Ученые выяснили, что, когда температура воздуха повышается приблизительно на 10°С, химические реакции в организме протекают вдвое быстрее. Кроме того, при повышенной температуре воздуха клетки лучше усваивают кислород, и энергетические затраты уменьшаются. А значит, организм летом требует меньше пищи. Так что же нужно есть в знойные месяцы, чтобы легче переносить жару, усваивать витамины и не «разживаться» лишними килограммами?
Все по правилам
Раз организм жарким летом нуждается в меньшем количестве энергии, то и пища должна быть менее калорийной, а в режиме питания исключен прием пищи в жару. На практике это значит, что полноценные блюда надо перенести на утро или вечер, а в часы пик больше пить и отдавать предпочтение овощам и фруктам. Завтракать стоит в 06:00–07:00, обедать – в 11:00–11:30, ужинать – после 18:00, когда жара уже спала. Тем, кому не уснуть на голодный желудок, можно позволить небольшой перекус около 20:00–21:00. Калорийность завтрака должна составлять 35 %, обеда – 25 %, ужина – 25 %, а позднего перекуса – не более 15 % от общего числа калорий, которое вы потребляете в день.
А не выпить ли нам… огурчика?
Организм в жаркую погоду очень быстро теряет жидкость, требуется своевременное пополнение ее запасов. Лучше всего пить чистую воду или несладкий зеленый чай. Летом, при температуре выше 20°С, рекомендуется выпивать примерно 100–200 мл жидкости в час. Обильное питье в жару помогает не только поддержать баланс воды в организме, но и избавиться от лишних солей, не давая, таким образом, жидкости задерживаться и вызывать отеки. Общее количество выпиваемой жидкости при температуре воздуха до 20°С должно составлять 2,5 л, а при более высоких температурах – 3,5 л. Причем медики рекомендуют пить часто и понемногу. Это также очень важно для красоты кожи, которая болезненно реагирует на дефицит жидкости в организме.
Вода должна быть по возможности негазированной, а соки – свежевыжатыми, без добавления сахара. Минеральную воду лучше выбирать несоленую. Также в жару важно контролировать температуру потребляемой жидкости: желательно, чтобы она была комнатной температуры. Полезен и травяной чай: к примеру, заварив листочки мяты, мелисы или душицы, вы не только избавитесь от жажды, но и обогатите организм витаминами. Утолить жажду можно и с помощью некоторых продуктов, содержащих много жидкости. К ним относятся огурцы, томаты, сельдерей, дыня, шпинат, клубника, грейпфрут, апельсин, папайя. Употребляя эти продукты, легко восстановить баланс важных витаминов, минеральных веществ и воды.
И не забывать про окрошку
Специально для жарких месяцев разные народы изобрели такие прекрасные блюда, как окрошка, холодные борщи и овощные супы, которые разнообразят рацион и восполняют дефицит жидкости. В идеале популярную в зной окрошку нужно готовить на домашнем квасе, а также на кефире, пахте, айране, тане. Попробуйте вместо традиционной колбасы или мяса добавить в окрошку брынзу или копченый сыр – будет не только вкусно, но и более полезно. Важно помнить одно правило: такие блюда не должны быть слишком холодными, иначе они могут спровоцировать простудные заболевания. Температура холодной еды не должна быть ниже 10°С, тогда пища будет не только приятной, но и полезной.
Зелень, каша и шашлык
Составляя летнее меню для своей семьи, не забывайте о зелени, которая доступна в течение всего лета. Если вы не сами ее вырастили, то желательно перед употреблением вымочить зелень в холодной воде в течение получаса. И помните, чем меньшей тепловой обработке вы подвергнете петрушку, укроп, щавель и любую другую зелень, тем она будет полезнее.
Идеальное блюдо летнего рациона – салат из овощей или фруктов, который следует заправить не майонезом, а сметаной, натуральным йогуртом, нежирными сливками, растительными маслами или соком лимона. И старайтесь добавлять в еду как можно меньше соли. Помните и о слишком сладких фруктах и ягодах, содержащих большое количество сахаров, а значит, и лишних калорий. Тем, кто следит за фигурой, также нужно отказаться от употребления в вечернее время бананов, дыни и других высококалорийных фруктов. Не стоит отказываться летом от каш, они помогут сбалансировать рацион. Каши могут быть сладкими – с добавлением меда, фруктов или сухофруктов, а также несладкими – с орехами или сыром. Каша в любое время года – идеальный завтрак. А если в нее добавить сухую ламинарию или отруби, то можно сделать блюдо еще более полезным. Конечно, не обойтись летом на природе без шашлыка. Для того чтобы сделать это блюдо более полезным, нужно есть его с большим количеством зелени и овощей, а мариновать мясо лучше без добавления уксуса, например, в кефире или томатном соке.
