Поддержание сильной иммунной системы - одна из самых важных задач, которую вы можете сделать прямо сейчас, поскольку пандемия коронавируса продолжается. Но укрепление иммунитета - это не только полезные продукты, свежий воздух и закаливание. В то же время необходимо минимизировать поведение, которое может ослабить иммунитет. Сегодня разбираем 6 привычек, о которых следует помнить, работая над иммунитетом, а в идеале, избегать их ! ↓
Чрезмерное употребление алкоголя
Бокал вина здесь и там - в кризис хочется успокоить нервы. Но чрезмерное употребление алкоголя, даже кратковременное, может ухудшить вашу иммунную систему.
В статье, опубликованной в зарубежном журнале Alcohol Research, исследователи отмечают, что между чрезмерным употреблением алкоголя и ослабленным иммунным ответом существует давно наблюдаемая связь. Эффект включает в себя повышенную восприимчивость к пневмонии и большую вероятность развития синдрома острого респираторного стресса (ARDS) - факторов, которые потенциально могут повлиять на течение COVID-19.
Напомним вам, что пьянство - употребление 8 или более напитков в неделю для женщин и 15 или более для мужчин.
Много соли
Избыток натрия связан с такими проблемами, как задержка жидкости в организме и высокое кровяное давление. Но новое исследование из университетской больницы Бонна, проведенное на людях и мышах, говорит, что слишком большое количество соли может привести к иммунодефициту. Исследователи обнаружили, что когда почки выделяют избыток натрия, возникает эффект домино, который снижает способность организма бороться с бактериальными инфекциями. Хотя COVID-19 является вирусным заболеванием, оно может привести к вторичным бактериальным инфекциям.
В соответствии с диетическими рекомендациями дневная норма натрия для здоровых взрослых составляет менее 2300 мг (1 чайная ложка) в день, что меньше, чем фактическое среднее потребление 3440 мг в день.
Более 70% потребления натрия происходит из обработанных пищевых продуктов. Поэтому нужно исключить замороженную пиццу и баночный суп из рациона. Сочетание соли с другими приправами, такими как травы и специи, также может помочь уменьшить потребность в чрезмерном разбрызгивании.
Сладкоежкам посвящается
Сокращение избыточного количества добавленного сахара является разумной идеей по ряду причин, в том числе это полезно для нормализации иммунной функции.
Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что после ночного голодания люди, которых кормили 100 граммами сахара, испытывали снижение способности иммунных клеток поглощать бактерии. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить добавляемый в продукты питания сахар - не более чем 6 чайных ложек в день для женщин и 9 - для мужчин. Одна чайная ложка - 4 грамма.
Не ешьте фабричные сладости, заменяйте их фруктами и сухорфруктами.
Кофе и кофеин
Кофе и чай являются полезными для здоровья, поскольку в них содержится много антиоксидантов, связанных с противовоспалительным действием. Однако, слишком много кофеина может мешать сну, увеличить воспаление и поставить под угрозу иммунитет.
Чтобы лучше поддерживать иммунную функцию, не пейте энергетические напитки с кофеином, сахаром или искусственными подсластителями. Когда вы наслаждаетесь кофе и чаем, не забывайте употреблять их по крайней мере за 6 часов до сна, чтобы избежать бессонницы.
Мало клетчатки
Клетчатка поддерживает хорошее пищеварение и помогает изменить состав кишечных бактерий таким образом, чтобы повысить как иммунитет, так и настроение. Исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон и пребиотиков поддерживает более здоровую иммунную функцию, защищая нас от вирусов. Достаточное количество клетчатки также способствует большему и лучшему сну.
Рекомендованная дневная норма клетчатки не менее 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин.
Лучший способ увеличить потребление клетчатки - это есть больше цельных продуктов, включая овощи, фрукты, крупы и бобовые (чечевица, горох, нут), а также семена.
Не достаточно зеленых овощей
Стремление к 7 чашкам разных по составу продуктов ежедневно дарит множество преимуществ для здоровья, однако именно зеленые овощи могут быть особенно полезны для иммунитета. Эти растения содержат ключевые питательные вещества, которые помогают нашему иммунитету, в том числе витамины А и С, а также фолат. Зеленые овощи оптимизируют иммунитет в кишечнике, где находится 70-80% иммунных клеток.
Для большей пользы, обратите особое внимание на зеленые овощи в семье крестоцветных, которые включают в себя цветную капусту, капусту брокколи, бок Чой, белокочанную капусту и брюссельскую капусту. Включайте по крайней мере 3 чашки в неделю в свой рацион - либо в сыром виде ( в салате), либо приготовленные на пару, обжаренные или запеченные в духовке.
