Фактически гиря, как инструмент для общей физической подготовки, может использоваться абсолютно во всех видах спорта, где присутствует физическая составляющая и работа на выносливость. Это как индивидуальные виды спорта, такие как борьба, бокс, велоспорт, рукопашный бой, так и командно-игровые виды, такие как волейбол, гандбол, хоккей и т. п.
Методика тренировок спортсменов должна строиться исходя из особенностей вида спорта, то есть с упором на группы мышц, задействованные при выполнении соревновательной нагрузки.
Борьба
Борьба является тем видом спорта, в котором упражнения с гирей в качестве ОФП используются довольна давно и успешно, когда, благодаря сочетанию силовой и интервальной работы, достигается положительный эффект. Итак, исходя из особенностей борьбы, рекомендуем включить в тренировочный процесс следующие упражнения с гирей:
- Жим гирь "мельница" - поочередный подъем гирь от груди/плеч вверх;
- Круговые движения с гирей вокруг головы;
- Махи гирей;
- Махи гирей с разворотом на 180 градусов (имитация броска);
- Скручивания с гирей стоя;
- Приседания с тягой гири к подбородку;
- Жим гирь лежа;
- Тяга гири;
- Имитация броска ("восьмерка") с гирей;
- Забросы на грудь;
- Приседания "сумо" с гирями, стоя на возвышении;
- Движения рук с гирей из стороны в сторону, стоя на борцовском мосту.
Данные упражнения направлены на укрепление основных групп мышц, использующихся в борьбе - мышц плечевого пояса, спины, рук, ног. Использование кругового метода построения тренировок позволит, наряда с силовыми, увеличить и функциональные показатели спортсменов.
Единоборства
В тренировках спортсменов-единоборцев целесообразно использовать следующие упражнения с гирей:
- Рывок гири;
- Толчок гири;
- Ударные движения руками с гирей от груди вперед;
- Махи гирей;
- Выпады с гирей;
- Выпады с гирей с ударными движениями руками от груди вперед;
- Приседания с ударным движением рук с гирей от груди вперед;
- "Восьмерка" с гирей.
Волейбол
Поскольку основными характеристиками волейболистов являются прыгучесть и сила атакующего удара, в данном виде спорта тренировки по физической подготовке следует строить с учетом планируемого увеличения взрывной силы ног и ударной силы рук:
- Выпрыгивание из полного седа с гирей на затылке;
- Выпрыгивания из полного седа с гирей в руках;
- Прыжки на одной ноге с гирями в руках;
- Махи гирей;
- Рывок гири.
Гандбол
Методов построения тренировочного процесса спортсменов-гандболистов схожа с методикой для волейболистов поскольку в обоих видах спортсмен должен обладать мощными ногами, а том числе и для прыжков которые присутствуют и в гандболе, но включает в себя и упражнения, отличные от волейбольных, направленные в том числе на увеличение силы рук при бросках:
- Выпады с гирей;
- Толчок гири;
- Толчковое движение рук с гирей от груди вперед.
Гирю, как снаряд для общей физической подготовки, можно использовать во многих видах спорта. Так, в армрестлинге для укрепления предплечий можно выполнять подъем гири "на попа" двумя руками сидя, также можно выполнять короткий подъем гири на бицепс, имитирующий борцовое движение в армрестлинге.
Однако зачастую кроме увеличения силовых показателей перед тренером стоит задача увеличения выносливости спортсмена для успешного выступления на протяжении всего периода соревнований. Для примера можно привести следующий план тренировки, когда спортсмен выполняет махи гирей на протяжении 8-10 минут в следующем режиме 30 секунд - интенсивная работа, 30 секунд - отдых. Также можно выполнять упражнения в комплексе:
- Рывок гири с приседанием "оверхед";
- Подтягивания на перекладине;
- Отжимания на гирях;
- Трастеры с гирей.
Комплекс выполняется в нескольких сериях с минимальным отдыхом между сериями. Интенсивность выполнения упражнений зависит от степени подготовленности спортсмена и составляет от 10 до 30 повторений.
Подытоживая тему упражнений для ОФП можно сделать вывод, что упражнений с гирей найдут достойное применение в любом виде спорта, а их подбор должен зависеть от направленности работы спортсмена, будь то единоборства или игровые виды.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом
Дэйв Батиста. Из рестлинга в ММА - реально?
Джесси Вентура. Мышцы пробили путь в политику не только Арнольду Шварценеггеру
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
