Согласно общепринятым данным, каждый шестой человек испытывает какие-либо проблемы с психическим здоровьем в течение недели. В первую очередь это связано с ритмом современной жизни и частым употреблением не правильной пищи.
При появлении каких либо симптомов психической усталости, очень важно справиться с ними в кратчайшее время обратившись за необходимой помощью к специалисту.
Изучение правильного рациона питания и образа жизни-это отличное начало, но необходимо обязательно обсудить риски с диетологом или вашим лечащим врачом. Каждый человек уникален и одной пилюли которая поможет всем и каждому нет и быть не может.
Никогда не прекращайте принимать назначенные лекарства, не посоветовавшись со своим лечащим врачом!
Но все же можно выделить ряд общих стратегий, которые помогут вам начать ваш путь к улучшению вашего самочувствия:
Главный принцип: "В здоровом теле здоровый дух" ну и голова конечно =)
Питание для здоровья кишечника.
Разнообразные кишечные бактерии тесно связаны с психическим здоровьем. Считается, что несколько типов "хороших" бактерий взаимодействуют с нервной системой и играют ключевую роль в формировании нашего настроения.
Источники полезных пробиотиков это молочные продукты, такие как йогурт с живыми культурами, пахта и кефир. Пробиотические продукты, такие как живой йогурт, обеспечивают нас полезными бактериями, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы и даже более того регулируют иммунную систему.
Некоторые бактерии даже способствуют выработке дофамина того самого "гормона счастья". Исследования показали, что они полезны в борьбе со стрессами и тревогой.
Ученые также называют их "психобиотиками" - пробиотики, которые позитивно влияют на наше психическое здоровье, изменяя способ связи кишечника с мозгом. Считается, что при депрессии некоторые сообщения не проходят через кишечник в мозг.
В одном из своих исследований ученые , отметили взаимосвязь между дисбалансом кишечных бактерий и нарушениями в центральной нервной системе. Было доказано улучшение психического здоровья у добровольцев, которые употребляли пробиотический йогурт и пищевые добавки в течение шести недель.
Другие ферментированные продукты, которые также являются хорошим источником пробиотиков являются темпе, натто и мисо, приготовленные из соевых бобов; квашенная капуста и кимчи из капусты, а также чайный гриб.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает накормить ваши полезные бактерии. Именно по этому необходимо убедиться, что Вы включаете в свой рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Ваш рацион должен быть разнообразен!
Ешьте 10 раз в день
Не пугайтесь! Кушать нужно часто, но по немногу.
Исследования доказали связь разнообразной диеты, которая включает разнообразные овощи, фрукты, цельные зерна и омега-3 жирные кислоты, с хорошим состоянием психического здоровья.
Наш обычный рацион питания, который, к большому сожалению, включает в себя продукты с высокой степенью переработки, низким содержанием овощей и фруктов, а также высоким содержанием омега-6 жирных кислот, приводит к низким показателям психического здоровья.
Поскольку достаточно часто воспалительные процессы в организме наблюдается у людей склонных к депрессии, считается, что диета богатая клетчаткой благотворно влияет на организм. Оказывая противовоспалительные и антиоксидантные воздействие, а овощи и фрукты, помогают поддерживать психическое благополучие.
В одном из своих исследовании ученые решили выяснить, может ли богатая клетчаткой Средиземноморская диета улучшить психическое здоровье пациентов. Их гипотеза состояла в том, что низкий уровень омега-3 жирных кислот, а также высокий уровень системного воспаления в организме и плохое питание являются общими чертами при любом ухудшении психического здоровья.
Участникам раздали пищевые корзины и биодобавки омега-3 жирных кислот, а также просили включить в свой рацион фрукты, овощи, бобовые, семена, орехи, оливки, оливковое масло, цельнозерновые продукты и рыбу и ограничить потребление красного мяса, обработанных продуктов и кондитерских изделий. Результат был виден уже спустя шесть месяцев - заметно улучшилось психическое состояние всех участников исследования.
Одним из наиболее лучших способов повысить уровень омега-3 в своем рационе является употребление жирной рыбы (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь), а также морские водоросли (в суши), спирулина (добавляют в коктейли), семена льна, чиа и конопли (посыпают йогуртом на завтрак), а также грецкие орехи и боб эдамамэ - являются хорошими источниками для тех, кто не ест мясо или употребляет его в очень ограниченном количестве.
Любой, кто принимает разжижающие кровь лекарственные средства, должен избегать приема добавок омега-3. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом.
Витамины и минералы
Витамины группы В необходимы для поддержания нашего ментального здоровья, особенно витамин В12. Так как витамин В12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску дефицита и поэтому должны принимать пищевые добавки и витаминизированные комплексы.
Цинк "Zn" является важным элементом, исследование показало, что молодые девушки, которые получали цинк плюс мультивитаминные комплексы, сообщили о большем снижении показателей депрессии, чем те, которые принимали только мультивитамины. Данное исследование показало, роль цинка в регуляции химических мессенджеров (нейромедиаторов). Однако высокие уровни цинка уменьшают количество меди, что может привести к анемии и ослаблению костей.
Прежде чем вводить какие-либо добавки, следует внимательно изучить свой рацион питания, чтобы обеспечить то, что нужно именно вам.
Хорошие источники цинка - это орехи кешью, темное куриное мясо, бобовые, включая нут и чечевицу, морепродукты, такие как крабы и омары, цельные зерна и мясо.
Еще одним важным минералом для "хорошего самочувствия" является магний "Mg", который помогает поддерживать здоровый цикл "сон/бодрствование" и регулировать настроение. Темно-зеленые листовые овощи, бобы и горох, семена, орехи и цельные зерна - все это хорошие источники этого минерала.
Витамин D также важен для здоровой работы мозга. Солнечный свет является его лучшим источником, но его также можно получить с помощью измельченной рыбы, некоторых видов грибов, яичных желтков и некоторых витаминизированных продуктов.
Серотонин
Употребление пищи, богатой триптофаном, может улучшить уровень серотонина-нейротрансмиттера, который по праву считается важным для регуляции настроения — что, в свою очередь, поможет регулировать сон, повышать энергию и настроение.
Незаменимая аминокислота, триптофан, поступает только с пищей, человеческий организм сам ее не производит. Источники являются индейка, курица, лосось, яйца, шпинат, орехи, семена и тофу.
Недостаток питательных веществ, вызванный плохим питанием, патогенным ростом "плохих" бактерий, недостаточным или же наоборот избыточным весом, стрессом, плохим сном и пищевой непереносимостью, - это лишь те некоторые из вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя хуже.
Однако если решите что-то изменить в своем образе жизни или рационе питания, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если вы принимаете какие либо лекарственные препараты.
Жду ваших комментариев! Спасибо за внимание. Продолжение следует....
