Первая часть этой статьи: Вероятно, вам не стоит тренировать руки - и вот почему
Автор: Кристиан Тибадо
Если вы не уверены, как много и часто стоит тренировать руки (если вообще стоит - об это шла речь в первой части этой статьи), то подумайте, какая из следующих категорий лучше всего описывает вас.
1. Лифтеры, которым вообще не нужно тренировать руки
Это большинство атлетов. Я включаю кроссфитеров в эту категорию.
Те, кто просто хотят выглядеть спортивно. Представьте себе образ бойца MMA, спринтера или кроссфитера: широкие плечи, крепкие ноги, мускулистая спина, округлые грудные мышцы и пропорциональные руки.
Люди с отличной формой рук от рождения или выполняющие физическую работу. Иногда даже культуристы относятся к этой категории. Например, соревнующийся бодибилдер, которого тренирует Жан-Филипп Ферланд: у него действительно выдающиеся руки, но он совершенно не тренирует их.
Хорошая генетика и физическая работа, когда необходимо переносить тяжелые вещи и много работать кувалдой, делают прямую проработку рук ненужной.
Те, кто хотят быть большими и сильными. Большинство соревнующихся стронгменов и множество пауэрлифтеров не тренируют бицепсы и выполняют очень мало изолирующих упражнений для трицепсов. Большинство тяжелоатлетов также не тренируют руки.
2. Лифтеры, которым в какой-то степени нужно тренировать руки
Этим атлетам не нужно так много тренировать руки, как они могут подумать. Достаточно одного упражнения на бицепс и трицепс два раза в неделю.
Люди с механическими недостатками, мешающими адекватному стимулированию рук, даже если они выполняют много вертикальных тяг и горизонтальных жимов.
Атлеты с длинными руками, как правило, могут легко сфокусироваться на грудных и латеральных мышцах при выполнении тяг и жимов, но при этом меньше стимулируют бицепс и трицепс.
Скорее всего, для пропорционального развития рук им понадобится небольшая дополнительная проработка.
По теме: Единственный случай, когда подъемы на бицепс можно выполнять в стойке для приседаний
Тем, кто по какой-то причине не выполняет вертикальные тяги (вместо этого фокусируясь на мертвых и горизонтальных тягах), также потребуется немного изолирующей работы на бицепс.
3. Лифтеры, которые нуждаются в значительной проработке рук в течение определенного периода времени
Те, у кого слабая связь между мозгом и мышцами рук, выиграют от прямых тренировок рук в течение четырех-шести недель.
При слабой связи мозг-мышцы вам сложнее оптимально задействовать мышцы в работу в компаундных движений. В результате они не будут получать должного стимула к росту при выполнении только многосуставных упражнений.
Одно из главных преимуществ изолирующей работы (для рук или чего-либо еще) состоит в том, что вы улучшаете способность к сокращению и контролю определенной мышцы.
Намного легче сконцентрироваться на сокращении бицепса, если это единственная мышца, задействованная в упражнении, чем когда несколько других мышечных групп работают одновременно и могут взять на себя часть работы.
Таким образом, частые тренировки рук в течение 4-6 недель могут внести вклад в будущий рост, улучшив связь между мозгом и бицепсами и/или трицепсами и сделав тренировки, основанные на многосуставных упражнениях, более эффективными.
После такого курса атлету можно будет выполнять лишь небольшой объем изолирующей работы для сохранения адаптации и двигательных навыков правильного сокращения этих мышц.
4. Лифтеры, которым нужно много тренировать руки
Большинству соревнующихся бодибилдеров, вероятно, потребуется выполнять изрядный объем непосредственной тренировки рук еженедельно. В бодибилдинге главенствует искаженное восприятие оптимального размера рук, потому что на сцене они особенно привлекают взгляд.
Оптимальный размер рук по стандартам бодибилдинга на самом деле является чрезмерным (по сравнению с остальными частями тела). Я имею в виду, что у Дориана Йейтса размер бицепса (до разрыва) был 50 см, но его руки считались маленькими относительно корпуса!
При отсутствии превосходной генетики вам понадобится значительный объем непосредственной тренировки рук, если вы хотите достичь чего-нибудь в бодибилдинге.
И даже несмотря на то, что прямая работа на руки не может принести огромных преимуществ при выполнении большого количества тяг и жимов, каждая мелочь имеет значение. В долгосрочной перспективе вы получите существенное визуальное преимущество.
Вывод
За последние 22 года я тренировал много соревнующихся спортсменов: профессиональных футболистов и хоккеистов, олимпийцев, высококлассных кроссфитеров и любителей в 28 различных видах спорта.
Мы редко использовали прямую проработку рук, потому что это несущественная инвестиция в тренировочный объем, но несмотря на это, размеры их рук по большей части были пропорциональны телу.
В некоторых случаях я бы включал одно упражнение в неделю на бицепс и одно на трицепс на определенных тренировочных этапах, если бы эти мышцы были очевидными слабыми звеньями в тяжелых компаундных упражнениях.
Если ваша цель заключается в том, чтобы выглядеть мускулистым и спортивным, то вам, скорее всего, не нужно много тренировать руки или вообще не стоит этого делать, но я допускаю, что для обретения фигуры бодибилдера потребуется значительный объем непосредственной проработки рук.
Всегда помните, что организм имеет ограниченную способность адаптации к тренировочному стрессу для последующего роста, поэтому вы должны инвестировать свои тренировочные финансы в то, что максимально приблизит вас к целям, которых вы пытаетесь достичь.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
