Для тех, кто вес набирает с трудом, прекрасно знают, как легко потерять мышечную массу, стоит лишь расслабиться на мгновенье.
После того как 6-7 кг. набирались не один месяц и потерять всё в течение нескольких недель, подорвёт мотивацию и желание подниматься вновь по ступенькам вверх для достижения желаемых результатов.
Чтобы недопустить снижения мышечной массы до нежелаемых объёмов, необходимо всегда помнить о 5 факторах:
1. Креатин
Вещество естественного происхождения, которого много в красном мясе (к примеру говядина). Концентрация достигает 5 гр. (1 ч.л.) на 1 кг. мяса. Кроме этого он синтезируется в печени, но для стабильного роста мышечной массы, необходимо дополнительное его употребление.
Креатин задерживает воду, улучшая обмен веществ, жидкость лучше смазывает суставы во время силовых упражнений и приводит к росту силовых показателей.
В течение дня необходимо принимать 5 гр. креатина. Можно первую неделю употреблять по 20 гр. разбив на 4 порции.
Без физических нагрузок, креатин не влияет на сохранение мышечной массы.
2. Белок
Высокобелковые продукты в рационе ни в коем случае нельзя уменьшать. В настоящее время, углеводная пища занимает практически весь дневной рацион. Она вкусная, питательная и относительно дешёвая, но не всегда полезная.
Потеря мышц после 50 составляет 5% от общей мышечной массы всего тела, а начинается все с небольших 1-2% после 40. Чтобы снизить этот процесс, необходимо употреблять минимум 1,5 гр. белка, а если активные тренировки имеют место, доводить это количество до 1,8-2 гр.
Протеин восстанавливает мышцы, поддерживает их массу и не даёт уменьшится в объёмах раньше времени.
3. Омега -3
Эти жиры входящие преимущественно в состав морепродуктов, рыбе, орехах, а также льняном масле. Применение на ежедневной основе 1-1,5 гр. этих полезных жиров, поможет не только сохранить структуру мышц, но и поддержит здоровье сердечной мышцы.
Ещё одна необычайная особенность Омега-3, способность снижать воспаление в мышечной структуре, что позволяет мышцам быстрее восстановиться.
4. Витамин D
При его недостатке, может набираться лишний вес, с одновременным уменьшением мышечной массы.
Кроме этого наблюдается перепады настроения, усиленная потливость, болезненность мышц, ухудшение пищеварение и артериальное давление выше показателя нормы.
Суточная норма приёма составляет 10-20 мгк. каждый день, также он синтезируется организмом при умеренном принятие солнечных процедур.
5. Силовые тренировки
Постоянное поддержание мышечных волокон в боевой готовности, сигнал организму, что они необходимы, иначе он будет от них всеми способами избавляться. Микротравмы на тренировках, вынуждают белки заживлять мышцы, делая их прочнее и толще, чтобы противостоять дальнейшему разрыву.
Именно поэтому, необходимо периодически наращиваться рабочий вес, чтобы мышцы постоянно обновлялись, держа закрытыми двери для жировых накоплений.
Не любите тренажёрный зал, не беда, езда на велосипеде, плавание, та даже быстрая ходьба, намного лучше бездействия и будут поддерживать мышцы в норме. Одним словом будьте активными и не ленивыми.
Будь в курсе новых статей, став подписчиком канала. Критика и поощрения в комментариях, также стимул делать новые статьи.
Мало времени тренироваться? Узнай 7 способов сократить тренировку без снижения интенсивности