Вникая в основы правильного питания, люди учатся оценивать не только вид и вкус блюд, но и их воздействие на организм. Многие из них приходят к заключению, что одной из самых важных составляющих здорового рациона являются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
О них необходимо знать всем, кто следит за своим здоровьем, особенно болеющим сахарным диабетом.
Общая характеристика гликемического индекса
В кровотоке, посредством процессов саморегуляции, поддерживается необходимая концентрация глюкозы, которая нужна для нормальной жизнедеятельности организма. После употребления углеводной пищи, показатели уровня сахара в крови возрастают. Гликемический индекс (ГИ) же указывает на количество глюкозы в кровотоке спустя полчаса после трапезы.
Эмпирическим путем были установлены ГИ всех продуктов, причем, скорость расщепления глюкозы была принята за абсолютные 100%. На основе полученных данных были сформированы 3 группы продуктов питания, имеющих высокий, средний и низкий гликемический индекс. Чем скорее усваиваются углеводы, входящие в состав продукта, тем выше его ГИ.
Употребление продуктов с высоким индексом способствует мгновенному энергетическому приросту и прибавлению сил, однако они имеют и свои минусы:
- способствуют образованию подкожного жира;
- провоцируют скорое появление голода;
- противопоказаны для диабетиков.
Для удобства определения ГИ продуктов были созданы специальные таблицы. Их применение незаменимо при похудении и для поддержки стабильной концентрации сахара в крови у людей с диабетом. Увы, на упаковках большинства продуктов в магазинах не указан их ГИ, а лишь данные по БЖУ, которые, однако, не дают возможности составить полную картину о пользе продукта.
Важность показателя при сахарном диабете
Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработан в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.
Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,75. Оказывается, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.
Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить список продуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).
Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков. Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима.
Повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для похудения и для составления диабетического меню, благодаря их способности медленно и равномерно снабжать тело энергией. Так, многие фрукты обладают не только невысоким ГИ, но и содержат L-карнитин, обеспечивающий дополнительное сжигание жиров.
Мясо, рыба, птица и молочная продукция отличаются незначительным содержанием в них углеводов, что превращает их в продукты с фактически нулевым ГИ. Поэтому, в идеале, можно совмещать белки с продуктами, обладающими невысоким ГИ. Подобный подход применяется во многих диетах и давно показал свою эффективность и безопасность.
Но не нужно воздерживаться и от продуктов со средним ГИ, в частности:
- от овсяной каши и апельсинового сока (65);
- отварной и тушеной свеклы (64);
- картофеля «в мундире» (64);
- ржаного и цельнозернового хлеба (63);
- консервированных овощей (63);
- пропаренного риса (60);
- дыни и банана (60);
- спагетти (55);
- хурмы и киви (50).
А вот от каких продуктов лучше воздерживаться, так это от очищенного риса, белого хлеба и булочек, картофельного пюре, сахара и всех сладостей. Эти продукты представляют опасность для диабетиков и мешают достижению результатов худеющими.
Факторы, влияющие на изменения показателей индекса
Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, всегда обладают повышенным индексом. Например, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.
Пища, имеющая в составе много клетчатки и волокон, которые нуждаются в продолжительном переваривании, имеют низкий ГИ. Так, если у свежих яблок индекс равняется 29, то уже и у сделанного из них сока, он будет 39. Также низким ГИ нередко имеют продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы.
Блюда с белковыми и жировыми составляющими также обладают невысоким индексом, поскольку такие компоненты замедляют всасывание крахмалов и увеличивают срок их полного переваривания. Более низким ГИ обладают и продукты, включающие устойчивые крахмалы. На индекс может влиять и степень зрелости плода (зеленый банан – 29, спелый – 80).
Часто кислая пища имеет пониженный ГИ. Это объяснимо действием входящих в ее состав кислот, которые замедляют усваивание крахмалов. В то же время соль оказывает противоположное действие и существенно повышает ГИ. Влияет на индекс и степень измельчения продуктов: чем мельче порезаны овощи, тем выше их ГИ. На переваривание измельченной пищи нужно меньше времени, поэтому входящие в ее состав сахара усвоятся скорее.
Плюсы и минусы продуктов с низким индексом
Специфика продуктов с невысоким ГИ в том, что они отдают энергию постепенно, в течение нескольких часов. В итоге, глюкоза поступает в кровь небольшими порциями и расходуется на текущие нужды организма, не откладываясь в виде жира. После употребления таких продуктов человек долго не испытывает голода, поэтому диетологи настоятельно рекомендуют худеющим людям включать их в рацион.
Соответственно, потребление таких продуктов имеет такие преимущества:
- предотвращают развитие нежелательных осложнений сахарного диабета;
- обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в течение дня;
- способствуют постепенному похудению;
- помогают контролировать аппетит;
- являются профилактикой ожирения.
Однако есь и минусы таких продуктов. Так, если рацион человека состоит сугубо из продуктов с минимальным индексом, то понижается устойчивость его организма к физическим нагрузкам. Дополнительно, большинство блюд с низким ГИ довольно сложны в приготовлении.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Правильное определение ГИ – непростое дело. Его результаты колеблются и зависят от многих факторов, например, от индивидуального состояния организма. Пристальное внимание должно уделяться подсчету ГИ при формировании диетического меню для диабетиков. В этом случае рассчитывается еще и гликемическая нагрузка (ГН). Этот показатель указывает, какие из продуктов провоцируют самое длительное повышение уровня глюкозы в крови. Подсчитывается она по следующей формуле:
ГН = m продукта (граммы) * его ГИ / 100
В дальнейшем, чтобы оценить полноценность питания прибегают следующей шкале ГН:
- до 80 – низкий уровень;
- 81-119 – средний;
- более 120 – высокий.
Больным сахарным диабетом нужно придерживаться рациона с низкой и средней ГН. Существует мнение, что суточная норма для них – не более 100 единиц. Но это значение – усредненное. При различных особенностях организма оно может быть как выше, так и ниже.
похожие статьи:
Супы для диабетиков: 5 лучших рецептов
Как приготовить вкусный торт для диабетиков?
Можно ли вылечить сахарный диабет навсегда?
Трава козлятник от сахарного диабета: особенности сбора и приема галеги от диабета
