Не так давно писал статейку про мой поход в поликлинику. Болела спина адски. Протрузия и грыжа в грудном и в поясничном отделе позвоночника. Потрачено очень много денег на всякие лекарства и мануальщиков но эффекта ноль.
Пишу об этом потому что эти упражнения действительно восстановили моё физическое состояние. Ну а если Ваше физическое состояние в норме, соответственно улыбаться Вы будете намного чаще!
Приступим.
Комплекс упражнений выполнять надо не раньше, чем через 1-1,5 часа после приема пищи. Каждое упражнение делаем 4-5 раз и постепенно, по мере укрепления здоровья, доводим до 8-10 раз.
Первый блок комплекса упражнений:
«Диафрагмальное дыхание». Тянем обе руки вдоль туловища вверх, делая глубокий вдох через нос, затем без остановки медленно разводим руки в стороны и опускаем над полом вдоль туловища - выдох через губы трубочкой.
1. Кисти и стопы сгибаем на себя, делая глубокий вдох через нос. Кисти и стопы разгибаем, делая глубокий выдох через губы, сложенные «трубочкой». Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Повторяем упражнение после паузы в 2-3 секунды.
2. Руки согнуть в локтях - круговые движения в плечах. В одну сторону и в другую. Дыхание произвольное.
3. Стопы согнуть-разогнуть в противофазе (левая - на себя, правая - от себя и наоборот).
4. Сгибание-разгибание стоп одновременно сначала на себя, затем от себя.
5. Стопы разводим в стороны, затем сводим внутрь стопа на стопу, попеременно то левая, то правая стопа сверху.
6. Круговые движения каждой стопой одновременно в одну, затем в другую сторону.
Второй блок комплекса упражнений:
«Диафрагмальное дыхание». Тянем обе руки вдоль туловища вверх, делая глубокий вдох через нос, затем без остановки медленно разводим руки в стороны и опускаем над полом вдоль туловища - выдох через губы трубочкой.
7. Подтягиваем по очереди то левое, то правое колено к груди.
8. Ноги согнуть в коленях, разводим их в стороны, затем сводим вместе.
9. Подтянуть одно колено к груди, разогнуть ногу вверх, согнуть в колене, вернуться в исходное положение, то же самое проделать другой ногой.
10. Одна нога вытянута на полу, вторую ногу сгибаем в колене, отрываем от пола и имитируем езду на велосипеде. Вперёд. Затем назад. Делаем по очереди то правой, то левой ногой.
11. Вытянутой вверх прямой ногой вращаем по кругу в одну и другую сторону.
«Диафрагмальное дыхание» (см. выше)
12. Ноги согнуты в коленях, таз отрываем от пола, затем опускаем вниз.
13. Ноги вместе, согнуты в коленках, стопы на полу. Одну ногу вытянуть вертикально вверх, согнуть в колене и завести за коленный сустав другой ноги, стопой коснуться пола и в обратном порядке вернуться в и.п. То же - другой ногой.
14. Руки в стороны ладонями вверх. Правая ладонь тянется по кругу к левой с поворотом корпуса и ползет над грудью обратно. Голова и таз не отрываются от пола, тело расслаблено. То же, левая ладонь.
15. Обе ноги, согнутые в коленях, поднять вверх и вращать по кругу, сначала в одну, затем в другую стороны.
Четвертый блок комплекса упражнений:
«Диафрагмальное дыхание» (см. выше)
16. Нога правая, рука левая - поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение, затем меняем руку и ногу.
17. Ноги и руки разводим в стороны, и возвращаем в исходное положение.
18. Ноги согнуты в коленях, кисти рук на затылке, тянем локти и колени навстречу друг другу, левый локоть к правому колену, правый локоть к левому колену.
19. Ноги согнуты в коленях, кисти рук под головой. Поднимаем корпус вверх, до напряжения в мышцах пресса.
20. Исходное положение - лежа на боку, голова лежит на согнутой в локте руке, нижняя нога согнута в коленном и тазобедренном суставах. Рукой упираемся в пол (дополнительная точка опоры). Поднимаем свободные руку и ногу кверху, вдох через нос. Руку и ногу опускаем - выдох через рот (губы сложены трубочкой).
21. Исходное положение то же - вращательные движения в тазобедренном суставе с вытянутой прямой ногой.
Упражнения 20 и 21 выполняем лежа на противоположном боку.
Пятый блок комплекса упражнений:
«Диафрагмальное дыхание» (см. выше)
Упражнения описанные ниже, выполняются из исходного положения стоя на коленях и кистях рук (на четвереньках).
22. Спину выгнуть кверху - голову опускаем вниз; спину выпрямить, не прогибая, голову поднимаем вверх.
23. Вытянуть параллельно полу левую ногу и правую руку, прогнуться в спине, выпрямиться, вернуться в исходное положение, затем другую ногу и руку.
24. Таз опускаем на пятки, голову вниз, прогибаемся в спине, делаем движение вперед, как бы подлезая под бревном, голова повернута влево и возвращаемся обратно. То же самое только голову поворачиваем вправо.
25. Вращаем тазом в одну, затем в другую сторону. Центр тяжести переносим на коленные суставы.
26. Вращаем тазом в одну, затем в другую сторону. Центр тяжести переносим на плечевые суставы.
Всем ЗДОРОВЬЯ!!!
Скачать файл с упражнениями лёжа
Далее комплекс упражнений стоя.
Доска для вытягивания позвоночника
