#качество жизни любого человека определяется прежде всего состоянием его здоровья: как физического, так и душевного. Как я указывала в своей другой статье, фундаментальной основной качественной жизни для человека, направленной на сохранение и приумножение здоровья, является следование 3 основным принципам здорового образа жизни: #движение + #разумное питание + режим дня.
Хочу отметить, что вышеуказанные 3 принципа ЗОЖ я выделила для себя как основные и более важные именно для моей жизни. У каждого человека приоритеты принципов ЗОЖ (а их можно выделить более чем 3) могут различаться.
Остановимся в этой статье на подробном изучении, что же включает в себя понятие разумное здоровое питание, какие принципы в основе его лежат. Данная статья также будет полезна многим девушкам, дамам, а также их спутникам жизни, одиноким мужчинам, которые заботятся о своем здоровье и перед которыми рано или поздно (особенно после зимы перед майскими праздниками и летними отпусками) встает вопрос: как быстро и с минимальными затратами сил, времени и денег привести свою фигуру в более изящную форму, то есть как #похудеть легко .
Хочу отметить, что я не приемлю и ни кому не рекомендую использовать быстрые методы похудения: жесткие диеты, применение мочегонные / слабительных средств. Подобные не щадящие методы может и приведут к кратковременному снижению веса, изменении объемов тела, но при этом могут быть катализаторами как развития серьезных пищевых расстройств (нервная анорексия / нервная булимия), так и проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Следование нижеуказанным принципам разумного питания поможет достаточно комфортно, без излишних ограничений, в разумные сроки (2-3 месяца) сбросить лишние килограммы, наладить обменные процессы, улучшить состояние здоровья в целом.
Также обращу внимание, что в большинстве пропагандируемых в настоящее время методик здорового образа жизни делаю акцент на ЗДОРОВУЮ еду:
- если человек употребляет в основном пищу и напитки богатую витаминами, минеральными веществами, пищевыми волокнами, белком, с достаточным содержанием жиров, то его эта пища в организме перерабатывается в энергию, достаточную для его двигательной активности и умственной деятельности. Употребление подобной пищи и напитков человеком в настоящее время преподноситься как ПРАВИЛЬНОЕ питание. Я подобные пищу и напитки классифицирую как ПОЛЕЗНОЕ питание;
- вместе с тем, проповедниками здорового образа жизни пища и напитки с высоким содержанием жиров, углеводов, при этом, с почти отсутствием в составе необходимых витаминов и микроэлементов, в настоящее время обозначается как ВРЕДНЫЕ, НЕ пригодные для здорового питания. Я подобные пищу и напитки классифицирую как БЕЗПОЛЕЗНОЕ питание, но не отношу его к категории чего-то запретного.
Таким образом, лично я в свой жизни НЕ разделяю пищу и напитки на ПОЛЕЗНЫЕ и ВРЕДНЫЕ, а делаю акцент именно на РАЗУМНОЕ #здоровое питание . Фанатичное следование любой идее, в том числе и здорового питания может привести к развитию одного из видов пищевого расстройства - нервной орторексии. Так, согласно сайта Википедии, нервная орторексия характеризуется тем, что для человека "здоровое питание" становится настолько навязчивой идеей, идеей-фикс, самым важным в жизни, озабоченность фанатичным доскональным соблюдением правил здорового питания не оставляет человеку времени для каких-либо иных интересов и увлечений в жизни. Пищевой рацион страдающего орторексией определяется исключительно по критерию "полезности" продукта, при этом, вкусовые предпочтения человек уже не принимает в расчет. Любое нарушение подобной схемы питания (употребление по мнению страдающего продуктов НЕ правильных, запрещенных) вызывает у орторексика сильное чувство тревожности и чувство вины. Впоследствии может перейти в другую форму пищевого расстройства - булимию.
Прежде всего, для РАЗУМНОГО питания, по моему мнению, необходимо соблюдение следующих 4 принципов:
Принцип 1: Разумный выбор и сочетание продуктов
Впервые посетив Израиль осень 2016 года, я для себя открыла такое понятие как "кашрут" - термин в иудаизме, означающий дозволенность или пригодность чего-либо с точки зрения Галахи (совокупность законов, содержащихся в Торе, Талмуде и в более поздней раввинистической литературе, по которым еврей должен себя вести, а также каждый из этих законов).
Согласно законов кашрута, важно сочетание и порядок потребления тех или иных продуктов. Так, все продукты делятся на: молочные, мясные, нейтральные. Помимо этого:
- молочные продукты нельзя есть с мясными, зато нейтральные можно совмещать и с первыми, и с вторыми;
- после потребления мясных продуктов, должно пройти несколько часов, прежде чем разрешено употребление молочных продуктов;
- нельзя есть еду, в приготовлении которой совмещаются мясные и молочные продукты;
- рыба считается нейтральным продуктом, однако, традиционно ее не совмещают с мясом.
Для меня были открытием, как сам кашрут, так и то, что законы кашрута настолько строги, что на кухне любого, в первую очередь придерживающегося ортодоксальных взглядов, еврея, проживающего в любой части Мира (не только в Израиле) имеются отдельно: принадлежности, столы, шкафчики, и даже раковины для молочной и мясной пищи. Настолько вроде бы банальное правило гигиены в кулинарии, которое гласит, что для работы с разными продуктами, нужно иметь отдельные ножи, разделочные доски, сосуды, мне до 27 лет в жизни не приходило даже в голову соблюдать. Как, наверное, и большинству других людей. А ведь на кухнях любых ресторанов и кафе, по санитарно-эпидемиологическим нормам, как и у евреев, рыба и мясо, а также овощи моются в разных раковинах.
