оратор: «... не можешь ползти к цели — лежи в её направлении». Хотите держать форму и ягодичные мышцы в тонусе, можете делать это, даже не поднимаясь с кровати. Прямо на животе. Вам не потребуется ничего, кроме желания. Здесь уже и отговорки искать совестно. 4 лёгких на вид упражнения просто созданы для тех, у кого никак не получается начать тренироваться.
Накачать их, увеличить в объёме только этим комплексом, у вас не выйдет, а вот тонизировать — да. Остальное предполагает более усердную работу.
1. Положение везде одинаковое. Итак, положите голову на руки и по очереди поднимайте вверх то левую, то правую ногу (прямую). Задирать высоко не надо, главное, чувствуйте напряжение в нагружаемой области. Выполняйте половину минуты.
* Если желаете подключить спину (необязательно), руки можете вытянуть вперёд и попробовать приподняться.
2. Согните ногу и закиньте её на другую. Держите стопу прижатой к подколенной ямке, а колено направляйте вверх повторяющимися движениями (на протяжении 15 секунд). Затем смена стороны.
3. Поднимите обе сомкнутые ноги и проделайте 25 разведений ( ⇆ ).
4. Расставьте колени пошире, согните ноги, придвинув друг к другу стопы. Ведите их наверх. Работайте 30 секунд.
Вы всегда можете усилить упр-я (кроме второго), если свесите ноги с опоры, оставив на ней туловище. Конечно, это удобней делать на скамье, но возможность приспособиться есть. Когда и здесь наступит привыкание, воспользуйтесь помощью утяжелителей. Занятие заиграет по-новому.
Проделывайте зарядку утром и вечером. Успехов в самосовершенствовании и здоровья!
