Наличие иммунной системы, которая постоянно работает, как высшее звено. Но это важно в сезон холода и гриппа, или когда люди беспокоятся о смертельном вирусе. Возможно, вы читали, что некоторые продукты полезны для укрепления иммунной системы, но правда ли это?
Во-первых, нет способа "поднять" вашу иммунную систему. Лучше сказать "повысить иммунитет".
Вот почему: Человеческая иммунная система имеет две стороны: врожденную и приобретенную (или адаптивную). Врожденный иммунитет - это ваша первая линия защиты, которая начинает действовать с момента вашего рождения, основываясь на образе жизни вашей матери, когда вы были в утробе матери. Это клетки, которые сразу же начинают работать, борясь с инфекциями. Если врожденная система не может справиться с этой задачей, то через четыре - семь дней для борьбы с инфекцией будут мобилизованы лейкоциты и белки - антитела, направленные на конкретный патоген. Эта иммунная реакция может привести к воспалению организма, лихорадке и другим неприятным реакциям.
Тем не менее, употребление правильной пищи может поддержать или улучшить иммунную функцию организма. Здоровое питание, наряду с другими вещами, такими как сон и управление стрессом, все эти вещи помогают внести свой вклад в эту прочную иммунную систему. Ешьте 80 процентов настоящей пищи и избегайте излишков сахара, которые замедляют иммунную функцию. Хорошее разнообразие пищи и цветные растения станут ключевым фактором здорового кишечника. Но не убивайте себя, если у вас есть печенье.
Диетологи сравнивают тело и иммунную систему с роскошным импортным автомобилем. К сожалению, некоторые из нас относятся к своим автомобилям лучше, чем к телу. Если ваша машина - роскошный автомобиль, вы не можете просто поставить обычный бензин в роскошный автомобиль. Вы хотите заправить его топливом премиум-класса. То же самое относится и к вашему телу. Вот что вам нужно, чтобы правильно заправить его.
Витамин А
Доказательства показывают, что витамин А усиливает иммунную реакцию. Ретиноиловая кислота поддерживает врожденную иммунную систему, включая естественные клетки-убийцы. Кроме того, она необходима для формирования эпителиальных клеток и слизистого слоя, которые действуют как защитные барьеры в легких и кишечнике.
Лучшие источники: Каротиноиды содержатся в растительных источниках витамина А, а ретиноиды - в таких продуктах, как печень или яичные желтки. Масло печени трески является мощным источником последних. Апельсиновые или золотые продукты питания, такие как сладкий картофель, морковь, яичные желтки, дыня канталупы богаты витамином А, но также шпинат и брокколи.
Витамин В9
Фолиат, также известный как B9, помогает посылать сигналы естественным клеткам-убийцам, которые имеют критическое значение для иммунного ответа. Он также помогает формировать и восстанавливать ДНК.
Лучшие источники: Хорошими источниками являются чечевица и другие бобовые, например, спаржа, а также листовая зелень, например, капуста брокколи, брюссельская капуста и свекла, а также говяжья и куриная печень.
Витамин С
Витамин С является мощным антиоксидантом, который делает много полезных для организма вещей. В научной работе 2017 года, в которой изучалось влияние витамина С на иммунитет, говорится, что он поддерживает работу защитных эпителиальных клеток и клеток - убийц. Он также очень важен для того, чтобы помочь иммунным клеткам, называемым макрофагами, очистить зараженные участки. Дефицит витамина С приводит к ослаблению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекциям. Исследование отмечает, что питание с высоким содержанием витамина С является лучшей защитой.
Лучшие источники: Все цитрусовые, от лимонов и мандаринов до апельсинов и грейпфрутов, предлагают достаточное количество витамина С. Так же, как и плоды киви и шпинат, будь то свежие, консервированные или замороженные.
Витамин D
Витамин D, также известный как витамин солнца, имеет решающее значение для оптимальной иммунной функции. В организме он действует как гормон, сигнализирующий о действиях в клетках и помогающий бороться с вирусами и инфекциями. Низкий уровень витамина D ассоциируется с более высокими показателями сепсиса, MRSA и гепатита С. Но, когда в крови человека содержится не менее 30 нг/мл витамина D, он может предотвратить или притупить тяжесть пневмонии и респираторных инфекций.
В настоящее время ученые Медицинского университета Южной Каролины изучают вопрос о том, может ли дополнение витамином D уменьшить тяжесть КОВИД-19. Они надеются, что добавка D3 может улучшить шансы на выживание афроамериканцев и пожилых людей в домах престарелых, которые часто страдают от недостатка витамина D и были особенно уязвимы.
Лучшие источники: Лосось, другие жирные рыбы и яичные желтки предлагают небольшое количество витамина D. Солнечное воздействие является легким способом синтеза витамина D, если у вас нет темной кожи, поэтому добавки D3 являются ключевыми. Рекомендовано принимать добавку в количестве 1000 или 2000 единиц в день, если вы считаете, что ваш уровень может быть низким - например, если у вас темная кожа или ограниченное пребывание на солнце.
Витамин Е
Это питательное вещество действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений и поддерживая создание и действие Т-клеток, типа лейкоцитов, которые важны для иммунной системы. Несмотря на то, что дефицит витамина Е редко встречается в организме, было доказано, что добавка витамина Е, превышающая текущие диетические рекомендации, повышает функцию иммунной системы и снижает риск инфекции, особенно у пожилых людей.
Лучшие источники: Миндаль, семена подсолнуха и большинство семян богаты витамином Е. Его также можно найти в авокадо, шпинате, манго, масле для сквоша, а также в кулинарном масле, например, в сафлоре и оливковом масле.
Цинк
Цинк - это микроэлемент, который попадает в порошки для шипучих витаминных напитков и спреи для горла, потому что есть доказательства того, что он помогает людям быстрее восстанавливаться после простуды. Два различных мета - анализа показали, что люди, принимавшие цинковые таблетки (75-100 мг), значительно сокращали продолжительность простуды до тех пор, пока цинк принимался в начале жизненного цикла простуды.
Лучшие источники: Цинк естественным образом содержится в бобах, бобовых, например, чечевице, а также в целом ряде орехов, от миндаля и арахиса до тыквенных семечек. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также является хорошим источником цинка.
Селен
Селен - это микроэлемент, как и цинк, но он менее известен. Селен необходим белкам, называемым селенопротеинами, которые помогают запустить иммунную реакцию для борьбы с вторгающимися микробами или вирусами. Но он также обеспечивает не слишком сильный ответ, который может вызвать воспаление и повреждение клеток.
Лучшие источники: Основным источником селена в любом приличном количестве являются бразильские орехи. Орехи, которые все выбрасывают из своей смеси; это селен. Рыбы, курица и ветчина также содержат небольшое количество селена.
