5 универсальных упражнений с собственным весом.
Чтобы быть в форме, необязательно ходить в тренажерный зал и тягать железо. Мы расскажем о 5 упражнениях с собственным весом, которые можно выполнить в любое время и в любом месте.
1. Бег на месте.
Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу.
Делай упражнение кругами, по 30-45 секунд , между которыми будет 15-30 секунд отдыха.
2. "Скалолаз".
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину.
Выполни пару кругов, каждый по 30-45 секунд. Между ними отдыхай 30 секунд.
3. Берпи.
Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках.
1 подход – 10 повторов. Не забывай про отдых ( по личным ощущениям).
4. «Ножницы».
С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай.
Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.
5. Джампинг Джек.
Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой.
Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними. В одном подходе можно сделать 10-15 повторений.
Также все эти упражнения можно выполнять по одному подходу друг за другом, но несколько кругов. Например 1-3 круга по самочувствию.
Например:
- 1) 30 секунд - отдых 30 секунд.
- 2) 35 секунд - отдых 40 секунд.
- 3) 10 повторений - отдых 50 секунд.
- 4) 10 повторений на каждую ногу - отдых 45 секунд.
- 5) 12 повторений - отдых.
Между кругами можно отдохнуть 5-7 минут или же пока не восстановится организм.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.
Если вам было интересно поставь лайк и подпишись на канал!
Подпишись если было интересно!)
Дальше больше и интереснее информации!
