Выбрать полезные витаминизированные продукты для питания мало, нужно еще и сохранить содержащиеся в них витамины. Самыми полезными и диетическими продуктами считаются овощи, но говорят, что их неправильное приготовление способно разрушить питательные вещества. Нужно разобраться, как готовить овощи, чтобы сохранить витамины – варить, готовить на пару или не готовить вовсе. Из этого материала ты узнаешь всю правду о термической обработке овощей, разрушает ли она витамины, есть ли способ минимизировать потери.
Термическое воздействие нельзя назвать однозначно вредной процедурой. В ее ходе состав продукта меняется, но это не всегда негативное явление. Одни полезные вещества разрушатся, но при этом появятся иные не менее важные компоненты. Все зависит от того, о каком именно веществе идет речь.
Слово науки
Популярная система питания сыроедение призывает своих сторонников употреблять продукты исключительно в сырыми. Теория основывается в первую очередь на пользе овощей и фруктов, считается, что в сыром состоянии они содержат больше полезных компонентов, чем в приготовленном. При этом никто не отрицает факт, что у многих растений имеются толстые клеточные стенки, и высвобождение питательных веществ через них возможно только при обработке.
В Германии провели научное исследование, участниками которого стали 200 сыроедов. При анализе плазмы крови выяснилось, что концентрация бета-каротина у них выше, чем у людей с традиционным питанием, но при этом уровень ликопина был гораздо ниже. Этот факт связывают с тем, что основной поставщик ликопина – это томат, а в сырых помидорах этого вещества содержится намного меньше, чем в приготовленных.
Другое исследование на аналогичную тематику было проведено учеными из Калифорнийского университета в Дэвисе. Объектом для изучения стали водорастворимые элементы и самый важный из них – витамин С. Знать, как сохранить витамин C в овощах, очень важно так как его представленность в готовом блюде варьируется от 15 до 55%. Выяснилось, что большое значение имеет выбор источника, например, при обработке шпината в нем остается только треть важного водорастворимого вещества, в морковь и горохе – еще меньше, улетучивается примерно 85-95%.
К таким же значимым компонентам, которые легко потерять, относят витамины группы B, тоже являются водорастворимыми. Весомая часть теряется еще до приготовления, при хранении и транспортировке. Данные вещества хорошо сохраняются в замороженных продуктах.
При транспортировке в заморозке концентрация водорастворимых элементов будет намного выше, чем в тех продуктах, которые перевозили сырыми.
При этом заморозка – это не всегда хорошо. Исследование относительно содержания антоцианов показало интересные результаты, от природы их содержится много в плодах темного цвета. Объектом данного эксперимента стала вишня, спустя шесть месяцев заморозки представленность этих антиоксидантов снизилась в два раза.
Не менее важно было выяснить, что происходит с жирорастворимыми витаминами, A, D, E и K, образующим каротиноиды – особые антиоксидантные соединения. Лидерами по содержания являются морковь, брокколи и кабачки, и они не будут максимально полезными при употреблении в сырыми. При отваривании или на пару антиоксидантов становится больше, обжаривать не рекомендуется, с точки зрения сохранения антиоксидантов это худший способ.
Как готовить?
Но не все так просто, в овощах содержится множество питательных веществ. Один и тот же способ может приумножить одни составляющие и полностью разрушить другие. Например, морковь славится содержанием каротиноидов и полифенолов, при отваривании первых станет значительно больше, но вторые практически полностью исчезнут. В качестве компромисса часто предлагается использовать микроволновую печь, но так ли это на самом деле?
О микроволновке
Многие верят, что микроволновка помогает сохранить пользу, другие утверждают, что готовить таким образом вредно. Наука дала ответ на этот вопрос еще в 2007 году, когда в ходе эксперимента ученые сравнили варку, воздействие паром и в микроволновку. В качестве объекта были выбраны брокколи, отваривание и пар снизили концентрацию витамина С и других из класса водорастворимых на 22-34%, микроволновка смогла сохранить около 90%.
