Сегодняшняя статья будет посвящена нашей спине , мы научимся как её расслаблять и снимать с неё напряжение.
Данные упражнения могут выполнять даже люди имеющие: грыжи, протрузии, но главное выполняя все движения в амплитуде своего комфорта.
Первым упражнением мы разогреваем позвоночник.
Садимся копчиком на голени, колени примерно на шерене плеч и стопы как будто бы обнимают таз, руки укладываем на берда и макушкой вытягиваемся вверх. Так же плечи расслаблены и вытянуты в стороны.
Все внимание вдоль позвоночного столба и начинаем движение по кругу, представьте как буд то вы расчерчиваете круг и за грудной клеткой начинает двигаться спина,таз - тазом вы начинаете перекатываться по стопам, дополнительно массируя его.
Делаем 15-20 раз в одну, остановитесь когда грудная клетка развернется вперед и продолжите в другую сторону, так же 15-20 раз
Второе упражнение.
Становимся на четвереньки , ноги на шерене таза, кисти в упоре под плечами, позвоночник просто провисает вниз (это достаточно безопасное положение для позвоночника).
На выдохе выгибаем спину, выталкиваем центр грудного вверх , таз подтягиваем ближе ко лбу,лоб тянем ближе к тазу( расслабляем шею , расслабляем голову) и с выдохом начинаем двигаться назад, градусов на 20-30, но при этом грудную клетку мы двигаем все так же вверх.
- Выдох, таз уходит назад и в этом положение вы почувствуете вытяжение в области поясницы.
- На вдохе таз вперед в этом положении вы почувствуете как натяжение проходит вдоль позвоночника и уходит в центр грудного отдела.
Продолжайте делать упражнение 10-15 раз в ритм своего дыхания в удобной для вас амплитуде.
Третье упражнение.
Для этого нужно отставить руки немного вперёд(пол шага), колени остаются на ширине таза, двигается только спина и таз.
На выдохе потянулись копчиком назад живот тянем как можно ближе к бедрам, голову можно расслабить, лоб укладываем в низ на пол, руки остаются на месте
- Вытягиваемся от кончиков пальцев рук до седалищных костей таза.
- Со вдохом возвращаемся в центр и прогибаемся в поясничном отделе
- Чувствуйте как разгружается поясница , как раскрывается грудная клетка
Делайте так же в амплитуде своего комфорта, медленно без рывков 10-15 раз.
Четвертое упражнение.
Для этого нам нужно будет лечь на пол, ноги ставим на комфортном расстояние от таза и стопы соединены вместе, колени смотрят вверх, руки по сторонам на шерене плеч.
Внимание в таз и поясницу
На выдохе опускаем колени в правую сторону и голову синхронно разворачиваем влево ( тянемся коленями в низ и как бы чуть-чуть вперед по диагонале). Плечевой пояс и лопатки прижаты к полу
На вдохе разворачиваете колени в левую сторону , голову синхронно в правую ( стопы остаются сомкнутыми вместе)
Почувствуйте как с этим движением вытягивается поясница, как растягиваются мышцы вдоль позвоночного столба
Так же 10-15 раз.
Пятое упражнение.
Немного усовершенствованный вариант предыдущего упражнения
Кладем правую ногу на колено левой(после на правое) и делаем все так же как и в предыдущем упражнении.
10-15 раз.
На этом мы закончили наш комплекс для расслабление поясницы.
Все спасибо за внимание, надеюсь вам пригодятся советы из данной статьи!
