СЫТНЫЙ ДЕФИЦИТ
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Для жизни нам нужно условно 2000 ккал. Если мы съедаем 1400 ккал, недостающие 600 ккал берутся из жира. Эта универсальная схема любого похудательного плана питания.
Но вся сложность заключается в том, что мы психологически плохо переносим голод. Поэтому если дефицит калорий вызывает голодное напряжение, план питания превращается в переедание.
Таким образом, нужно уменьшить калорийность рациона, оставаясь при этом сытой! Совершить такую мудрую заботу об организме. Дефицит есть, а голода нет. Если вы будете сытой, организм будет спокоен и не заметит дефицита. Нет голода - нет напряга. Нет напряга - нет срыва.
СОЗДАНИЕ СЫТНОГО РАЦИОНА
Давайте разберемся, как создать сытную трапезу. Чувство сытости состоит из двух компонентов:
- наполненности желудка,
- уровня сахара в крови.
НАПОЛНЕННОСТЬ ЖЕЛУДКА
Рецепторы насыщения находятся в стенке желудка в верхней его трети. Как только желудок наполняется, эти рецепторы активизируются, направляя в мозг сигнал о сытости. Таким образом, вам необходимо не только создать в желудке объем, но и сохранять этот объем в течение достаточно длительного времени (в идеале 3-4 часа).
Какая еда выполняет эти условия?
- Сложные углеводы создают объем.
- Животный белок дает длительность насыщения.
Список сложных углеводов:
- Макароны твердых сортов пшеницы.
- Крупы (каши, гарниры).
- Хлеб (ржаной).
- Картофель (особый вид овоща).
- Овощи (в классической диетологии относятся к клетчатке, но для простоты изложения мы разместим овощи в углеводах)
Список животных белков: - Мясо - Птица - Рыба - Морепродукты Отличить животный белок просто – это все что бегало, летало, плавало.
Особым списком идет вторичный белок:
- Творог
- Яйца.
Вторичный белок дает насыщение, но не такое длительное как белок, в котором присутствуют волокна. Поэтому мы рекомендуем включать вторичный белок в свой рацион лишь один раз в день.
УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
Уровень сахара в крови оказывает влияние на центр насыщения в головном мозге. Именно поэтому мы рекомендуем заканчивать прием пищи маленьким десертом. Эта приятная точка создает окончательное чувство сытости. Обратите внимание, ключевое слово в этой фразе - «маленьким». Речь идет про одну порцию десерта (1 конфета; 1 фрукт, десертная ложка торта, деликатный кусочек сдобы)
Хотя есть исследования, свидетельствующие, что правильно подобранный сложный углевод в сытной трапезе позволят поддерживать нужный уровень сахара без всяких десертов. Заметьте, что сложный углевод влияет на оба фактора насыщения. Он создает и объем в желудке и уровень сахара в крови. Уважайте сложный углевод и не ведитесь на страшилки об смертельной опасности углеводов. В страшилках речь идет о быстрых углеводах, а мы с вами создаем трапезу из сложных.
ИДЕАЛЬНЫЙ РАЦИОН
Итак, составляя рацион, не забудьте, что нужно включить в него белок - 50-70 г на каждый прием пищи (вес продукта, а не чистого белка содержащегося в нем) Остальное – углеводы. Но помните что углевод – углеводу рознь. Чтобы не перебрать с картошкой и макаронами пользуйтесь правилом тарелки: четверть тарелки с едой должен занимать белок, четверть – гарнир; половина – овощи.
ВЫВОД.
Создать сытный рацион просто. Пусть в каждый прием пищи входит Белок+Сложный углевод+Десерт
ХОТИТЕ, ЧТОБ ДОКТОР КОНДРАШОВ ВАС ПОХУДЕЛ? Выберите удобный канал https://sitelite.me/doktor-kondrashov и напишите туда кодовую фразу: Я ХУДЕЮ ДЗЕН
ХОТИТЕ БЛИЖЕ ПОЗНАКОМИТЬСЯ С ДОКТОРОМ КОНДРАШОВЫМ? Это здесь
ДА ПРЕБУДЕТ С ВАМИ СТРОЙНОСТЬ