В книге "Run Less, Run Faster" Билла Пирс, Скотта Мурр и Рэйа Мосс дают обещание, что вы будете бегать реже, например 3 раза в неделю, но при этом быстрее. Звучит заманчиво.
Они представили тренировочные планы к забегам на 5, 10, 21 и 42 км.
Авторы книги считают, что большинство бегунов могли бы достигать больших результатов, если бы четко понимали для чего они выполняют тренировочные упражнения. Можно выполнять меньше, но с лучшими результатами, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Поэтому они назвали свою программу тренировок — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Главные элементы программы
Этот подход был успешно опробован на мужчинах и женщинах, разной скорости и разного возраста, но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая
Не существует волшебной таблетки. Да, пробежек меньше, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они говорят, что этот подход предотвращает выгорание, травмы, даже если тренироваться круглый год. Это позволяет всегда поддерживать форму.
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Обратите внимание, что это исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
Ключевые тренировки состоят из одной интервальной, одной темповой и одной длинной тренировки.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
Темповая тренировка — это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.
Длинные тренировки — это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.
К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля.
В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Кросс-тренинг помогает избежать травм. Он вносит разнообразие в тренировки. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги.
Йогу, пилатес и кросс-фит авторы подхода не считают кросс-тренингом, в рамках их тренировочных программ. Они могут помочь с укреплением мышечного корсета (которым авторы рекомендуют заниматься), но они, как правило, ассоциируются с анаэробной нагрузкой, слишком интенсивной и короткой, и к тому же сильно зависят от техники исполнения упражнений.
Принципы планирования
- Тренировки круглый год
- Заранее выбирайте и готовьтесь к забегам.
- Обязательно восстановление после забегов.
- Отдых и восстановление должны быть частью плана, как и тренировки.
- Участвуйте в забегах на разные дистанции, здорово, если у вас будет в плане 4 забега на разные дистанции, а не 4 полумарафона или тем более марафона.
- Не более 2 марафонов в год и не чаще, чем через два месяца.
Тренировочная неделя
ПН - кросс-тренинг 1
ВТ - ключевая беговая тренировка 1
СР - кросс-тренинг 2
ЧТ - ключевая беговая тренировка 2
ПТ - день отдыха
СБ - ключевая беговая тренировка 3
ВС - кросс-тренинг 3 или день отдыха
Конечно, расписание можно менять. Например, длинную тренировку многим удобнее проводить в воскресенье. Главное - чтобы ключевые тренировки не шли друг за другом без перерыва.
Для тех, кто хочет увеличить тренировочные объемы, допустимо совмещать беговую тренировку с кросс-тренингом в один день, в таком случае авторы подхода рекомендуют первой провести беговую тренировку.
