Я уже рассказывал в своей статье о том, какие могут быть ошибки при попытке набрать мышечную массу. Об этом можно почитать тут. Сегодня я расскажу про ещё одну проблему, с которой столкнулся в процессе тренировок.
Когда я только начинал тренироваться, думал, что самое главное – это накачать руки, грудь, плечи и чтобы тело стало более рельефным. Ведь с ногами, как мне тогда казалось, и так было все в порядке. И вот спустя какое-то время я немного подкачался. Плечи, шея, грудь и руки – все как надо. Но тут я стал замечать, что на фоне всей этой красоты ноги стали смотреться как спички. И это не удивительно, ведь я до этого момента не уделял особого внимания упражнениям на ноги.
Вот так я пришел к тому, что ноги тоже было бы неплохо подкачать. Делюсь упражнениями, которые, на мой взгляд, оказались самыми эффективными. Сразу скажу, что сейчас речь пойдет об упражнениях без какого-либо сложного оборудования. Обойдемся одними только гантелями.
1. Приседания с гантелями
Как понятно из названия упражнения, для его выполнения понадобятся гантели. Если их нет, по могут подойти и бутылки по 0,5 л. Ноги ставим на ширину плеч, берем гантели. На вдохе присаживаемся, на выдохе встаем.
Важно! Во время приседаний таз отводим назад, колени не должны выходить за пальцы ног.
2. Подъем на носки
Обычно мы делаем акцент на упражнения для укрепления мышц в области бедра. Но не менее важно укреплять мышцы голени. Для того, чтобы получить эффект, его лучше выполнять с дополнительной нагрузкой. У меня это был рюкзак, куда я складываю вещи для тренировки.
Теперь нужно найти какую-то возвышенность. При этом, она должна быть ровной и твердой (идеально подойдет степ-платформа, но лично у меня ее не было, поэтому использовал ступеньку, которая располагалась перед входом на балкон). Теперь нужно встать на край возвышенности и поочередно то подниматься на носки, то опускаться. При этом пятки не должны касаться пола.
3. Болгарские выпады
Это отличный вариант, если вы занимаетесь дома. Для упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте около стула, дивана или кровати спиной. Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ногу отведите назад, носком на сидение (или кровать). Во время вдоха как бы приседайте одной ногой. Той, на которую делаете упор. А на вдохе поднимайтесь. После того, как закончите подход, ногу нужно будет поменять.
Это базовые упражнения, в дополнение к ним можете выбрать еще несколько, которые будут вам по душе. Я начинал с 3 подходов по 20 повторений. Сейчас же я делаю 5 подходов по 40 повторений для каждого упражнения.
Напомню, что я делаю за одну тренировку упражнения сразу на 2 группы мышц, а время тренировки составляет 1 час. Поэтому на выполнение упражнений для ног я выделяю себе не более 30 минут.
Кстати, в процессе тренировок я постоянно проводил измерения – не только веса, но и таких показателей, как мышечная масса и доля телесного жира. Нет, я не ходил постоянно на платные обследования. Все намного проще. Сейчас есть такая вещь, как умные весы. У меня есть такие от бренда Noerden. Помимо веса умные весы SENSORI позволяют видеть еще 9 важных показателей. Так я узнал, что доля телесного жира в моем теле значительно сократилась по сравнению с тем днем, когда я только начал заниматься. И это при том, что масса тела увеличилась на 15 кг!
Регулярные тренировки и систематическое измерение показателей – вот что поможет вам в достижении тела мечты.