Железо необходимо для хорошего здоровья, поскольку оно играет роль в многочисленных процессах, происходящих в организме. Богатые железом источники пищи включают морские водоросли, красное мясо, моллюски, шоколад и специи, но это еще не все!
Несмотря на то, что железо содержится в многочисленных продуктах питания, многие люди страдают от его дефицита, потому что оно не всегда хорошо усваивается в нашем организме. Мужчины должны получать 9 мг железа каждый день, в то время как женщинам и подросткам требуется до 18 мг в день. Женщины во время беременности должны давать себе 20 мг железа, так как этот компонент способствует здоровому развитию плода и полезен во время грудного вскармливания. Дефицит железа приводит к различным симптомам, таким как усталость, истощение, плохой иммунитет, бледность, а также снижает физическую и умственную работоспособность.
Дефицит железа может возникнуть из-за:
Плохо сбалансированной вегетарианской диеты
Повышенной потребности в железе, как при беременности, так и грудном вскармливании
Непереносимости клейковины, воспалительного заболевания кишечника или других кишечных расстройств.
Снижения биодоступности железа в результате чрезмерного употребления чая или кальция.
Обильного кровотечения во время менструации или родов.
Мы составили список из 10 продуктов, которые изобилуют железом и помогают оптимизировать его уровень:
1. Шпинат
Он имеет низкую калорийность, но феноменальное содержание железа, витамина А и антиоксидантов.
2. Тофу
Этот продукт на основе сои богат тиамином, магнием, селеном и кальцием, а 126 г тофу обеспечивает 3,6 мг железа. Его изофлавоны повышают чувствительность к инсулину, облегчают симптомы менопаузы и снижают риск сердечных заболеваний.
3. Орехи
Орехи, фисташки, миндаль, фундук, а также инжир чрезвычайно богаты железом, но они также могут содержать значительное количество калорий, поэтому их следует употреблять регулярно. Добавляйте их в коктейли, десерты или салаты.
4. Темный шоколад
Одна полоска темного шоколада весом 30 г содержит 3,2 мг железа. Темный шоколад также богат пребиотическим волокном, которое служит пищей для дружественных бактерий в кишечнике. Он также регулирует уровень холестерина и снижает риск инсульта и проблем с сердцем.
Исследователи обнаружили, что какао-порошок и темный шоколад являются более мощными антиоксидантами, чем сок асаи и черники. Тем не менее, всегда выбирайте шоколад с минимальным 70-процентным содержанием какао.
5. Бобы мунг (золотая фасоль)
Растения семейства бобовых, как правило, богаты антиоксидантами, углеводами и белком, но бобы мунг являются самыми богатыми железом, потому что они могут содержит 1,8 миллиграмма в 100 граммах продукта.
В них нет недостатка калия, меди и цинка, и его регулярное потребление снижает риск рака толстой кишки, способствует снижению веса, предотвращает диабет и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Свекла
Вы можете получить 1,8 мг железа, потребляя 100 г свеклы, а также большое количество бетанина, магния и кальция. Он эффективно предотвращает рак, поддерживает функцию печени и очищает кровь. Кроме того, богат фолиевой кислотой и помогает правильно усваивать углеводы.
7. Чечевица
Порция 100 г чечевицы обеспечивает 3,3 мг железа, большое количество клетчатки, которая помогает в правильном пищеварении, и высококачественный растительный белок. Чрезвычайно полезна беременным женщинам и спортсменам.
8. Брокколи
Брокколи очень питательна, содержит 1 мг железа на 100 г продукта. Они также богаты витамином С, и этот витамин помогает в усвоении железа.
Брокколи богата витамином К, фолиевой кислотой и клетчаткой и, как и все другие крестоцветные овощи, также содержит индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются мощными растительными соединениями для борьбы с раком.
9. Капуста
Капуста обеспечивает большое количество питательных веществ и витаминов, таких как витамин А и С. Порция 100 граммов капусты обеспечивает 1,5 мг железа, что больше, чем в мясе. Она также богата витамином К, который вмешивается в процесс коагуляции крови и помогает в укреплении костей. Снижает уровень холестерина, способствует пищеварению, здоровью сердца и замедляет попадание глюкозы в кровь.
10. Тыквенные семечки
Семена тыквы полны магния, цинка, фосфора, витаминов A, F, B и E, А 100 граммов продукта обеспечивают 35 г белка и 3,3 мг или железа. Они также богаты жирными кислотами и полиненасыщенными жирными кислотами, а масло, извлеченное из этих семян, содержит в шесть раз больше линолевой кислоты, чем оливковое масло.
Несмотря на употребление продуктов, богатых железом, вы также должны уменьшить потребление пищи, которая может препятствовать ее усвоению. Примером является кальций и танины из чая и кофе, препятствующие правильному поглощению железа. Добавьте в свой рацион продукты и напитки с высоким содержанием витамина С, таких как апельсиновый сок, киви, апельсин, мандарин и лимоны.
