Пробовать соблюдать кетоновую диету, не имея о ней представления, это плохая идея, которая принесет больше вреда, чем пользы. Необходимо понять, что такое кето диета, по какому принципу она работает, что можно и нельзя есть, какие основные правила нужно соблюдать. Здесь собраны основные принципы кетогенной диеты, а также практические рекомендации для усиления ее эффективности. После прочтения данного материала ты будешь готов начать кетоновую диету, даже если услышал о методике в первый раз.
Сесть на кетоновую диету, не имея четкого плана, будет очень плохой идеей, при поверхностном подходе методика принесет больше вреда, чем пользы. Компенсировать плохое соблюдение диеты физическими нагрузками не получится, нужна строгая схема питания. Перед тем, как взяться за кето диету, необходимо понять принцип ее работы, сопоставить преимущества и недостатки.
Что такое кето диета?
Кетоновая, кетогенная или просто кето диета относится к низкоуглеводным программам для избавления от лишнего веса. В рационе будет много жиров, присутствует добавление белка, потребление углеводов сводится к минимуму. Основа питания и главный катализатор похудения – это жиры, белковое дополнение выполняет функцию поддержания обменных процессов. Похудение за счет употребления большого количества жиров кажется странной концепцией, но у нее имеется научной обоснование.
Кетогенную диету изобрели для детей с эпилепсией, такое питание позволяло профилактировать приступы и снижать их выраженность. Затем кето диета получила широкое распространение в спорте, особенно в бодибилдинге. На практике было замечено, что снижение углеводов при увеличении жира в питании приводит к прорисовке мышц за счет сжигания подкожного жира.
Сжигание жировых тканей происходит за счет процесса под названием кетоз, он активируется при выработке кетоновых тел, их функция заключается в транспортировке энергии по всему телу. Для того, чтобы начали вырабатываться кетоны, необходимо предельно снизить уровень сахара в крови. Добиться данного условия можно только при недостатке углеводов в питании.
Кето рацион с усиленным потреблением жира при предельном снижении углеводов популярен в мире спорта и по сей день, спортсмены придерживаются данного питания по несколько месяцев или даже по несколько лет. Когда тело полностью переключается на жиры в качестве источника для выработки энергии, человек становится более худым и более здоровым, чем ранее.
Система похудения подойдет не каждому, но для того, чтобы сделать выводы, необходимо придерживаться обозначенного питания как минимум несколько недель. Некоторые люди бросают кето диету уже в первые дни, как правило, они не имеют достаточно полного представления о методике и разочаровываются на почве собственных ошибок. Эта информация поможет тебе избежать разочарования и полноценно испытать методику на себе.
Как запустить процесс кетоза?
Чтобы запустить кетоз и начать сжигать жировые отложения, необходимо сократить суточное потребление углеводов до 35-50 грамм, в пересчете на чистые сахара – примерно 20 грамм. Количество белка тоже необходимо снизить, на каждый килограмм веса тела должно приходиться не более 1,4 - 1,7 граммов чистых белков. Не нужно думать, что жиры заставят тебя набрать еще больше лишнего веса, они являются обязательным условием запуска кетоза.
Важно следить не только за основными приемами пищи, но и за перекусами. Как правило, все излишки, причины лишнего веса, приходят именно из неправильных перекусов. В перекусах не должно быть углеводов, иначе они вызовут активную выработку инсулина, кетоз остановится или вовсе не начнется. Для увеличения количества кетоновых тел кетоновую диету можно сочетать с периодическим голоданием, но не стоит этого делать при отсутствии уверенности в силах своего организма.
Важно пить много воды, нижняя граница нормы – 2,5 литра, в среднем для нормального самочувствия на кето диете людям требуется от 3 до 4 литров воды в день. Ускорению сжигания жира будут способствовать тренировки, будет достаточно получасового занятия в день, упор следует сделать на силовые нагрузки.
Что можно и нельзя на кето диете?
Перед тем, как начать соблюдение диеты, нужно изучить запрещенные и разрешенные продукты. Если есть такая возможность, то лучше полностью избавиться от углеводных продуктов в холодильнике и кухонных шкафчиках. Таких продуктов больше, чем ты можешь себе представить, и в первые дни диеты они будут провоцировать тебя на срыв. Это касается даже фруктов и моркови, в некоторых плодах недопустимо много сахаров, их гликемический индекс слишком высок.
Разрешенные продукты
Базовой частью питания станут орехи, семечки, авокадо, жирное мясо и цельные молочные продукты. Подойдут жирные сыры, мясной фарш с жирностью около 20%, бедра и голени курицы, сливочное масло, сметана. Важным продуктом станут жирные сорта рыбы – скумбрия, кета, сардина и другие. Отличная новость – можно есть бекон. Рекомендуются пить куриный бульон или другие блюда и напитки с содержанием одного грамма натрия на порцию.