Ни один из научных экспериментов нельзя воспринимать, как единственное приемлемое руководство, как правильно хранить или варить овощи, чтобы сохранить витамины. Во-первых, ни один из способов хранения не сможет сохранить полностью всю пользу, поэтому лучше есть разные плоды и корнеплоды в разных видах, чтобы комбинировать содержащиеся в них полезные компоненты. Во-вторых, у каждого человека имеются свои индивидуальные особенности, в том числе и вкусовые. Поэтому, даже если ученые постановили, что самые полезные кабачки – вареные, но ты не можешь их есть такими, то вряд ли стоит заставлять себя есть их через силу. Но при это запомнить некоторые общие рекомендации все-таки не помешает.
Лучшие методы
Самые предпочтительные способы можно разделить на три группы, каждая из них обладает своими особенностями.
В сыром виде
Большинство овощей действительно будут максимально полезными при употреблении в натуральном сыром виде. Объяснение простое – такими их создала природа, но даже употребление без обработки предполагает некоторые потери. Самая распространенная ошибка – это очистка, у многих растительных продуктов большая часть ценностей сконцентрирована в оболочке – шкурке, шелухе, кожуре, отрубях. Если это уместно, то лучше употреблять продукт целиком, если варить или обрабатывать паром, то тоже целыми, тогда потери будут минимальными.
Почему плоды теряют свойства еще до приготовления? Только что собранные, срезанные, выкопанные плоды, еще не успели подвергнуться воздействию негативных факторов, которыми могут выступать солнечных свет, воздух, несвойственный температурный режим. Поэтому слухи и предпочтительности только что собранных плодов и выкопанных корнеплодов – это чистая правда.
В виде сока
Не все могут позволить себе употребление овощей в свежем виде, к примеру, при проблемах с желудком. Выходом в таком случае могут стать овощные соки, при удалении грубых пищевых волокон продукт становится более легким для пищеварения. Они обладают очищающими свойствами, присутствующий в зеленых растениях хлорофилл нейтрализует и выводит токсины, а также улучшает состав крови. Присутствующие в соках минералы очень быстро усваиваются, особенно при употреблении сразу после приготовления. Готовые соки следует хранить в стеклянной герметичной таре. Стоит помнить, что овощные соки выходят очень концентрированными, поэтому стоит ограничиться одним-двумя стаканами в день.
Варка и на пару
Не все овощи подходят для сока или употребления в свежем виде. Варка и пар считаются самыми щадящими способами, но нужно знать, сколько варить или пропаривать овощи, чтобы сохранить витамины. Большая часть энзимов и других ценных веществ разрушается при нагревании свыше 47 градусов. Поэтому отваривать будет полезнее, чем жарка, но это не поможет сохранить максимальной пользы, и поэтому не является лучшим способом.
Лучший способ – на пару при условии точного засекания времени. Время обработки для листовых культур не должна превышать трех минут, мягких плодов среднего размера – не более восьми минут, картофеля, других корнеплодов и клубней – не более 30 минут. От диетологов часто можно услышать рекомендацию относительно соотношения в рационе, чтобы на каждую часть пропаренных овощей приходилось три части свежих.
Советы по приготовлению
Есть несколько бытовых хитростей, которые позволят сохранить больше пользы:
- не используй соль, она нейтрализует ряд важных элементов;
- при отваривании часть ценного остается в воде, поэтому отвар тоже можно употреблять в пищу, например, в качестве бульона или основы для смузи;
- продукт нужно закладывать не в холодную, а в кипящую воду;
- мыть плоды и зелень следует непосредственно перед употреблением;
- ценные компоненты разрушаются на свету, поэтому место для хранения должно быть прохладным и затемненным;
- зеленые листовые культуры дольше остаются свежими, если сбрызнуть их водой с несколькими каплями уксуса или лимонного сока;
- чем крупнее нарезка – тем больше полезного сохраняется в продукте;
- витамин С разрушается при контакте с железом, поэтому лучше использовать неметаллическую посуду, для нарезки – керамические ножи.
Зная, как правильно обрабатывать и варить овощи, чтобы сохранить витамины, ты сделаешь свой рацион более насыщенным, а здоровье – более крепким.
Читайте также:
