В данной статье разберемся, какие продукты должны лежать в основе вашего рациона и составим меню на день. (P.S. - ссылки для тех, кто пропустил - 1 этап и 2 этап).
Итак, друзья, напоминаю, что не существует какой-то чудесной диеты или пищевых добавок, таблеток, чтобы похудеть сразу и навсегда! Если вы хотите избавиться от лишнего веса навсегда и сохранить, укрепить свое здоровье, вы должны придерживаться сбалансированного питания.
Именного поэтому необходимо разобраться, что же должно быть в вашем рационе и как грамотно составить меню на день. Для начала хотелось бы рассмотреть поподробнее тему про жиры, белки и углеводы, а также в основе каких продуктов они лежат (в предыдущих статьях уже было краткое описание, теперь необходимо немного углубиться).
Есть две большие категории:
- Макронутриенты - это такие вещества, в которых особенно нуждается наш организм, потому что они заряжают его энергией (измерение в граммах). Это как раз жиры, белки и углеводы;
- Микронутриенты - это полезные вещества, в которых организм нуждается меньше, чем в предыдущей категории, но которые имеют большое значение для усвоения продуктов, обновлении организма и т.д. (измерение в миллиграммах). Это витамины и минералы.
БЕЛКИ
Ни для кого не секрет, что наш организм очень нуждается в белках. Касательно конкретно похудения, белки регулируют метаболизм и обменные процессы.
Откуда же брать белок на ПП?
Небольшой комментарий по поводу мяса - если вы хотите похудеть, вам необходимо вообще отказаться от жирного мяса, да и в принципе в обычном здоровом рационе должно быть минимизировано жирное мясо (а также мясо, которое перерабатывали - копченое, соленое и т.п.).
А вот жирную рыбу потреблять необходимо, потому что она содержит Омега-3.
УГЛЕВОДЫ
Именно углеводы дают нам заряд энергии (поэтому очень хорошо начинать с них свой день). Ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов во время похудения. Если в вашем организме будет недостаток углеводов, вы: - будете чувствовать усталость; - постоянный голод, отсюда плохое настроение. Ваш организм: - будет разрушать мышцы (т.к. для энергии будут использоваться аминокислоты, но не будет углубляться в это), отсюда медленный метаболизм, соответственно, процесс похудения будет тоже медленный.
Откуда берем углеводы на ПП:
ЖИРЫ
Многие люди, находящиеся в процессе похудения, очень осторожно относятся к жирам. Но так же, как и от углеводов, не стоит отказываться от жиров совсем. Не будет забывать, что это необходимый элемент для нормальной работы нашего организма. Нам нужны и животные, и растительные жиры. Они участвуют в нормализации работы нервной, гормональной систем, помогают усваивать витамины, также являются источником энергии. Если организму не хватает жиров, происходит нарушение обмена холестерина, а это уж точно враг похудения.
Откуда же берем жиры на ПП?
СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ
На основании вышеизложенного материала, вы можете сами составить для себя полноценное меню. А можете посмотреть готовые меню, которые будут ниже и добавить что-то еще для себя по желанию (опять же, на основе тех принципов ПП, которые увидели выше).
В предыдущей статье на тему правильного питания мы рассматривали примерный вариант полноценного меню на день в целом. Теперь давайте пройдемся конкретно по приемам пищи. Стандартно, у вас должно быть не менее 6 приемов пищи - завтрак, перекус №1, обед, перекус №2, ужин, перкус за час до сна.
ЗАВТРАК
Завтрак, конечно же, самый важный прием пищи. Им вы запускаете свой организм, даете настрой и энергию на весь день. Если вам кажется, что у вас нет аппетита с утра - приучайте себя. Начните с совсем небольших порций, постепенно увеличивайте.
На завтрак идеально подойдут крупы (сложные углеводы). Это может быть овсяная каша, гречка, пшенка, и т.д. и т.п. К кашам смело добавляйте молоко, различные фрукты, орехи. Будет отлично, если к каше вы добавите белка - например, яйцо или сыр. Но если вы не можете кушать большие порции на завтрак и каши вам и так уже достаточно, перенесите этот белок на первый перекус после завтрака.
Друзья, в интернете вы можете найти ОЧЕНЬ много вариантов правильных завтраков (опираясь на все советы в данных статьях). Я лишь приведу примеры, которыми сам пользуюсь.
- Каша с фруктами или оpешками
- Омлет с сыром
- Творог + орехи + фpукты (можно добавить мед)
- Хлеб с сыром + творожная масса
ОБЕД
Обед - это основной прием пищи. Конечно, сложность состоит в том, что он приходится на середину дня, когда все дела в самом разгаре и у вас мало времени. Но вы всегда можете взять с собой контейнер, все-таки вы идете к большой цели похудеть или просто правильно питаться, и должны достичь ее любыми способами!
Примеры обедов:
- Гарнир (картофель, макароны твердых сортов пщеницы, крупы) + рыба/мясо + салат из овощей/тушеные овощи;
- Суп из овощей + мясо/рыба;
- Овощное рагу + мясо/рыба;
Обед должен состоять из белков и сложных углеводов! Смело добавляйте к обеду яйца/сыр, если понимаете, что в этом приеме пищи не хватает белков, или хлеб, если вам не хватает углеводов.
УЖИН
Итак, ужинайте, примерно, за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться в организме (за час до сна можете перекусить кефиром). И забываем про миф о том, что нельзя кушать после 18:00!!!
К выбору продуктов на ужин нужно подойти внимательно. Лучший вариант - клетчатка и нежирный животный белок.
Примеры ужинов:
- Грудка курицы/индейки/филе нежирной рыбы/морепродукты + салат из овощей;
- Салат из овощей и вареных яиц + сыр;
- Творг + зеленые яблоки.
ПЕРЕКУС
Перекус должен быть после завтрака и после обеда. Здесь вы можете экспериментировать, главное, чтобы были и белки, и углеводы. Перекус можете придумать любой, из разрешенных продуктов конечно.
Друзья, спасибо за внимание! На этом наш разговор о правильном питании не закончен, ставьте лайк, если вам понравилась статья.