Проще говоря, соблюдение законов кашрута - это, как оказалось, для человека, исповедующего любую религию / атеиста, самый просто способ обезопасить, улучшить качество питание человека, возможность научить его следить за тем, что он ест и как он это готовит.
С тех пор, и я при приготовлении пищи и употреблении еды стала придерживаться вышеуказанных правил кашрута относительно сочетания и порядка употребления продуктов в пищу. Вследствие чего, у меня улучшился обмен веществ, нормализовалась работа желудочно-кишечного тракта, пища стала усваиваться лучше.
Принцип 2: Разумный режим питания и употребление различных групп продуктов в свое время
Как следует из вышеизложенных картинок в галерее, продукты / еду, приготовленную из них, условно можно разделить на 4 группы по времени ее переваривания, в соответствии с данным разделением я рекомендую и планировать прием продуктов из той или иной группы в необходимое для успешного переваривания время суток.
1 ГРУППА ПРОДУКТОВ: время усвоения не более 45 мин. К ней относятся в основном различные углеводы:
- такие фрукты как арбуз, дыня, апельсин, грейпфрут, виноград - время усвоения = 30 минут;
- такие фрукты и ягоды как вишня, яблоко, персик, груша, черешня, абрикос - время усвоения = около 40 минут;
- сырые смешанные овощи - время усвоения = 30-45 минут;
- бульоны и смешанные салаты с фруктами - время усвоения = около 30 минут;
- фруктовые и овощные соки - время усвоения = 15-20 минут.
2 ГРУППА ПРОДУКТОВ: белковые продукты с небольшим количеством жира. Время усвоения = не более 2-х часов. К ней относятся:
- вареное яйцо (целое) - время усвоения = 45 минут;
- рыба (не жирных сортов) - время усвоения = 30 минут;
- более жирная рыба (лосось, форель, сельдь и др.) – время усвоения = 45 – 60 минут;
- отварная курица (без кожи) - время усвоения = 1-2 часа.
3 ГРУППА ПРОДУКТОВ: сложные углеводы и содержащие крахмал. Время усвоения = около 2-3 часов. К ней относятся:
- картофель;
- каши из всех видов круп;
- грибы;
- творог из цельного молока - время усвоения = 125 минут;
- семена (подсолнуха, тыквы, кунжут) - время усвоения = около 2-3 часов;
- орехи: миндаль, арахис (сырой), пекан – время усвоения = 2,5-3 часа;
- бобовые.
4 ГРУППА ПРОДУКТОВ: тяжелые углеводы и жиры. Время усвоения = более 3-4 часов. При этом, множество из этих продуктов выводится из организма, так и не переварившись. К ней относиться:
- кофе и чай с молоком;
- рыбные консервы;
- мясо и различные консервы (тушенки, паштеты и т.д.);
- баранина и говядина - время усвоения = 3-4 часа;
- свинина - время усвоения = 5-6 часов;
- твердый сыр из цельного молока - время усвоения = 4-6 часов;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Продукты из 4 группы, я стараюсь не употреблять на ужин, ем их в первой половине дня или в крайнем случае на обед (более подробно о том, что входит в мое ежедневное меню, расскажу в одной из следующих статей на своем канале).
Также, если придерживаться разделения продуктов по времени их усвоения, не есть как перед сном трудно усваиваемые, так и пока в желудке есть пища, то Вы сможете не только похудеть (основано на не переедании), но и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Постепенно желудок уменьшится в размере, а привычка не переедать останется с Вами, лишние килограммы за счет более ускоренного метаболизма уйдут. И не надо будет для похудения прибегать ни к каким экстремальным мерам и опасным для здоровья диетам и методикам!
Принцип 3: Разумный контроль размера порций
Любые ограничения, диеты (как краткосрочные, так и долгосрочные) тяжело переносятся человеком как психологически, так и физически, нанося ущерб как моральному, так и физическому здоровью. Могут в результате привести к нервным расстройствам, а не к желаемым изначально результатам (похудеть, привести фигуру в форму и пр.).
Поэтому лично я для себя для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин) определила размеры посуды для подогрева пищи (каши, курица с гарниром, рыба с гарниром и пр.) в 300-400 мл + добавляю к ним 1-2 штуки цельнозерновых хлебцев (или ем простую мацу). Мне данных размеров порций хватает для того, чтобы насытить организм на 3-4 часа. В случае необходимости я делаю перекус какой-либо небольшой "полезной сладостью для радости" (какие именно продукты я выбираю для этого понятия, я расскажу более подробно в одной из моих следующих статей).
Принцип 4: Соблюдение питьевого режима
Ориентировочно, здоровому взрослому человеку в комфортных условиях необходимо воды 30-35 мл на 1 кг массы тела в сутки. Для каждого человека данная норма жидкости индивидуальна в зависимости от: возраста человека, вида деятельности, условий среды (характер питания, метеорологические факторы и т.д.).
Подробнее об основных компонентах питьевого режима, особенностях плавного перехода на необходимое Вам количество воды в день, а также о советах по соблюдению РАЗУМНОГО питьевого режима можете прочитать в моей другой статье: "Вода и Здоровье".
Буду рада, если Вам следование вышеуказанным принципам разумного здорового питания поможет сохранить и улучшить здоровье, тем самым повысив качество Вашей жизни!
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
