Вы всегда чувствуете голод, даже после окончания вкусной трапезы? Вы всегда перекусываете каждые 2 часа?
Если это звучит знакомо, вы не одиноки: некоторые люди испытывают муки голода чаще. И хотя иногда для этого есть медицинские причины—например , проблема щитовидной железы или прием некоторых антидепрессантов, которые усиливают голод,— виновником, скорее всего, является ваша диета или образ жизни. Это означает, что проблема может быть исправлена. - Как же так?
Проверьте эти 14 распространенных причин мук голода, а также узнайте, как небольшие настройки образа жизни могут заставить вас чувствовать себя удовлетворенным дольше.
1. Ты слишком мало спишь
Недостаток сна может нарушить гормоны, регулирующие аппетит, в конечном итоге увеличивая голод, согласно отчету за 2016 год Американской ассоциации сердца. Кроме того , чем больше часов вы проводите без сна, тем больше вероятность, что вы будете грызть что-то из холодильника.
Стремитесь спать около семи часов каждую ночь, и помните, что синий свет от ваших устройств может негативно повлиять на сон. Сделайте правило: экраны в постели, как завтрак в постели, должны быть особым случаем.
2. Ты пьешь свою еду
Если вы начинаете каждое утро с белкового коктейля, это может объяснить, почему вы всегда голодны.
Причина заключается в том, что жидкости опорожняются из вашего желудка менее чем за час, говорит гастроэнтеролог Скотт Д. Левенсон, доктор медицинских наук, директор пищеварительного Медицинского центра в Сан-Карлосе, Калифорния. Для сравнения, твердая пища занимает от двух до четырех часов . Во-вторых, смешивание продуктов измельчает их волокна, поэтому ваш организм быстрее расщепляет их, уменьшая сытость.
3. Ты же на самом деле ничего не ешь
Может быть, вы никогда не любили завтрак. Или ваш рабочий график толкает встречи через обед. Или ты просто "забываешь" поесть. Это время, чтобы расставить приоритеты последовательного времени приема пищи. Люди, которые не едят регулярно, имеют более низкое качество диеты, а пропуск завтрака связан с более высоким потреблением добавленных сахаров, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Circulation. То же самое исследование показало, что употребление завтрака также уменьшает импульсивные перекусы.
Когда вы бодрствуете, ваш желудок занимает около четырех часов, чтобы опорожнить после еды. Если вы голодны до этого, вы не ели хорошо на предыдущей трапезе (больше об этом скоро). Если вы часто забываете поесть, установите будильник телефона или календарь оповещения.
4. Ты пьешь слишком много газировки
Нужен еще один повод, чтобы вырезать соду из вашего рациона? Газированные напитки, чай со льдом и другие подслащенные напитки переполнены высокофруктозным кукурузным сиропом , который был связан с более низким уровнем сытости, согласно исследованию, проведенному Йельским университетом.
Это происходит потому, что потребление фруктозы блокирует способность нашего мозга обрабатывать сигналы от гормона лептина, “гормона насыщения”, который говорит нам, когда мы достаточно поели, по существу обманывая наш мозг, требуя больше пищи, даже когда мы сыты. Так что поставьте этот имбирный эль и возьмите вместо него высокий стакан газированной воды.
5. Вы не едите достаточно белка или клетчатки
Во время каждого приема пищи старайтесь съедать около 30 граммов белка—количество, которое увеличит сытость (ощущение сытости вашего тела после еды), Согласно исследованиям Университета Пердью в 2015 году.
6. Ты чертовски нервничаешь
Имея невероятно напряженный день на работе? Это может иметь огромное влияние на ваше желание есть (вот почему стресс-еда-это такая вещь). Когда дневные заботы отягощают вас, ваше тело высвобождает гормон стресса кортизол, который может вызвать тягу к сладкой, жирной или соленой пище, поэтому у вас есть топливо, чтобы справиться с любыми угрозами на вашем пути.
К счастью, вы можете справиться с этими тягами, сохраняя здоровые закуски под рукой и физические упражнения, чтобы уменьшить беспокойство.
7. Тебе просто скучно
Да, серьезно: скука является главным фактором, способствующим набору веса. На самом деле, исследование 2015 года обнаружило связь между восприимчивостью к скуке и перееданием. Чтобы проверить себя, действительно ли вы голодны, представьте себе огромный, шипящий стейк. Если вы действительно голодны, стейк будет казаться привлекательным. Но если это не кажется заманчивым, скорее всего, вам нужно отвлечься, а не еще раз поесть.
8. Ты слишком мало пьешь воды.
Обезвоживание часто имитирует чувство голода . Это потому, что гипоталамус, часть мозга, которая регулирует голод и жажду, может посылать вам смешанные сообщения, когда вы очень хотите пить, заставляя вас думать, что вам нужно перекусить, хотя на самом деле вам просто нужен стакан воды.
Если вы только что съели большую еду и все еще хотите больше, выпейте стакан воды, прежде чем хватать вторую порцию. Вы, вероятно, обнаружите, что вам действительно не нужна эта дополнительная порция картофельного пюре.
