Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны не только для спортсменов и людей, которые живут активно, но и для всех, даже для среднего Ковальски. Известно, что рыба и морепродукты являются их богатым источником, но они не будут угощением для всех. Узнайте, что добавить в свой рацион, чтобы восполнить недостаток омега-3.
Омега-3 кислоты - встречаемость и виды
Вопреки распространенному мнению, Омега-3 встречается не только в рыбе. Мы также встречаем их в растительных продуктах. В начале, однако, стоит понять, почему вы должны есть их. Омега-3 жирные кислоты участвуют в создании нервной ткани и клеточных мембран, поддерживают мозг и снижают риск ишемической болезни сердца. Поэтому рекомендуется есть жирную рыбу два раза в неделю, что может быть трудно даже для гурмана.
Типы омега-3 кислот:
EPA - эйкозапентаеновая кислота,
DHA - докозагексаеновая кислота,
ALA - альфа-линолевая кислота
EPA и DHA чаще всего встречаются в мясе и рыбе. В свою очередь, АЛК - это жиры, полученные из растений. Интересно, что организм способен «производить» мясные аналоги из поставляемой растительной кислоты. Это процесс, который не работает со стопроцентной эффективностью, но было доказано, что потребление 2 г ALA в день может компенсировать недостатки других соединений.
1. Грецкие орехи
Известно всем, ценится немногими. В грецких орехах вы найдете около 9 г омега-3 на 100 г продукта.
Исследования, проведенные на четырех группах с их использованием, следующие:
Группа 1 - диета, основанная на уменьшенном количестве жира , с увеличенным количеством углеводов.
Группа 2 - диета, основанная на увеличенном количестве жира, с уменьшенной порцией углеводов.
Группа 3 - диета, основанная на увеличенном количестве жира. , уменьшенная порция углеводов и грецких орехов, каждый из которых съел минимум 45 г в день.
Группа 4 - без диетического вмешательства - контрольный тест
Результаты:
эксперимент доказал, что каждая группа похудела с одинаковыми темпами, однако в случае группы 3, которой давали орехи, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина в крови, в то время как положительное, известное как HDL, увеличивалось. Шесть месяцев, в течение которых проводился эксперимент, доказывают, что грецкие орехи являются отличным дополнением к завтраку, салатам и даже закускам.
2. Конопляное масло
Он не очень популярен у нас, но его свойства действительно удивительны. Говорят, что из одного семени конопли можно получить до 2 г АЛК. Если кто-то решит использовать препарат, стоит помнить, что это совет для холодных блюд, таких как салаты, соусы, где ему не придется иметь дело с высокими температурами.
3. Льняное семя
Казалось бы, известный, казалось бы, популярный, и все же широко пропущенный. Каждая столовая ложка льняного семени составляет почти 1,5 г омега-3 , которого вам не хватает. Кроме того, вы можете рассчитывать на восполнение недостатка витамина В1, магния и марганца. Помните, что оболочки из льняного зерна не перевариваются, и чтобы воспользоваться богатством, предлагаемым растением, мы должны раздробить или присыпать их. В таком виде мы можем успешно добавлять их в каши, коктейли и даже блины.
4. Зеленая соя
В основном это незрелые соевые бобы, которые подают после приготовления. Подсчитано, что в чашке вареной сои содержится около 22 г белка и 1 г АЛК. В дополнение к омега-3 и белку , соя содержит огромное количество витаминов и минералов, необходимых для функционирования организма.
Зеленую сою можно успешно добавлять в хумус и салаты.
5. Чиа бобы
Чиа бобы недавно сделали настоящую сенсацию. Они появляются на завтрак, в виде пудинга, как дополнение к хлопьям, а также в качестве покрытия. Интересным свойством зерен является их гелеобразная консистенция, которую они получают под воздействием жидкостей. В отличие от льняного семени, нам не нужно заботиться об их присыпке. Они легко перевариваются, а пищеварительная система получает дополнительную порцию клетчатки.
В дополнение к омеге 3, которая составляет до 18 г в 100 г продукта, мы можем рассчитывать на мощную витаминную бомбу. Недаром Чиа стала хитом в последние годы.