☝🏻В пост и при соблюдении вегетарианства важная составляющая рациона — бобовые. И, как вы знаете, это не самый простой продукт. Поэтому, чтобы получить от него максимум пользы, его надо правильно подготовить.
❓Чем полезны бобовые?
🌽Бобовые снижают общий и «плохой» холестерин, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, регулируют уровень сахара в крови и способствуют снижению веса.
👉🏻 Бобовые богаты:
- фолатами,
- железом,
- магнием,
- фосфором,
- марганцем,
- натрием.
Например, 1 чашка (240 г) зелёной чечевицы — это:
🔸 90% дневной потребности в клетчатке,
🔸 40% дневной потребности железа,
🔸 15-19 г чистого белка в порции 240 г.
Для пищеварения самым легким видом бобовых является маш.
👉🏻Теперь о минусах
Бобовые содержат антинутриенты:
▪ фитиновую кислоту. Она может связывать и замедлять всасывание Fe, Zn, Mg, Mn, Ca.
❗ Но, как мы однажды уже рассказывали в посте о фитининовой кислоте, фитиновая кислота в зернах и бобовых содержится в незначительном количестве. Как сообщает NutritionFacts.org со ссылкой на последние исследования, «антипитательные» свойства фитатов проявляются только при употреблении большого их количества в сочетании с несбалансированной диетой.
▪ Лектины. Именно они вызывают вздутие и могут провоцировать воспаление слизистой кишечника. Но из действие можно нейтрализовать правильным подходом к приготовлению бобовых.
❓Как правильно готовить бобовых?
- Замочить бобовые (в идеале на 24 часа, минимум на 10 часов) в теплой воде с добавлением сока лимона.
- 2-3 раза поменять воду.
- Отварить в свежей воде.
- Мелкие бобовые (например, чечевицу) довести до кипения, слить первую воду, варить до готовности.
✔Фитиновая кислота и лектины уменьшаются при длительном замачивании в тепле в кислой среде.
❓ Расскажите, был ли для вас этот пост полезным? Употребляете ли бобовые? Замачиваете? Что обычно готовите из бобовых? Поделитесь с нами своими любимыми рецептами!❤
Есть то, что вдохновляет!
