Факторы роста мышечных волокон долгое время оставались неизвестными. Постепенно ученые исследовали этот аспект, углубляясь в процесс. Это привело к появлению целого ряда теорий, от зависимости выработки гормонов до притока крови во время физической нагрузки. Тем не менее, наиболее полные и современные исследования, которые включают мета-анализы, выделяют механическое напряжение или механический фактор, как основную причину роста мышц.
Особенности и суть механического напряжения
Теория механического напряжения была опубликована еще в 1970-х годах, после ряда экспериментов над крысами. Опыт показал, что даже при удалении гипоталамуса, гипофиза и прочих органов, физические нагрузки увеличивали объем и силу мышц (при отсутствии выделения гормонов и прочих веществ). С тех пор ученые существенно продвинулись в теории, и последний мета анализ от 2019 года позволил получить конкретные данные.
Результаты показали, что ключевое влияние оказывает механический фактор, который запускает естественные процессы, включающие:
· Метаболический стресс (отклик);
· Гормональный синтез (краткосрочное повышение на небольшие значения, которое оказывает незначительное влияние на гипертрофию);
· Рекрутированиие большего количества мышечных волокон.
Все эти факторы способствуют увеличению гипертрофии, но в меньшей степени. Они служат реакцией на механическое напряжение, которое происходит в мышечных волокнах.
Как это повлияет на тренировочный процесс
Современная наука почти полностью опровергает повышение уровня анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина) после проведения тренировки. Это значит, что теория о выработке гормонов, методика пампинга и прочие связанные системы тренинга не показывают высокую эффективность.
Как повысить результативность тренировок на гипертрофию с учетом механического фактора:
· Выполнять длительную разминку, которая включает не только элементарные движения, но и работу с минимальными отягощениями. Хорошо разогретые мышцы повышают результативность и приводят к большему росту мышц (а не только снижению травматизма);
· Протокол тренировки должен быть направлен на то, чтобы задействовать максимальное количество механических факторов. Для этого применяется постепенное подведение к 1-2 подходам с весом 80-85% от 1ПМ;
· Выделение лактата, боль после тренировки и усталость не должны быть индикаторами результативности;
· Систематичность тренировок и прогрессия нагрузок (для уравновешивания адаптационных процессов) играют ключевую роль;
Также выявление механического напряжения показывает, что наличие аминокислот в организме играет второстепенную роль. То есть нет необходимости закрывать белково-углеводное окно, употреблять белковые добавки или пищу до, или сразу после физических нагрузок. Достаточно поддерживать общее количество белка на протяжении дня, из расчета 1-5-1.6 грамм на 1 кг веса.
