В 21 веке всё чаще люди интересуются своим питанием. И это понятно – мы живем в мире огромного многообразия пищи, еда стала доступна , как никогда ранее: супер и мини-маркеты, доставка еды, быстрая еда, кафе и рестораны – всё это окружает нас каждый день, заставляя постоянно потреблять. Такое изобилие продуктов требует от человека более внимательного отношения к своему рациону. В этой статье я перечислила самые основные, базовые принципы правильного питания.
1. Придерживайтесь режима, то есть всегда кушайте в одно и тоже время.Выделите в своём ежедневном графике время, которое будет посвящено только приему пищи. (Завтрак в 7:00, Обед в 13:00, Ужин в 19:00...как пример)
2. Количество приемов пищи должно быть не менее 3х в день. Диетологи подчеркивают, что питаться мы должны каждые три часа небольшими порциями. Но испробовав это на себя, я поняла что питаться так практически невозможно, особенно если человек работает по четкому графику. Да и голова постоянно забита тем, как бы не пропустить очередной приём пищи. Поэтому, если вы будете питаться "железно" хотя бы три раза в сутки, это уже позволит улучшить своё самочувствие.
3. Сколько кушать - один из сложнейших принципов правильного питания. Наверняка вы слышали про существование неких калорий, в каждой еде. Так вот именно эти калории позволяют оценить съели вы много или мало. Это энергетическая ценность для организма, то есть насколько вы зарядили свой организм можно судить по количеству потребляемых калорий. Подсчитать норму калорий в день можно по разным онлайн калькуляторам или сводным таблицам, но есть одна распространенная формула - формула подсчёта калорий Миффлина-Сан Жеора:
Формула расчета
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его чаще всего различают по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Низкая активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
После того как вы подсчитали свою норму калорий, разделите это количество на ваши приёмы пищи, так вы сможете понять, сколько калорий стоит съедать за один приём пищи чтобы поддерживать свой вес.Если хотите похудеть, то отнимаете от своей нормы 200-300 кал, наоборот, желаете набрать вес, то добавляете 200-400 кал.
4. Но не всё так легко, есть ещё понятие - "качество еды". Помимо учёта калорий, важно учитывать еще Белки, Жиры и Углеводы, из которых состоит ваша еда. Но об этом, более подробно я расскажу в следующей статье.
5. Еще одним, важным элементом питания является вода. Бытует мнение о пользе 2 литров воды в день. И даже выработана формула, якобы 30 мл воды приходится на 1 кг нашего веса.
На самом деле в этом вопросе огромное количество мнений. Чаще можно услышать, что вода это полезно, улучшает работу организма, восстанавливает пищеварение. Да, возможно это всё и так, но вот что касается 30 мл на 1 кг тела – скорее это всё очень индивидуально, и зависит от вашего общего телосложения, метаболизма, физической активности в течении дня. Но как бы там не было, перед едой стоит выпивать 1 стакан воды. Возьмите себе это в привычку. Благодаря этому стакану минут за 20 до завтрака или обеда, вы убережете себя от переедания, и подготовите свой желудок к приёму пищи.
6. Включайте в свой рацион клетчатку. В основном это овощи и фрукты. Клетчатка способствует детоксикации организма, ну или на простом языке – очищению вашего желудка. И если вы не хотите засорять свой желудок шлаком – то овощи, обязательный элемент в вашем питании.
Это были самые простые, базовые принципы питания. Соблюдать их - не так сложно, как может показаться. Если вас заинтересовала тема питания, то читайте мои следующие статьи, посвященные данной тематике. А также , переходите на мой YouTube-канал (ссылка в профиле).