Если ты хотя раз сидел на диете, то список разрешенных продуктов покажется очень странным. Что касается жира, все понятно, он нужен для запуска и поддержания кетоза, но зачем нужен натрий? Дело в том, что в состоянии кетоза запасы гликогена будут заканчиваться очень быстро, это может привести к обезвоживанию и плохому самочувствию. Натрий из куриного бульона помогает телу удерживать жидкость и оставаться энергичным. Когда человек болеет, ему не просто так советуют выпить куриного бульона, этот напиток улучшает самочувствие.
Для того, чтобы набрать нужное количество жиров, потребуются очень жирные продукты и блюда. К счастью, гастрономическая индустрия предлагает их в избытке. Но важно быть внимательным, нужное количество жира должно прийти без лишнего белка. Из разрешенных продуктов можно приготовить множество блюд, используются любые специи при условии отсутствия в них сахара и сушеных фруктов. Любое блюдо можно посыпать сверху сыром, и от этого оно станет еще вкуснее.
Потребность в макронутриентах
Кетогенная диета невозможно без подсчета макронутриентов, бесконтрольно нельзя употреблять не только углеводы и белки, но и жиры. Избыток любого из нутриентов – это лишние калории и напрасные усилия, направленные на похудение. В первые дни тебе придется постоянно пересчитывать, складывать и отнимать, умножать, но затем ты привыкнешь, расчеты будут происходить у тебя в голове автоматически.
Кето питание не будет похожим на твой привычный рацион, большинству людей приходится сократить белки и углеводы, увеличить жиры, и тогда они достигают предписанных норм. Если распределить калорийность дневного рациона в процентном соотношении, то на жиры будет приходиться 70-75% калорий, на углеводы – 5-10%, на белки – 15-20%.
Отталкиваться нужно от углеводов и белков. Если ты испытываешь кетоновую диету в первый раз, то углеводы должны быть ограничены 50 граммами в день. Бодибилдеры на сушке получают гораздо меньше углеводов. В среднем 30 грамм углеводов ежесуточно составляют 5% от дневной калорийности питания. Важно отличать одни углеводы от других, к примеру, в одном авокадо содержится 12 грамм углеводов, но 10 грамм – это пищевые волокна, только 2 грамма – легкие углеводы. Таким образом, ты можешь съесть много авокадо, не превышая углеводной нормы. То же самое касается зеленых лиственных овощей.
Норма белков высчитывается, исходя из веса, не полного веса, а сухой массы. Спортсмены употребляют 1,3 – 2,2 грамма белка на килограмм сухой массы, среднее значение – 1,4 – 1,7 грамма. Определить свой процент жира в организме можно при помощи весов-анализаторов. Если у тебя таких нет, то открой калькулятор калорий, узнай свою суточную норму и умножь цифру на 0,15 – 0,2, это и будет суточной нормой белков.
Почему ограничены белки?
Те, кто привык определять суточную потребность в расчете не на сухую массу, а на общий вес тела, обычно не понимают, в чем необходимости снижения нормы потребления белков почти в два раза. Возникает страх потерять мышечную массу, но он не оправдан, на кетогенной диете не только не теряют, но и обретают сухую мышечную массу.
У кетонов есть полезное свойство – они накапливают белок, ввиду данного свойства количество протеинов в еде должно быть снижено. Если белка в теле станет больше, что при увеличении количества белка кетоз остановится. Аминокислоты могут обладать глюкогенными свойствами, то есть могут участвовать в производстве углеводов. Если есть слишком много белка, то результат будет таким же, как от избыточного потребления углеводов. Экспериментировать с нормой белков можно будет тогда, когда твое тело привыкнет к кетозу, а ты научишься его чувствовать.
Сколько нужно жира?
Высчитать норму жира не будет сложно, это оставшаяся калорийность рациона. На этом этапе многие сталкиваются с психологическим барьером. Везде говорят и пишут, что лишние килограммы появляются именно из-за жиров, жирам также приписывают повышение риска инфарктов и инсультов. Средней нормой будет 200 граммов жира в день, и это звучит странно.
Далее, когда информация уляжется в голове, возникнет физическое препятствие. Среднестатистическому человеку будет сложно съесть столько жиров, сколько требуется. Запасись теми жирными продуктами, которые тебе по душе, и восполняй недостаток ими. Обрати внимание на сливочное и растительное масла, особенно ореховые масла. Но не стоит злоупотреблять соевым, подсолнечным и кукурузным маслом, в них присутствуют полиненасыщенные жиры, способные вызвать осложнения со стороны пищеварения.
