Собираем завтрак:
Цель: зарядиться энергией
Углеводы+жиры+белки.
Варианты:
Углеводы-каши(любые), ц\з хлеб, ягоды, фрукты,
Жиры-авокадо, сыр, сливочное масло, орехи, арахисовая паста.
Белок-яйца, творог
Каша (овсянка,гречка,перловка,рис) с молоком+орешки/сыр/
Тост с авокадо и яйцом
Творог с бананом
Творожная запеканка/сырники
Собираем обед:
Цель:насытить организм питательными веществами
Углеводы+белок+жиры+клетчатка
Варианты:
Углеводы-рис, макароны, хлеб ц/з, гречка, булгур.
Белок-омлет, рыба, грудка, морепродукты, творог
Жиры-масло оливковое, авокадо, желток, орехи
Клетчатка-овощи
Гречка с губкой
Рис с рыбой/плов с курицей
Макароны с говядиной/курицей/печенью
Суп-лапша куриный
Пп-шаурма
Собираем ужин:
Цель:восстановить силы, потраченные за день.
Белок + овощи.
Варианты:
Белок: рыбы, куриная грудка, омлет, морепродукты, творог.
Овощи: кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, капуста.
Тушенная капуста с грудкой
Овощной салат
Омлет с овощами/грибами
Рыба тушенная/запечённая с овощами
Полезные перекусы: фрукты, сухофрукты, творог, йогурты, кефир, орешки, яйца, смузи, тосты с авокадо/творожным сыром/семгой.
Для того, чтобы снизить вес, необходимо кушать на дефицит от своей нормы.
Но даже так, вы можете позволить себе вредные продукты(конфеты,чипсы), главное чтоб это составляло всего 10-20% от вашего рациона.
Шпаргалка для вредностей:
относится к маленьким батончикам
SNICKERS -250ккал
Bounty-268ккал
Mars-227ккал
Twix-272ккал
Picnic-182ккал
KitKat-212ккал
