С возрастом оставаться в форме становится всё сложнее и сложнее. Если начиная с молодых лет наплевательски относиться к своему телу и здоровью, то уже после 30-35 можно заметить существенные изменения. Естественно, не в лучшую сторону. Метаболизм замедляется, болячки накапливаются и перетекают в хроническую форму, возрастает риск сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Проще говоря, исправлять всегда сложнее,чем поддерживать. Поэтому, чем раньше озаботиться своим здоровьем и физическим состоянием, тем проще будет с возрастом. И совсем не обязательно изнурять себя при этом тренировками или экспериментировать с жёсткими диетами и экзотическими системами питания.
Вот необходимый минимум того, что надо делать, чтобы оставаться в форме и после 40, и после 50, и после 60 лет:
1. Чем раньше, тем лучше. То есть, повторюсь, чем раньше озаботиться этим вопросом, тем проще будет поддерживать себя, свои здоровье и форму с течением возраста.
2. После 50 лет как никогда нужен белок для поддержания мышечной массы. Причём, не только растительный, но и животный. В рационе обязательно должны быть рыба, мясо птицы, яйца и молочные продукты. Но не сильно жирные и правильно приготовленные (без жарки).
3. Необходимо ежедневно выполнять базовые упражнения, такие как наклоны и повороты туловища, подъёмы туловища из положения лёжа, подъёмы ног, отжимания и прочее, что обычно входит в классическую зарядку. Это поможет тренировать и поддерживать в тонусе все группы мышц.
4. Силовые тренировки обязательны! Дело в том, что при недостатке физической активности мышечная масса начинает утрачиваться уже после 30 лет. К 50 годам можно потерять до 10% мышц, а к 80 годам — все 30%. Кроме того, сила с возрастом тоже снижается. Так, согласно одному американскому исследованию, 40% женщин 55-64 лет, 45% женщин 65-74 лет и 65% женщин 75-84 лет не могут на вытянутой руке поднять вес в 4,5-5 кг.
5. Привыкните к ежедневным прогулкам. Ходьба — это такая же аэробная нагрузка, как езда на велосипеде, плавание или бег. Ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также вероятность случайных травм.
6. Интервальные тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму. Они могут быть тяжелы в выполнении, но зато эффективны. Чтобы получить от таких тренировок пользу и минимизировать риски, нагрузки надо увеличивать постепенно. Например, если сегодня получилось простоять в планке 30 секунд, то завтра можно попробовать увеличить до 40 секунд. Но во время интервальных тренировок очень важно следить за состоянием своего организма и считывать любые его сигналы, дабы не перестараться и не навредить.
7. Меньше соли, больше кальция и витамина D. Соль в чрезмерном количестве делает сосуды менее эластичными, а это приводит к высокому давлению, что, в свою очередь, повышает риск болезней почек, инсульта, сердечной недостаточности и приступов, вплоть до преждевременной смерти. А недостаток кальция может с возрастом обернуться остеопорозом, при котором кости теряют прочность и растёт риск получения частых патологических переломов. Поэтому, кальций после 50 лет нужен обязательно. Ну а витамин D помогает кальцию проникать в клетки тканей.
Будьте здоровы и берегите себя!
