5 пищевых привычек, которые могут продлить вашу жизнь, по мнению диетолога.
Каждый хочет прожить долгую жизнь. Но цель долголетия также состоит в том, чтобы жить лучшей жизнью, с улучшенным психическим и физическим здоровьем, а также способностью быть активным и независимым. Немало людей в возрасте 70-80 лет и старше на деле здоровее людей вдвое моложе их.
В то время как генетика действительно играет определенную роль, образ жизни является гораздо более значимым фактором, а питание - это большой кусок всей головоломки.
Вот пять пищевых привычек, которые нужно принять, чтобы увеличить ваши шансы продлить свою жизнь и наслаждаться каждым годом с энергией:
1. Ешьте овощи и фрукты
2. Ешьте больше орехов
3. Ешьте больше еды без мяса
4. Ешьте как в Средиземноморье
5. Пейте зеленый чай
А теперь о каждом пункте подробнее:
1. Ешьте овощи и фрукты
Вы часто слышите это, но есть больше продуктов - действительно одна из самых важных и эффективных привычек, которые вы можете принять. И знаете что...? По статистике, только один из 10 взрослых людей ест достаточно овощей и фруктов. Только 9% достигают рекомендуемых двух-трех ежедневных чашек овощей, а 12% достигают ежедневной цели-полутора-двух чашек фруктов.
В дополнение к увеличению потребления питательных веществ, достижение этих минимумов может добавить годы к вашей жизни. Метаанализ, опубликованный в Британском медицинском журнале, показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Старайтесь принимать не менее пяти порций в день.
Ежедневно добавляйте по две чашки фруктов и три чашки овощей, причем одна чашка должна быть размером с теннисный мяч. Заведите себе привычку включать в каждый завтрак по чашке фруктов, а вторую - в качестве ежедневного перекуса. Включите одну чашку овощей на обед и две на ужин. Или объедините их. Смузи, приготовленный из горсти зелени и чашки замороженных ягод, сойдет за две порции. Вы также можете добавить свежие фрукты, такие как нарезанные яблоки или нарезанное манго, в салаты с начинкой и рецепты жаркого.
2. Ешьте больше орехов
Орехи - это питательные электростанции. Они содержат полезные жиры, растительный белок, клетчатку, антиоксиданты, витамины и ключевые минералы, такие как калий и магний. Неудивительно, что они связаны с продлением жизни. В одном исследовании, которое проводилось в течение почти пяти лет с участием более 7000 мужчин и женщин, испытуемым предлагалось придерживаться одной из трех диет: средиземноморской диеты с добавлением орехов, той же диеты с добавлением оливкового масла или диеты с низким содержанием жиров. По сравнению с теми, кто не ел орехи, те, кто потреблял более трех порций орехов по одной унции в неделю, имели на 39% более низкий общий риск смертности. На самом деле, в ходе исследования, у едоков Орехов был самый низкий общий риск смерти.
Унция орехов - это примерно четверть чашки (около 30 г). Добавляйте орехи в салаты, вареные овощи и жареные блюда. Измельченные орехи также являются прекрасной альтернативой хлебным крошкам, чтобы покрыть рыбу или украсить такие блюда, как пюре из цветной капусты или чечевичный суп. Выпечка с ореховой мукой или использование их в блинах - еще один отличный способ увеличить потребление орехов.
3. Ешьте больше еды без мяса
Это фантастика, но для долголетия вы должны включать растительные блюда в свой рацион питания более одного дня в неделю.
Исследователи обнаружили пять областей в мире, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Считающиеся голубыми зонами, эти регионы встречаются в самых разных областях, от Окинавы, Япония, до Икарии, Греция. Одна общая черта, которую они разделяют - это потребление преимущественно растительных продуктов питания. Бобы и чечевица являются краеугольными камнями, а мясо едят в среднем около пяти раз в месяц в трех-четырех унциях порциями - размером с колоду карт.
Одно исследование, в котором приняли участие более 73 000 мужчин и женщин-Адвентистов Седьмого Дня, показало, что по сравнению с всеядными людьми те, кто придерживался вегетарианской диеты, имели значительно более низкий общий риск смертности. Это были веганы, лактоово-вегетарианцы (которые едят молочные продукты и яйца) и песко-вегетарианцы (которые едят морепродукты).
