Для ответа на этот вопрос нужно определиться с рядом факторов:
- Каков ваш тренировочный опыт: новичок, средний уровень или продвинутый спортсмен?
Как правило, новички затрачивают больше времени, чем профессиональные атлеты, так как им требуется больше времени на отдых между подходами, а их выносливость находится на более низком уровне.
- Какой тренировочный стиль подходит вашему организму: короткий и интенсивный или продолжительный и расслабленный?
Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности вашей центральной нервной системы.
- Сколько времени вы можете уделять тренировкам?
Даже если вы хотели бы заниматься 5 раз в неделю по 2 часа, это не всегда возможно из-за высокой занятости.
Но и это еще не все — важно учитывать и физиологические особенности организма в целом. Медицинские исследования показывают, что через 60 минут после начала силовой тренировки достигает пика уровень кортизола. Кортизол — это «гормон стресса», задача которого сохранить энергию организма любым путем. И в первую очередь он «кидает в топку» не жир, как бы нам того ни хотелось, а мышцы. Расщепляет белки до аминокислот, чтобы «употребить» в качестве энергии.
Важно помнить, что в отличие от углеводов и жиров, белки в нашем организме не накапливаются в виде запасов. Они есть в мышцах и внутренних органах. Именно оттуда организм и начинает понемногу «отщипывать», тем самым «разрушая» наши мышцы.
Поэтому, если в ваши цели входит набор мышечной массы и создание красивого рельефа, тренировка не должна превышать 1 час.
В свою очередь, уровень массонаборных гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста, поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.
Итак, как мы видим, оптимальное время для высокоинтенсивной тренировки на массу составляет 45 минут, плюс по 10 минут на разминку и заминку.
Мой личный опыт подсказывает, что за 45-60 минут при двух-трех тренировках в неделю опытный спортсмен не получит должной нагрузки и тем самым не создаст необходимый стресс для роста мышц.
Поэтому, я рекомендую не учитывать в тренировку время разминки и заминки, а отводить этот час на силовую работу. Или увеличить количество тренировок в неделю, сократив их общее время. Куда эффективнее для организма провести 5 тренировок по 45 минут, чем 3 по 2 часа.
Часто я замечаю, что люди, которые тренируются по 2 часа, просто «тусуются» в зале. Общаются с друзьями, разговаривают по телефону, отвечают на смс. Это происходит во время отдыха между подходами, но тем самым они не контролируют это время и вместо 60 секунд, могут отдыхать по 5 минут. Что и увеличивает общее время тренировки и снижает её эффективность.
Важно! Учитывайте, что имеет значение не только продолжительность одной тренировки, но и общее количество времени, затраченное на физическую работу, в неделю.
Делитесь, сколько длятся ваши тренировки на массу?