Как насчет «кетогенного гриппа»?
Многие слышали про это явление, говорят, что во время соблюдения кетогенной диеты на почве недостатка углеводов самочувствия становится ужасным. Приходит озноб, головные боли, слабость, состояние похоже на грипп, оттуда и название. Такое состояние действительно не исключено, но оно является признаком того, что кетоз еще не наступил, а также нарушения пропорций в рационе. Уместна небольшая вялость, но она проходит по мере того, как тело привыкает к кетозу внутри него.
Представленность кетонов в крови станет выше уже через пару дней питания при недостатке углеводов и обилии жиров, именно в это время тело начнет расходовать собственные жировые запасы, чтобы получить энергию на активность и обменные процессы. Самое интенсивное жиросжигание наступит спустя четыре недели, за это время организм успевает привыкнуть к новым условиям. Именно в это время приходят побочные эффекты в виде плохого самочувствия. По мнению профессиональных спортсменов, побочные эффекты – это результат не самого кетоза, а дисбаланса в электролитах.
Что делать с электролитами?
На почве недостатка информации кетогенная диета кажется очень привлекательной, людям кажется, что будет достаточно лишь заменить углеводы жирами, и жир начнет гореть. Потом неправильное соблюдение диеты приводит к кетогенному гриппу. Плохое самочувствие становится поводом для окончания диеты и разочарования. Мало кто доходит до сути, причина плохого самочувствия в недостатке важных минералов – магния, калия и натрия.
Испытывая дефицит любого из этих электролитов, человек будет испытывать физиологическое и эмоциональное недомогание. Для того, чтобы компенсировать недостаток, можно принимать минералы в добавках или принять другие меры.
Получить натрий очень просто – нужно есть соленую еду или просто подсаливать свои привычные блюда. Понять необходимость усиленного употребления соли так же сложно, как смириться с обилием жира в питании. Натрий действительно может остановить процесс похудения и даже добавить лишнего веса за счет скопления жидкости в тканях тела, но не в данной ситуации.
Во время кето диеты нужно компенсировать недостаток ценного электролита, особенно при интенсивных физических нагрузках.
Для того, чтобы получать достаточное количество калия и магния, нужно есть авокадо, орехи и много зелени. Старайся съедать каждый день по паре плодов авокадо, зеленые овощи, семена, особенно тыквенные семечки. При внезапном появлении головной боли или судорог нужно выпить стакан бульона с добавлением соли и парой ложек сливочного масла. Это не только снимет симптомы, но и увеличит дневное потребление жиров.
Спортивное питание на кетогенной диете
Если ты тренируешься, то подойдут любые добавки для увеличения выносливости – кофеин, креатин моногидрат, бета-аланан и другие. Можно принимать любые предтренировочные комплексы, также перед тренировками можно выпить порцию куриного бульона с солью, это восполнит запасы магния и натрия.
По поводу BCAA однозначного мнения нет, но одна из аминокислот, валин, относится к гликогенным, она может замедлить кетоз. Периодическое употребление комплекса аминокислот не повредит кетозу, но от частых приемов лучше воздержаться. Если прием bcaa необходим, то можно контролировать состояние при помощи специальных тестовых полосок.
Если ты привык пить перед тренировкой протеиновые коктейли, то нужно выбирать те, в составе которых будет минимум углеводов. В коктейль можно добавить оливковое масло, это поможет набрать нужное количество жиров. Столовая ложка оливкового масла никак не повлияет на вкус напитка, но принесет дополнительные 13-14 граммов жира. Про углеводное окно после тренировки и чит-милы придется забыть, они вызовут скачок инсулина и остановку кетоза.
Тренировочный режим
Бодибилдеры на кетоновой диете хорошо тренируются и получают отличные результаты, но их тела привычные к кетозу и интенсивным нагрузкам. Нужно продержаться на диете достаточно долго, чтобы тело научилось вырабатывать достаточное количество энергии из кетонов, а не привычным способом – из гликогена, который печень производит из углеводов.
Но даже при длительном соблюдении и отличном самочувствии не нужно ожидать того, что ты сможешь тренироваться в привычном режиме. Поступление глюкозы способствует интенсивным мышечным сокращениями, на кето лишь 5% энергии будут приходить из углеводов, перемены в мышечной активности неизбежны. Поэтому тренироваться следует в меру сил, принимая во внимание самочувствие. Тренировками нельзя компенсировать неправильное соблюдение диеты, поэтому режим питания должен стоять на первом месте.
Читайте также:
