Велотренажёр отличный кардио-инструмент для похудения, укреплению мышц ног, бедер, икр, и общего состояния организма, улучшению выносливости, «дыхалки», тонуса. А главное, он отлично подойдет для занятий в домашних условиях, и даже если у вас есть абонемент в фитнес зал, иметь дома велотренажер будет отличной идеей, так как больше шансов, что вы на него сядете и будете заниматься ежедневно, ходить то никуда не надо.
Важное отличие его от беговой дорожки в том, что он дает меньшее напряжение и нагрузку для ваших суставов ног и стоп, и больше подойдет для новичком и неподготовленных людей, особенно при наличии лишнего жирка на теле. Ну и плюс велотренажёра для дома еще в том, что он занимает меньше места в комнате, дешевле по стоимости, а если купить его с рук, то можно сэкономить значительные суммы. Покупка б\у тренажера отличный выбор для начинающих, так как это не сильно ударит по вашему карману, но и его всегда потом можно продать за те же деньги и купить себе более продвинутый, когда вы втянетесь и вам захочется чего-то больше. Больше программ, постоянного измерения пульса и т.д. на начальном этапе подойдет и самый простой, не надо гнаться за новинками.
Но как же правильно заниматься на велотренажёре, будь то в зале вы или дома? Помните, что неправильно подобранная нагрузка на начальных этапах может не только отпугнуть вас от занятий, но и навредить вашим связкам и суставам, что «выбьет» вас из велоседла на долгое время.
1. Обязательно тренируйтесь в спортивной форме и кроссовках, даже если вы находитесь дома. Во-первых, тело должно дышать, правильный теплообмен никто не отменял, во-вторых, тренироваться в тапочках запрещено априори, только в кроссовках. Да, требования для них значительно мягче, чем для беговых кроссовках, где важна амортизация, подпор пятки и т.д. Это могут и простые более дешевые варианты, главное, чтобы ноге было удобно, и нога дышала, так как занятия на велотренажере обычно проходят более продолжительное время, чем на беговой дорожке, и ваши ножки не должны потеть долгое время.
2. Пейте воду, до, во время и после тренировки. Вы потеете, теряете воду, ваша кровь сгущается, вы теряете необходимые соли и микроэлементы. Пейте постоянно, маленькими глотками, не надо заливать в себя сразу пол бутылки воды одним глотком, особенно под конец тренировки, когда вам станет тяжелее, постепенно, не торопясь. Также главное не сбить дыхание, не потерять ритм и концентрацию забега.
3. Ну и последний и самый важный пункт – правильная программа тренировок, от легкой нагрузке, до продвинутой. Обязательно нужно следит за своим состоянием, в идеале за пульсом и сердцебиением, но в начале можно спокойно обойтись и без лишних гаджетов на вашем устройстве, просто следя за своим состоянием, за откликами вашего организма. Также важна системность, постепенное увеличение нагрузка, периодичность занятий. Для каждого человека все индивидуально и сильно зависит от ваших начальных параметров, но общие рекомендации по каждому пункту мы дать можем.
- Периодичность. Все зависит конечно от наличия вашего свободного времени, но его нужно подирать так, чтобы заниматься около 3-4 раз в неделю, не меньше. В общем случае, если вы занимаетесь силовыми нагрузками, или аэробикой или следуете другим спортивным комплексам, то заниматься на велотренажере следует между этими занятиями. День силовых нагрузок, день кардио на велотренажере, день аэробики, день велотренажера. Таким образом вы спокойно будете заниматься 3-4 раза в неделю на постоянной основе. Если же вы занимаетесь в зале и у вас есть только время на его посещение в течении 3 раз в неделю, а дома тренажера нет, то тогда каждый раз после занятий силовыми можно крутить педали, хуже от этого не станет. Но все-же желательно чередовать эти виды тренировок, так вы достигнете больших результатов как в похудении, так и предании своего телу большего рельефа.
- Нагрузка. Если у вас велотренажёр с изменением нагрузки, то понятно, что ее надо наращивать постепенно, и не только в течении длительного времени, но и в течении одной своей тренировки. Не забываем о разминке и заминке в конце, когда мы снижаем темп или уменьшаем нагрузку на тренажере, я не говорю уже о простой разминке всех суставов до начала своего велозабега. В идеале, для начинающих, интенсивность от вашего максимального возрастного пульса (можно погуглить) должна быть 60-70%, для среднего уровня – 70-80%, ну и для продвинутых 80-90%. Но если вы не хотите мерить ваш пульс или это представляется затруднительным, смотрите по своем самочувствию, увеличивайте нагрузку на своем тренажере, разработайте план для себя лично.
- Время тренировки. Продолжительность одной велотренировки должна быть примерно около часа, только так вы заставите свой организм работать и получите хорошую нагрузку. Конечно, на начальных этапах, надо войти в ритм, поэтому для новичков занятие может составлять примерно 30-40 минут, постепенно увеличивая время до часа. При этом можно делать перерыв, в 5-10 минут. Дело в том, что велотренажер имеет один большой минус – это большая нагрузка на ваше попу, то есть на тазобедренную часть, и не на самых лучших тренажёрах сидение может перекрывать свободное поступление крови к тазу, особенно это важно для мужчин. Поэтому не рекомендуется, особенно имея некие проблемы, ехать больше часа, а в идеале 40 минут (не для всех, следите за своим самочувствием).
Итак, давайте подведем итог и подобьем все это в единую программу. Самое оптимальное начинать свой путь, если вы новичок, с 40 минутной поездки в среднем темпе, обычно я слежу по километражу и такое время в средней интенсивности занимает обычно 15-20 км. Не забываем про 3-5 минутную разминку и заминку в конце поездки в легком темпе.
Далее интенсивность немного увеличивается, а сама поездка составляет уже 60 минут и 30 км с перерывом через 15 км на пять минут для притока крови (можно и без него). Ну и более продвинутый вариант, когда вы уже приноровитесь и почувствуете, что сможете, это 40 км в максимально для вас быстром темпе с перерывом в пять минут через 20 км. Обычно такая тренировка занимает около 70 минут, час 20 вместе с разминкой и перерывом.
Это отличный темп и отличная кардио тренировка в те дни, когда у вас нет тяжелых силовых упражнений. то есть 3-4 раза в неделю через день. Если же вы не обладаете таким временем и можете покрутить педали только после тренировки, тогда 30 минут в быстром темпе 15-20 км после усиленной силовой поможет вам постоянно оставаться в хорошей форме.
