Реакция организма на пищу варьируется в зависимости о наследственности. Некоторым людям полезнее низкоуглеводная диета, другим — низкожирная.
Однако, независимо от конкретных видов продуктов и особенностей расщепления макронутриентов организмом, отдельные хактеристики здорового рациона выделяют все диетологи.
Давайте разберём их на примере веганской палеодиеты, которую также называют "пеган".
Что представляет собой веганская палеодиета?
Этот план питания сочетает в себе элементы палеодиеты и веганства. Термин "пеган" впервые употребил доктор Марк Хайман в своём блоге в 2014 году.
Доктор Хайман, популярный автор и руководитель Strategy and Innovation of the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, считает веганскую палеодиету одной из самых полезных для здоровья.
Несмотря на название, эта диета не полностью веганская и не полностью палео. Она сочетает в себе отдельные полезные аспекты каждой диеты, образуя что-то новое.
Основные характеристики палеодиеты
При разработке палеодиеты в качестве модели авторы выбрали рацион наших предков, занимавшихся охотой и собирательством тысячи лет назад. Тем не менее, в рамках палеорациона возможно разнообразие.
В зависимости от региона проживания и доступности пищи рацион наших предков времён палеолита был низкоуглеводным, в нём могло быть много животных продуктов или наоборот, растительных.
В палеорацион включены:
- фрукты,
- овощи,
- орехи,
- семена,
- мясо животных травяного откорма,
- дикая рыба
- дичь.
Очень большое внимание уделяется качеству продуктов - желательно, чтобы они были органическими. Исключены переработанные продукты, в том числе молочные, злаки и бобовые.
Основные характеристики веганского рациона
Веганская диета сейчас очень популярна благодаря широкому спектру положительных эффектов для здоровья.
Он помогает снизить риск таких расстройств, как диабет второго типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Вдобавок он улучшает состояние пищеварительного такта и способствует похудению.
Веганы полностью исключают из рациона продукты животного происхождения и обычно получают протеин из бобов и соевых продуктов.
Каким же образом можно объединить эти два рациона?
Сочетаем палео и веганскую диеты
Журналист Майкл Поллан в книге In Defense of Food, опубликованной в 2008 году, резюмировал всю информацию о принципах здорового питания в шести словах:
"Ешьте пищу. Не очень много. В основном растительную".
Под пищей Майкл Поллан подразумевает настоящие, максимально натуральные продукты, в отличие от изготовленных и упакованных промышленным способом.
Призыв к потреблению настоящей пищи — это базовый принцип как палео, так и веганской диет наряду с особым вниманием к качеству продуктов.
Сочетая самые важные принципы палео и веганского рационов, мы получаем очень гибкие диетарные рекомендации, которые можно адаптировать к самым разнообразным нуждам и предпочтениям.
Перечислим их
Снизьте гликемическую нагрузку. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом, а также содержащие много сладких и рафинированных углеводов, в том числе хлеб, макароны и выпечку, а также сахар, лимонад и конфеты.
Потребляйте много некрахмалистых фруктов и овощей. Чем более разноцветными будут продукты, тем лучше. Фрукты и овощи полезны благодаря особым веществам — фитонутриентам, придающими растениям яркие цвета. Исключите крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель.
Продукты должны быть органическими. Исключите пестициды, антибиотики, гормоны и ГМО насколько это вообще возможно.
В составе продуктов не должно быть посторонних примесей. Заведите привычку читать этикетки. Самые полезные продукты — это те, у которых вообще отсутствует список ингредиентов, например, фрукты и овощи.
Если вы покупаете готовые продукты или полуфабрикаты, то проверяйте этикетку на предмет таких веществ, как красители, консерванты, искусственные подсластители и другие добавки.
Потребляйте полезные жиры. Раньше учёные нам говорили, что диетарный жир способствует увеличению веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний, но в действительности жир необходим организму!
Полезные жиры снабжают его энергией, поддерживают клеточный рост, абсорбируют определённые витамины и служат сырьём для выработки важных гормонов.
Читайте: 15 самых полезных для улучшения гормонального баланса продуктов
Покупайте полезные источники жира, такие как кокос, авокадо, оливки и оливковое масло, орехи и семена.
Даже тёмный шоколад — это ценный источник жира и полезных антиоксидантов. Покупайте шоколад, в котором мало сахара и не меньше 70% какао.
Ешьте качественный протеин. В идеале каждый приём пищи должен состоять из протеина, полезных жиров и растительных продуктов. Протеин необходим для репликации важных тканей в организме, особенно в пожилом возрасте. Он также помогает контролировать аппетит.
Добавьте в рацион местные свежие продукты. Свежие овощи — это лучший способ профилактики заболеваний, а местные продукты обычно более свежие, так как их не пришлось далеко перевозить.
Выбирайте чистые и высококачественные животные продукты. Если нужно добавить в рацион животные продукты, то покупайте мясо животных травяного откорма, без добавленных гормонов, или диких, а также выращенных в экологически чистых условиях.
Продолжение читайте в следующей статье: как перейти на веганский палеорацион, о злаках и мясе.
Автор: Карен Эйсенбраун
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
