«Мощные квадры для мужика честь, а обычные ноги и у любого есть». Моя самая любимая мышечная группа, ибо по её развитию сразу видно, пашет человек в зале, или нет. Не зря в соревновательном бодибилдинге многое зависит от развития мышц ног, и в частности квадрицепса – четырехглавой мышцы бедра. Все написанное ниже, мой опыт тренировок и работы с подопечными. Как говорится: "я тренер, я так вижу".
1. Приседания.
Считаю приседания и их вариации упражнением номер один для больших и сильных квадрицепсов. Оно довольно физиологично. В приоритете приседания со штангой на спине. Тяжелое базовое упражнение с отличным гормональным откликом и воздействием на весь организм. В этом, моем любимом упражнении, практически всегда, использую работу в силовом режиме, количество повторений не больше 8.
Вариаций приседаний масса, напишу основные, которые использую в работе и в своих тренировках: воздушные приседания, испанские приседания, гоблет приседания, фронтальный присед, присед с высокой штангой (штанга на трапеции), присед с низкой штангой (штанга на задних дельтах), присед Зерхера, лэндмайн приседания, присед в Смите. Вариация постановки стоп, добавление резины добавит плюсов к вашей тренировке и сделает ее необычной.
Приседания с низкой штангой, 110х2.
Отдельно хочу выделить приседания в Гакк тренажере. Отличная штука для гипертрофии. Максимальный контроль по всей амплитуде, проще освоить технику выполнения. С помощью варьирования постановки стоп достигается акцент на разные пучки квадрицепсов. Довольно часто делаю это упражнение основным в цикле.
2. Унилатеральные упражнения.
Или по простому - одноногие. Сюда входят все возможные варианты сплит-приседов, выпадов вперед, болгарских сплит-приседов, пистолетиков, зашагиваний. Повсеместно использую эти упражнения для решения многих задач: работа с новичками, использую в метаболических схемах, восстановление после травм, для работы со стопой, для гипертрофии, развития силы, в ОФП спортсменов.
Также я использую их как тест гибкости в тазобедренном суставе и голеностопе. Допустим, если человек делает болгарский сплит-присед и у него укорочены сгибатели бедра, то выполнить технично это упражнение он не сможет.
На мой взгляд, в каждой программе должны присутствовать унилатеральные упражнения. Очень полезная штука. Варьируйте оборудование, с каким работаете, высоту подставки, темп выполнения. Аккуратнее только с весом отягощения.
Экцентрический болгарский сплит-присед во время моего восстановления колена.
3. Тренажеры.
Их не так много на самом деле. Гакк и Смит я уже разобрал в пункте 1. Остались жим платформы ногами, разгибания голени сидя. Жим ногами бывает горизонтальный, под углом и тот, который работает по определенной дуге. С разгибаниями голени еще проще, есть более анатомичны, есть менее, но по итогу все они разгибают голень.
Используйте разную постановку стоп, разный темп выполнения, резину, акцент на пиковое сокращение. Количество повторений от 8 до 30 в одном подходе.
Жим ногами экцентрический.
