Эта публикация основана на фрагменте из книги Sports Nutrition for Endurance Athletes ("Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету").
Если почитать этикетки, сахар содержится во многих продуктах, особенно в тех, которыми принято себя радовать или удобно брать с собой. США лидирует среди всех стран мира по потреблению сахаров и калорийных подсластителей (по данным Министерства сельского хозяйства). Среднее количество потребляемого сахара среди американцев — 22 чайных ложки сахара в день. При этом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 6 чайных ложек в день женщинам и не более 9 — мужчинам.
Что такое сахар
Словом «сахар» обычно обозначают простые углеводы, состоящие из одной или двух молекул. Глюкозы, фруктозы или галактоза — это моносахариды, то есть одномолекулярные углеводы, и они служат углеводными «кирпичиками» рациона. Дисахариды состоят из двух молекул и включают сахарозу (столовый сахар) и лактозу (молочный сахар).
В пище сахар может быть добавленным при производстве, во время приготовления, или непосредственно за столом. Но так же и природно сахар может находиться в некоторых продуктах.
Для здорового употребления важно выбирать полезные естественные сахара и снижать долю непитательных добавленных подсластителей. Среди естественных: фруктоза во фруктах, и лактоза в молоке и йогурте. Источники этих сахаров очень питательны и содержат массу витаминов и микроэлементов.
Опасность добавленных сахаров. Факты о высокофруктозном кукурузном сиропе и соке
Добавленные сахара, как правило, содержатся в продуктах с низкой пищевой ценностью. Сахароза (столовый сахар), в основном содержится в десертах и закусках. Особенно популярен высокофруктозный кукурузный сироп — сахар получаемый путем химической переработки кукурузного крахмала. Этот сироп дешевле и слаще сахарозы. Он почти на 55% состоит из фруктозы и на 45% — из глюкозы, причем в некоторых более сладких видах содержание фруктозы выше (до 90%). Кукурузный сироп добавляют в различные продукты, в том числе в хлеб и выпечку, готовые завтраки, кетчуп и прохладительные напитки. Внимательно читайте этикетки. Эта добавка более 10 лет вызывает разногласия в научной среде. Некоторые эксперты полагают, что ее повышенное потребление приводит к росту ожирения и диабета 2-го типа. Другие специалисты возражают: увеличение массы тела вызвано не подсластителем, а пустыми калориями, которые дают содержащие его продукты. Однако все сходятся во мнении: для продуктов с этим сахаром характерна очень низкая пищевая ценность и высокая доля рафинированных углеводов.
Читайте внимательно этикетки. Вбирайте 100%-ные фруктовые соки, а не нектары и напитки, или смеси с некоторым количеством кукурузного сиропа.
Хотя, даже фреши насыщеннее простыми сахарами, чем цельные фрукты, из которых они выжаты. Внимательно читайте список ингредиентов на упаковке: в начале списка, пишут те ингредиенты, которых содержится больше всего. Цветные соки, как правило, содержат много антиоксидантов и фитонутриентов, поэтому, например, пурпурный виноградный полезнее, чем белый.
Исключить из рациона?
Не обязательно совсем отказываться от сахара. Когда мы едим много продуктов с добавленным сахаром, мы получаем меньше витаминов и микроэлементов. Калории из сахара не должны заменять хорошие порции фруктов, овощей, цельных злаков и нежирных молочных продуктов, иначе пострадает качество питания.
В рамках хорошо сбалансированной диеты периодически можно позволить себе десерт или конфету. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сахар должен составлять не более 10% общего числа калорий. То есть, если активный образ жизни требует получать 2400 ккал в день, общая энергоемкость сахара не должна превышать 240 ккал. С таким подходом остается место и для лакомств в полезной диете.
Читайте этикетки
На этикетках пищевых продуктов указано только общее содержание сахара, куда может входить как добавленный, так и естественный сахар. Понять, что у вас на столе, легко по списку ингредиентов. Вот некоторые предостерегающие формулировки: свекольный сок, сироп из коричневого риса, тростниковый и кукурузный сироп, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза, декстроза, упаренный тростниковый сок, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертированный сахар, солодовый сироп, мальтодекстрин, сахароза, концентраты фруктового сока, меласса, мед, сорго и тростниковый сахар.
