Набрать суточную норму калорий можно и одними булочками, но пользы для здоровья это не принесёт. Поэтому при правильном питании важно не только следить за калориями, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.
Расскажем главное, что нужно знать о БЖУ.
Белки, жиры и углеводы — питательные вещества, попадающие в организм с пищей. Они регулируют работу всего тела: дают энергию, улучшают состояние кожи и волос, помогают вырабатывать гормоны, защищают нервную систему.
В организм должно поступать сбалансированное количество БЖУ. Конечно, если вы один раз переедите шоколада, ничего страшного не случится. Но длительный дисбаланс чреват набором веса, перепадами настроения и даже серьёзными заболеваниями вроде диабета.
У каждого своя норма БЖУ, она зависит от возраста, пола, физической активности. Но если вы только становитесь на путь осознанного питания, можно начать с усреднённых значений.
Белки
Белки — это строительная основа для тканей и мышц. Они защищают нас от бактерий и вирусов, помогают переносить витамины и кислород через мембраны клеток.
Белки содержатся в мясе, рыбе, сое, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах, бобовых, крупах, орехах, семенах.
Усреднённая норма от общей калорийности: 10–35%.
Жиры
Именно благодаря жирам мы можем прожить несколько недель без еды: они запасаются в виде энергии в тканях. Ещё они улучшают кровообращение и обмен веществ, помогают усваивать витамины и вырабатывать гормоны.
Виды жиров:
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, сливочном масле, сыре, молочных продуктах. В большом количестве насыщенные жиры увеличивают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и повышают уровень холестерина.
Ненасыщенные жиры усваиваются легче насыщенных. Их источник — продукты растительного происхождения: подсолнечное и льняное масло, кунжут, авокадо, орехи, семена.
Трансжиры в небольшом количестве могут быть в мясе и молоке. Но чаще это ненасыщенные жиры, которые «затвердели» после промышленной обработки. Например, сделанный из растительного масла маргарин почти полностью состоит из трансжиров. А ещё они содержатся в фастфуде, майонезе, полуфабрикатах и кондитерских изделиях. Эти вещества увеличивают риск развития атеросклероза и диабета, вредят гормональной системе, поэтому лучше исключить их из рациона.
Усреднённая норма от общей калорийности: 30–35%. Но насыщенных жиров должно быть не более 10% — так советует Всемирная организация здравоохранения.
Углеводы
Углеводы дают нам энергию, чтобы двигаться, думать, работать. Они влияют на настроение, память, скорость мышления.
Виды углеводов:
Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают резкие скачки глюкозы и перепады настроения. Почти сразу после их употребления хочется есть снова. В большом количестве ухудшают работу поджелудочной и даже приводят к диабету. Содержатся в сахаре, мёде, конфетах, выпечке и других сладостях.
Сложные усваиваются постепенно и надолго дают ощущение сытости. Защищают от переизбытка глюкозы в крови. Они есть в крупах, фруктах и картофеле.
Клетчатка — это отдельный подвид сложных углеводов, который почти не усваивается, зато снижает холестерин и помогает худеть. Чтобы получать достаточно клетчатки, ешьте отруби, злаки, бобовые, яблоки и виноград с кожурой.
Усреднённая норма от общей калорийности: 45–65%.
