Углеводы — это очень неоднозначное органическое вещество. Нутриционисты до сих пор спорят насчет их роли в диете.
В этой статье рассказывается о различных типах углеводов и приводятся советы по их включению в рацион, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор.
Что такое углеводы?
Углеводы делятся на три категории:
- сахара — это простые углеводы. В эту группу входят глюкоза, лактоза, фруктоза и сахароза;
- крахмал - сложный углевод - состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, которые расщепляются в пищеварительной системе, прежде чем попадают в кровь;
- клетчатка не переваривается человеком, но используется в пищеварительной системе бактериями, которые могут быть полезны для укрепления здоровья и улучшения композиции тела.
Почему углеводы важны для здоровья
Углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу, которая в форме АТФ служит источником энергии для клеток.
Многие люди думают, что углеводы необходимы для производства энергии, но на самом деле это не так.
АТФ может производиться из белка и жира, но с углеводами этот процесс происходит быстрее. Поэтому углеводы — это лучший выбор, если вы спортсмен, или вам нужно быстро пополнить запасы энергии после голодания или энергоемкой работы.
Цельные и рафинированные углеводы
Цельные углеводы обычно присутствуют в натуральных продуктах растительного происхождения, содержащих клетчатку. У них есть другое название — сложные углеводы.
Это название связано с наличием в них клетчатки, а также с медленной скоростью их усвоения.
В качестве примеров продуктов, содержащих такие углеводы, можно привести овощи, фрукты, зерновые, клубни, бобовые. В орехах и семенах кроме углеводов содержится большое количество белков и жиров.
Углеводы присутствуют также в молочных продуктах в виде лактозы.
Рафинированные углеводы получаются в результате переработки зерновых и других растений. При этом из них удаляется клетчатка. В рафинированные углеводы часто добавляется сахар.
Такие углеводы еще называются простыми, потому что они быстро перевариваются из-за отсутствия неповрежденной клетчатки.
Примеры рафинированных углеводов включают в себя хлеб, крупу, макароны, сладости, продукты и напитки с добавлением сахара.
Большинство нутриционистов согласны, что рафинированные углеводы должны быть ограничены в рационе по целому ряду причин.
Во-первых, среднестатистический житель западных стран получает, по крайней мере, 50 процентов калорий из очищенного зерна. Наша пищеварительная система просто не в состоянии так быстро справиться с таким количеством сахара.
Другие причины:
- рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало питательных веществ;
- они не содержат полезную клетчатку;
- они быстро перевариваются, вызывая резкое повышение сахара и инсулина в крови;
- в сочетании с сидячим образом жизни они повышают риск нарушения обмена веществ, в том числе диабета;
- они вызывают повышенное потребление пищи путем активации нейронных связей в мозге, отвечающих за чувство удовольствия, что приводит к повышению количества поступающих калорий по сравнению с пищей в нерафинированной форме;
- с течением времени они меняют архитектуру мозга, изменяя уровни нейромедиаторов.
Зачем нужны сложные углеводы
Принимая во внимание все эти проблемы, возникает вопрос: зачем вообще нужны углеводы? Их исключение из диеты может принести вред.
Приведем несколько существенных причин необходимости включения сложных углеводов в рацион.
Уменьшение воспаления: сложные углеводы обеспечивают организм антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для нейтрализации свободных радикалов и предотвращения воспалений.
Поддержка пищеварения: натуральная клетчатка необходима для здорового пищеварения; она снижает риск заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца.
Здоровый сон: сложные углеводы понижают уровень стрессового гормона кортизола, обеспечивая спокойный сон.
Спортивные достижения: углеводы позволяют многим спортсменам улучшать спортивные результаты, так как увеличивают запасы гликогена в мышцах.
Хорошее настроение: сложные углеводы обеспечивают строительный материал, необходимый для синтеза в организме нейромедиатора серотонина, который улучшает настроение и самочувствие.
О десяти наилучших сложных углеводах читайте в следующей статье.
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
