Создать рельеф, и накачать мышцы помогут силовые тренировки. Их нельзя исключить и при похудении. Если вы снижаете калорийность рациона, вы начнете терять не только жир, но и мышцы. Чтобы тело выглядело подтянутым, обязательно нужны регулярные тренировки для набора массы.
Особенности тренировок для набора массы
Начиная силовые тренировки, вы должны определиться, над какой группой мышц вам стоит работать усердно. Найти идеальные упражнения, которые подойдут и мужчинам, и женщинам достаточно трудно. Когда девушкам нужно больше работать над нижней частью тела, мужчинам необходимы тренировки для набора массы в верхней.
Силовые тренировки для мужчин
1. Становая тяга
Это упражнение еще часто называют приседанием со штангой. Оно направлено на трапециевидные и ягодичные мышцы. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу. Держа спину ровной, присядьте и возьмитесь за штангу. Одновременно начните подниматься и тянуть штангу. При этом, руки и спина должны быть прямыми. Задержитесь на секунду, присядьте обратно и опустите штангу. Повторять 10 раз в 4 захода.
2. Тяга штанги в наклоне
Это упражнение задействует спинные и плечевые мышцы. Поэтому, если вы хотите широкую спину и накаченные трицепсы, то тяга штанги в наклоне подходит для вас. Поставьте ноги чуть шире плеч и наклонитесь за штангой, а голову и шею нужно держать ровно. На выдохе поднимите инвентарь, сгибая локти. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите штангу. Повторять 10 раз в 4 захода.
3. Обратная разводка гантелей лежа
В этом упражнении тренируются пресс и трапециевидные мышцы. Для его выполнения вам потребуется специальная скамья и две гантели. На вдохе нужно развести руки по сторонам, а на выдохе — вернутся в исходное положение. Необходимо сделать 12-15 разводов в 3 захода.
4. Тяга вниз широким захватом
Это упражнение задействует только трицепсы. Главное в его выполнении — избежать ошибок. Спина должна быть всегда ровной, а руки должны почти полностью выпрямляться. Такое упражнение будет немного трудным для новичков. Поэтому достаточно повторить его 5-10 раз в 3 захода.
5. Тяга атлетических саней к себе спиной
Это упражнение направлено на тренировку плечевых мышц. Необходимо тянуть сани назад на пару шагов, после чего, не отпуская инвентаря, вернуться в исходное положение. Нагрузку стоит распределить на плечи и спину, а руки должны быть параллельны полу. Повторять 10-12 раз в 3 захода.
Упражнения для женщин
1. Жим ногами
Это упражнение необходимо для красивых бедер и ягодиц. Из-за риска травм новичкам рекомендуется выполнять его в присутствии инструктора. Самое главное — это держать бедра и тело под углом в 90 градусов. В исходном положении колени согнуты: нужно выпрямить ноги вместе со штангой, держать их прямыми секунду и медленно опустить обратно. Повторять 10 раз в 4 захода.
2. Приседания с гантелями
Это немного усложнения версия обычного приседания. Добавляя вес, вы задействуете не только бедра, но и пресс. Приседая, спину нужно держать ровно, а руки — выпрямленными. Повторять 10-15 раз в 4 захода.
3. Выпады с гантелями
Выполняя это упражнение, как и в случае с приседанием, спину нужно держать ровно. Вам не нужно полностью коснуться пола: колено должно быть на уровне 7-15 см над ним. Меняя ноги, вы возвращаетесь в исходное положение. Повторять 10-15 раз в 4 захода.
4. Тяга атлетических саней с поворотами
Это упражнение немного отличается от варианта для мужчин. Поворачиваясь при тяге назад, вы не рискуете своей талией. Наоборот, с помощью этой техники вы можете сделать ее тоньше. Необходимо сделать 12 повторов в 4 захода.
5. Разводка гантелей стоя
Это упражнение очень эффективно при похудении. Когда вы худеете, нужно уделять рукам отдельное внимание. Вы не накачаете бицепсы, как у бодибилдера, зато подтянете обвисшую кожу. Вместо гантелей можно даже использовать обычные бутылки с водой. Повторять 10 раз в 3 захода.
Тренировки для набора массы и питание
Если вы выбираете тренировки для набора массы, то и питание должно быть соответствующее. Если в вашем рационе преимущественно углеводы, или вы худеете на низкокалорийных диетах, то результата от упражнений не будет. В меню для набора массы обязательно должно быть большое количество белков. Вы можете получать их как из продуктов, так и принимать протеиновые добавки или гейнеры.
Рекомендуемая доза белков, если в вашем распорядке дня присутствуют тренировки для набора массы, составляет от 1.5 г на каждый килограмм веса. Вы должны включить в рацион мясо, творог, молоко и сыр. Но протеин можно получать как из продуктов животного происхождения, так и из растительных, если вы веган.
Что касается времени приема протеина, то это зависит его типа. Медленный протеин (казеин) стоит принимать после тренировки, тогда он обеспечит организм необходимым белком для набора массы. А вот быстрый протеин, как сывороточный изолят, стоит принять перед тренировкой. Он быстро усваивается, а у вас будет энергия заниматься дольше.
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
- Суп-пюре из моркови
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
