Каждому мужчине хочется производить правильное впечатление на окружающих. Надежный, сильный и мужественный — вот главные качества защитника с мощной спиной. Как накачать спину мужчине, чтобы про него говорили: «Как за каменной стеной», девушки обращали внимание, а другие мужские особи молча завидовали.
Кроме эстетической составляющей, главными функциями мышц спины являются:
- поддержка позвоночника;
- компенсация нагрузок на него во время движения;
- исключение деформации во время травм и физической активности.
Не надо объяснять, насколько важна целостность позвоночника.
Упражнения по развитию мышц спины в том виде, которой будет предложен ниже подходит для физически здоровых людей, не страдающими заболеваниями позвоночника, и не имеющих противопоказаний (для их исключения следует обратиться к врачу).
Упражнения чтобы накачать мышцы дома: главные особенности
Для того чтобы стать обладателем красивой и мощной спины в спортзал ходить вовсе не обязательно, но желательно. Но при неимении времени или средств, вполне можно справиться и дома. Для этого надо выстроить четкую систему тренировок и неукоснительно следовать ей.
Давайте разберемся, какие мышцы в принципе расположены на спине, а отсюда будем решать, какие упражнения для их укрепления нам нужны.
- Верхняя часть спины — от шеи до лопаток, состоит из трапеции (можно прокачать, отжимаясь на брусьях) и ромбовидных (для них подойдут подтягивания) мышц.
- Середина спины — самый обширный отдел, состоящий из множества мышечных волокон. Широчайшие мышцы отвечают за тот самый желанный рельеф, при этом они не сложно тренируются и выбор упражнений для этого достаточно велик.
- Вдоль всего позвоночника от основания шеи до крестца идет протяженная мышца, главная функция которой — поддержка позвонков. Она отлично прокачивается с помощью гиперэкстензии.
В домашних условиях можно прокачать мышцы спины, но при этом все же стоит иметь несколько приспособлений для занятий. В идеале, оборудовать спортивный уголок, в котором желательно наличие шведской стенки с брусьями, перекладины, а также набора гантелей и гирь различного веса. Имея в арсенале такой домашний спортивный комплекс, подкрепленный посещением бассейна, бегом и велокроссом — наработать рельеф спины в домашних условиях вполне достижимо.
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать спину
Рассматриваем вариант без ограничения по состоянию здоровья.
В этом случае эффективнее турника для прокачки мышц спины нет приспособления, и не важно, куплен ли он в магазине или сделан своими руками.
Для продуктивной проработки именно мышц спины следует использовать особый хват, предполагающий непривычное положение большого пальца (отведение его в сторону, или подворот вовнутрь). Подтягиваться к перекладине нужно только грудной клеткой, а не подбородком, и в процессе можно будет прочувствовать, как напрягаются широчайшие. Подтягивания следует выполнять плавно, медленно. В этот момент происходит последовательная работа мышц спины, чего нельзя достигнуть в подъеме рывком. Техника выполнения важна, и как только получится делать упражнение правильно, не менее 8 раз подряд, можно добавить утяжеление.
Гиперэкстензию возможно выполнять в домашних условиях, но с помощью ассистента. Надо лечь на ровную поверхность (в идеале скамью), чтобы верхняя часть корпуса свободно свисала, а партнер своим весом должен удерживать вам ноги и таз. Для правильного выполнения упражнения нужно не забывать об удержании прямой линии туловища. Подъемы следует делать плавно, чтобы прочувствовать каждую мышцу. Такое медленное выполнение позволяет дать дополнительную нагрузку всем мышечным группам спины, особенно продольным. В начальных этапах следует научиться правильной технике. Когда результат будет не менее 15 раз по 4 подхода, можно добавить утяжеление для усиления нагрузки.
При наличии дома гантелей, можно делать следующее упражнение. Поставив ноги на ширине плеч, чуть согнуть их в колене, и, взяв в руки гантели, выполнять наклоны вперед. Не стоит забывать о прямоте спины, в этом весь смысл. Выполнять стоит по 10 — 15 раз, начав с 3 подходов и постепенно увеличивать до 5.
Если проводить занятия на улице, используя многочисленные металлические турники на общественных спортивных площадках, можно добавить упражнения на перекладине и отжимания на брусьях.
Занятия в спортзале
Упражнения для мышц спины следует выполнять в первую очередь, так как они требуют серьезной проработки. Весь комплекс про прокачки делится на основную и второстепенную части. К основной относят становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, где для наращивания массы, следует увеличить вес при малом числе подходов. Упражнения с гантелями, гиперэкстензия, тяги блоков и Т-тяга условно относятся к вспомогательным.
Упражнения для верхней части спины
Шраги со снарядом. Заключается в пожимании плечами (шраг так и переводится с английского — пожимание). Для правильного выполнения нам понадобится штанга или гантели (гири). Лопатки двигаются вертикально вверх, ни в коем случае не вращайте плечами, большая вероятность нанести себе травму. Шраги отлично прокачивают трапециевидную и лопаточную мышцы.
Упражнения для средней части спины: подтягивание
Хорошо в любых условиях: в спортзале, дома, на улице. Самое древнее и естественное упражнение для спины, продуктивно развивающее широчайшие мышцы, при этом именно ширину «крыльев».
При выполнении этого упражнения не следует отдавать нагрузку бицепсам, что часто случается. Чтобы этого избежать, надо учиться чувствовать работы мышц. Хват при подтягивании может быть узким, широким или средним. При этом работа узким хватом дает больше нагрузки на бицепс, а широкий хват направлен на широчайшие. Если нет навыка исключать из процесса бицепс, проще выбрать средний хват.
Положение кистей также влияет на направление нагрузки, идеальным выходом для результативных подтягиваний будет параллельный хват.
Тяга вертикального блока
Тяга блока сверху узким хватом, задействует трапециевидную и ромбовидную мышцы. Это похоже на облегченный вариант подтягивания и для новичков он подойдет намного больше. Если вы уже имеете хорошую подготовку, то тягу можно подключить после выполнения подтягиваний, чтобы добить нагрузку на широчайшие.
Тяга гантели с упором руки
Работа с гантелей (прорабатывается каждая сторона в отдельности) захватывает в работу дельтовидную, трапециевидную, широчайшие мышцы. Во время выполнения нужно следить за вертикальным движением руки и прямой спиной. Упор руки позволяет немного уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом лучше прочувствовать работу мышц.
Как упоминалось выше, есть второстепенные упражнения, которые дополнят общую картину тренировок и, несомненно, обогатят разнообразием нагрузок. Их полезно чередовать между собой, чтобы не позволить организму привыкнуть к определенному режиму и получать от упражнений наибольший результат.
Читайте также:
