Раньше совет по контролю веса был простым: меньше ешь и больше тренируйся. Но новые исследования показывают, что не все калории созданы равными. Одна чаша из размороженных фруктов и хлопьев на завтрак оказывает совершенно иное воздействие на ваше тело, чем эквивалентная порция овсяной каши со свежими ягодами. Вот некоторые из продуктов, которые, по-видимому, в наибольшей степени способствуют распространению ожирения, и те, которые обещают помочь нам похудеть.
Избегать
Сахарная ловушка
Природные сахара в фруктах, овощах и молочных продуктах дают нам необходимую энергию. Но добавление сладкого в наши диеты не только увеличивает количество пустых калорий, но и превращает наши клетки в инсулин, заставляя сердце работать тяжелее, чтобы выкачивать его и снизить уровень сахара в крови до нормального уровня. Сахар, который не потребляется организмом, также с большей вероятностью, чем другие калории, будет храниться в виде жира. Возможно, хуже то, что сахар высвобождает в мозгу опиоиды и дофамин, что вызывает привыкание. По мнению исследователей из Университета Теннесси, увеличение числа взрослых, живущих с ожирением, связано с долгосрочными последствиями рациона с высоким содержанием сахара среди детей в 1970-х и 1980-х годах.
Удобные калории
То, что пицца больше способствует ожирению, чем салат, не является большим сюрпризом. Но, согласно недавнему отчету в Cell Metabolism, первому рандомизированному контролируемому испытанию в своем роде, проблема заключается не просто в низком потреблении калорий или уровне содержания макроэлементов, таких как жиры. В течение одного месяца 20 здоровых взрослых добровольцев были приняты в Национальный клинический центр медицинских учреждений штата Мэриленд. В течение двух недель им давали рафинированные блюда, например, рогалики со сливочным сыром и беконом из индейки или замороженные обеды. В течение других, двух недель им давали необработанные продукты, такие как овсянка с фруктами и закуски, такие как жареная курица с рисом и горохом. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и одинаковое количество жиров, клетчатки и углеводов. Основное различие между этими двумя меню: «ингредиенты, преимущественно встречающиеся в промышленном производстве пищевых продуктов, такие как гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ароматизаторы и эмульгаторы».
Результаты были ошеломляющими: те, кто сидел на ультрапроцессированных диетах, набирали на 500 калорий в день больше.Те , кто на необработанных продуктах напротив, теряли вес. Почему обработанные пищевые продукты привели к этим различиям, еще предстоит выяснить, но вывод ученых - сильно обработанные пищевые продукты вызывают переедание и увеличение веса сами по себе.
Картофельные чипсы
Очевидно, чипсы не являются здоровой пищей. Они перегружены солью и обжарены в масле, и люди бездумно хрустят большими порциями. Насколько они вредны? Ученые Гарвардского университета говорят, что они являются крупнейшим виновником увеличения веса в год.
Анализируя данные, собранные за 20 лет из более чем 120 000 мужчин и женщин в США, которые не страдали ожирением и не имели хронических заболеваний, исследователи выявили ряд специфических продуктов, связанных с увеличением веса. Картофельные чипсы под запретом: ежедневная порция- 15 чипсов 160 калорий - привела к росту на 1,69 фунта(766,5 грамм) за четыре года.
Смузи (покупной)
Если вы не делаете их самостоятельно, смузи часто идут со скрытым сахаром и калориями - в основном из сока. Но тот факт, что эти напитки могут содержать столько же сахара, сколько несколько конфет, является лишь одной из причин, по которым они способствуют ожирению. Ученые по питанию и поведению в Бристольском университете обнаружили, что фруктовые коктейли и другие энергетические напитки также менее насыщают, чем цельные продукты. Мы можем съесть где-нибудь от 300 до 700 калорий напитка со шпинатом и ягодами, который не заставит нас чувствовать себя сытым, как другой вариант пищи, такой как кусочки фруктов и орехи.
Рафинированные злаки
Многие люди считают углеводы "врагом", когда речь заходит о потере веса. Но важно сосредоточиться на правильной цели: белый рис, белый хлеб, белые макароны и обычная мука - все они лишены клетчатки и основных питательных веществ своих цельнозерновых собратьев и несут высокий гликемический индекс. Гликемический индекс - это шкала, которая ранжирует загружаемые углеводами продукты по тому, насколько они повышают сахар в крови. Испанские учёные в области питания рассмотрели ряд исследований по вопросам диеты и ожирения и обнаружили, что люди, которые регулярно употребляют рафинированные зерна, а также другие продукты питания с высоким гликемическим индексом, имеют больше трудностей в управлении своим весом.
Герои
Орехи
Новое исследование, опубликованное в онлайн-журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, показало, что регулярное употребление горстки орехов может помочь предотвратить чрезмерное увеличение веса и снизить риск ожирения. Это потому, что большинство жиров в орехах полезны для нас: мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 необходимы для защиты наших органов, помогают нам усваивать питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.
Исследователи также говорят, что сочетание жира, белка и клетчатки в орехах занимает больше времени на переваривание, чем пища, содержащая только углеводы и белок, что заставляет нас чувствовать себя сытым дольше.
Фасоль и чечевица
Самое большое препятствие для похудения также самое очевидное: голод но, потребление белка во время каждого приема пищи может помочь. Растительные белки, такие как фасоль и чечевица, также могут положительно влиять на триллионы бактерий и микроорганизмов, живущих в нашем желудочно-кишечном тракте, говорится в исследовании, представленном в октябре этого года на Объединенной европейской гастроэнтерологической неделе в Барселоне. Здоровый кишечник является основополагающим, ответственным за лучшее усвоение пищи и общее регулирование системы.
Ферментация - это твой друг
Естественно ферментированные продукты также пользуются большим вниманием со стороны экспертов в области здравоохранения, так как они играют важную роль в укреплении нашего микробиома кишечника. Ученые связывают потерю здоровых бактерий и микроорганизмов со всевозможными заболеваниями, включая ожирение. Такие продукты, как чайный гриб, кефир, кимчи и квашеная капуста, сохраняются с помощью традиционного процесса, который увеличивает срок годности и питательную ценность пищи, а также обеспечивает дозу здоровых пробиотиков, микроорганизмов, необходимых для здорового пищеварения.