Необходимо всего лишь заменить мясо в еде на бобовые - чечевицу, горох и нут. Приготовьте суп из чечевицы или черной фасоли на гарнир вместо того, чтобы добавлять курицу в салат. Используйте стручковую фасоль в жареном виде вместо мяса и перекусывайте овощами с хумусом вместо вяленого мяса. Посетите этнические рестораны в вашем районе, которые предлагают блюда, такие как Карри из Индийского нута и тушеная Эфиопская чечевица.
4. Ешьте как в Средиземноморье
Когда речь заходит о долголетии, ключевым фактором является общая структура питания, а не одна пища или группа продуктов, и средиземноморская диета остается золотым стандартом для более долгой и здоровой жизни. Эта модель характеризуется высоким потреблением фруктов и овощей; цельного зерна; бобовых; полезных жиров из орехов, оливкового масла и авокадо; трав и специй, а также морепродуктов несколько раз в неделю; умеренным потреблением молочных продуктов, яиц и вина; и ограниченным потреблением мяса и сладостей.
Одним из показателей долголетия, часто упоминаемых в исследованиях, является длина теломер. В двух словах, теломеры - это колпачки, расположенные на концах хромосом, которые защищают ДНК. Когда они становятся слишком короткими, клетка становится старой или дисфункциональной. Именно поэтому более короткие теломеры ассоциируются с меньшей продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний. Исследования показали, что большая приверженность средиземноморской диете связана с долголетием через поддержание большей длины теломер.
Другие исследования показали, что при каждом однобалльном увеличении показателя средиземноморской диеты (который измеряет соблюдение диеты) риск смерти от любой причины снижается на 4-7%. Чтобы приготовить средиземноморскую еду, замените сливочное масло на ореховое или авокадо на тостах и замените его оливковым маслом экстра-класса для обжаривания овощей. Перекусывайте свежими фруктами с орехами, оливками или жареным нутом, и делайте еду простой. Сбалансированный Средиземноморский ужин может состоять из рыбы, подаваемой на подушке из зелени, заправленной оливковым маслом первого отжима с гарниром из жареного картофеля или киноа и бокалом вина.
5. Пейте зеленый чай
Зеленый чай - это профилактическое лекарство в кружке. Многочисленные исследования связывают его с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2-го типа, болезни Альцгеймера и ожирения. Он также может помочь вам жить дольше. В одном исследовании, проведенном среди пожилых японцев, те, кто пил больше всего зеленого чая - семь или более чашек в день - имели на 76% меньше шансов умереть в течение шестилетнего периода исследования. В другом исследовании было установлено, что среди более чем 40 000 взрослых японцев, которые наблюдались в течение 11 лет, женщины, выпивавшие не менее пяти чашек зеленого чая в день, имели на 23% более низкий риск смерти от любой причины.
Кроме традиционного выпивания из кружки вы можете использовать зеленый чай в качестве жидкости в коктейлях или овсянке, а также для приготовления овощей на пару или цельнозернового риса. Он также может быть включен в супы, тушеные блюда, соусы и маринады. Матча, порошкообразная форма зеленого чая, также может быть использована в напитках и блюдах. Просто обязательно исключите весь кофеин, по крайней мере, за шесть часов до сна, чтобы не нарушить продолжительность и качество вашего сна.
Что же касается того, чего не следует делать, то это обычные уже известные вещи. Не переедайте и не употребляйте слишком много сахара, обработанных пищевых продуктов, мяса или алкоголя. Хорошая новость заключается в том, что "защитные" продукты, перечисленные выше, могут легко вытеснить продукты, вызывающие старение. Возьмите яблоко с миндальным маслом вместо обработанного печенья и замените "газировку" зеленым чаем. Другими словами, сосредоточьтесь на том, что есть, и вы, естественно, ограничите потребление нежелательных продуктов. Это важно, потому что для долголетия главное - постоянство.
Средиземноморская диета поддерживает долгую, здоровую жизнь!
__________________________________________________________________________________________
Другие статьи по теме:
Понравилась статья?
Ставь лайк и делись ей с друзьями!
Не забудь >>подписаться на канал<< :)
