Восстановление мышц после тренировки – самая недооцененная стадия тренировочного процесса в бодибилдинге. О восстановлении мышечных волокон после тренировки говорят слишком мало по нескольким причинам:
- «ХИМИЧНОСТЬ» современного бодибилдинга. Допинг существенно ускоряет восстановление мышц, что снижает ценность корректных восстановительных работ.
- Непонимание сути бодибилдинга. Новички считают, что важна только тренировка, на которой «мышцы растут». Но на тренировке мышечные волокна травмируются, а не растут! Результат – перетренированность и отсутствие прогресса.
- Неумение организовать восстановление. Недостаток знаний – причина, которую мы сегодня ликвидируем.
Восстановление мышц после тренировки – лучший ускоритель прогресса
Для глубокого понимания значения восстановления мышц после тренировки выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация мышечных волокон. Фаза длится от начала до конца тренировки.
- Фаза быстрого восстановления. Начинается сразу после завершения тренировки. Заканчивается – спустя 30-60 минут. За этот час восстанавливается гормональный фон и те субстанции (гликоген, креатинфосфат), которые были потрачены на тренировке.
- Фаза замедленного восстановления. Восстанавливается центральная нервная система (ЦНС) и мышцы. В зависимости от объема нагрузки и корректности проведения восстановления, эта стадия длится от 12 часов до 10 дней. На фазу замедленного восстановления будут направлены максимальные усилия для ускорения прогресса.
- Суперкомпенсация. В этой фазе тело создает «мышечный резерв», благодаря которому спортсмен может выполнить большую работу, чем на предыдущей тренировочной сессии. Тренировка имеет смысл только в фазе суперкомпенсации! В зависимости от тяжести нагрузки и корректности проведения восстановления, эта фаза длится от 1 до 5 дней.
- Утеря суперкомпенсации. Наступает после завершения фазы суперкомпенсации. После утери суперкомпенсации мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
Вывод: проведение корректного восстановления позволяет:
- Увеличить частоту тренировок, что существенно ускоряет прогресс.
- Избежать перетренированности.
- Снизить болезненные ощущения в мышцах после тренировки.
Правильное восстановление мышц после тренировки позволяет избежать самых серьезных ошибок, которые совершает новичок в начале своего тренировочного пути.
