Это моя пятая статья о программе тренировок по типу "тяни-толкай", где мы тренируем ноги. То есть день третий. Ссылки на первые четыре части - в конце статьи. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу "тяни-толкай", то она выглядит примерно так:
- День 1: Жимовые мышцы
- День 2: Тяговые мышцы
- День 3: Ноги
- День 4: Отдых
- День 5: Жимовые
- День 6: Тяговые
- День 7: Отдых
Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, пятая статья из цикла будет посвящена ногам!
Упражнение первое. Приседания.
3 подхода по 6-10 повторений.
Без этого упражнения не обойтись. Может приседания и не очень эффективно тренируют ягодицы (что кстати индивидуально), но в целом приседания - лучшее упражнение для задействования нижней части тела. Безусловно, нужна предварительная разминка. Приседания - довольно травмоопасное упражнение.
Все знают основные правила приседа - пятки не отрываются, колени разводятся в стороны к носкам, не заваливаются внутрь. Но есть и более интересные моменты. Например, высота постановки грифа штанги. На верх трапеции или её середину.
Изучение этого вопроса показало, что когда мы кладем гриф ниже, происходит большая активация ягодичных и задней поверхности бедра. Выше - квадрицепса. Моя личная рекомендация - приседайте как вам комфортней.
По поводу глубины приседа. Обзор исследования 2013 года показал, что недосед до параллели значительно снижал активность квадрицепсов в движении, по сравнению с приседом до параллели. Другое исследование показало, что присед ниже параллели давал большую нагрузку на ягодичные. Однако это связали с тем, что глубокие приседы с таким же весом, как и до параллели, намного сложнее.
Более позднее исследование 2016 года показало, что при использовании веса, с которым возможно выполнение такого же числа повторов, как и в приседе до параллели, глубокие приседы не давали большей активации ягодичных.
Иными словами, приседайте так глубоко, как комфортно можете. Как минимум до параллели.
Постановка ног.
Изучение этого вопроса показало, что разницы в активации квадрицепса при разной постановке ног не было. Однако, разница в активации ягодичных была больше, при более широкой постановке ног.
Обувь.
Обувь в приседе должна быть максимально жесткой. Никаких кроссовок на размер больше или шлепанцев. В идеале нужны штангетки. Если вы страдаете плоскостопием как я, убедитесь, что у вас в обуви есть подходящая вам ортопедическая стелька. Не пренебрегайте этим, иначе вас с высокой вероятностью ждут хронические боли в коленях!
Упражнение второе, Мертвая Тяга. (Румынская тяга).
3 подхода по 8-12 повторений
Так как присед не очень активно задействует заднюю поверхность бедра, как показало, в том числе, исследование 2009 года, мы сделаем это здесь.
Это упражнение отлично растягивает и активирует заднюю поверхность бедра.
Основные правила тут такие: ноги на ширине плеч, хват чуть шире ног, отведение таза назад (не наклон вперед, а именно отведение ягодиц назад, сосредоточьтесь на этой мысли), прямая спина, ноги немного сгибаются в нижней точке. Опускаем вес чуть ниже колен. Его так же можно выполнять и с гантелями, однако учтите, что траектория движения должна быть такой же, как и со штангой.
Не торопитесь брать большой вес в этом упражнении. Сосредоточьтесь на растяжении задней поверхности бедра.
Упражнение 3, Разгибания ног в тренажере.
2-3 подхода по 10-12 повторений.
Мне нравится делать это упражнение одной ногой, это помогает избежать ассимметрии и лучше чувствовать работу мышц.
Главное в этом упражнении четко зафиксировать тело в тренажере. И делать разгибания в как можно большей амплитуде, настолько большой, насколько возможно. Если чувствуете боль в колене, сократите амплитуду.
Упражнение 4, Сгибание ноги в тренажере.
2 подхода по 8-15 повторений.
Опять таки, одной ногой, по всё тем же причинам.
Правила следующие, максимально плотно фиксируемся в тренажере, не поднимаем таз при выполнении. Один важный момент:
Удерживаем такую позицию стопы, чтобы исключить из работы икроножную.
Упражнение 5 и 6. Голень.
3 подхода подъема на носки стоя, 3 подхода подъема на носки сидя. 12-20 повторений.
Очень подробный разбор тренировки голени у меня есть ТУТ.
Вкратце скажу, что в тренировке голени принципиально важна амплитуда движения и четкость выполнения.
Конец пятой части. Шестая, заключительная часть ТУТ
Первая часть - ССЫЛКА
Вторая часть - ССЫЛКА
Третья часть - ССЫЛКА
Четвертая часть - ССЫЛКА
Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не пожалейте поставить палец вверх и подписаться :)
