Хорошо, вы сделали это: 11 вечера, вам утром на работу, вы пошли и выпили чашку крепкого кофе, чтобы успокоить вашу нервную систему. В течение 20 минут, потягивая кофе, когда кофеин действительно подействует на вас, вы будете с широко открытыми глазами размышлять о тайнах вселенной, пытаясь что-то изменить в этом мире, а там уже и полночь.
Несмотря на то, что вы думаете, что кофеин, так же как и алкоголь имеет эффект успокоительного, на самом деле это не так. Так что оставьте ваше пиво в холодильнике, а кофе на столе, и выполните следующие четыре шага, чтобы погрузиться в сон, как можно скорее.
Шаг 1 — Создайте успокаивающую обстановку
С воздействием кофеина на ваш организм вам следует создать среду, в которой минимум стимуляторов, волнующих ваши чувства.
Так что скажите «нет» ТВ, интернету и различным гаджетам.
Выключите основной свет и задерните шторы, чтобы избавиться от наружного света уличных фонарей. Сосредоточьте внимание на создании атмосферы с рассеянным приглушенном светом, например, зажгите свечи. Вы можете добиться эффекта мягкого освещения путем размещения настольной лампы на полу, вверху или на стене. Также постарайтесь избавиться от любого бытового шума, который вторгается в зону вашей релаксации, будь то шум работающего холодильника, протекающий кран или пробежки домашних животных, устраивающих марафон на кухне. Просмотрите вашу коллекцию компакт-дисков, найдите успокаивающую и расслабляющую музыку. В качестве альтернативы компакт-дискам можно обратиться к звукам природы, таким как дождь, водопады или шум леса. Если за окном льет дождь, вы можете прислушаться к нему. Мягкие и негромкие звуки помогут вам расслабиться и погрузиться в крепкий сон.
Шаг 2 — Делайте упражнения
Регулярное выполнение несложных физических упражнений способствует крепкому, качественному и полноценному сну.
Идеальный способ физических упражнений перед сном — простая прогулка вокруг дома. Но на улице вы можете попасть в непогоду, холодный ветер пробудит вас мгновенно и уж точно не позволит вам уснуть в скором времени. Лучше оставаться в расслабляющейся атмосфере, которую вы создали специально для этого.
Например, выполните легкие гимнастические упражнения или несложные элементы аэробики, включая отжимания. Но не заходите слишком далеко и не возбуждайте себя посредством упражнений.
Если вы знакомы с йогой, попробуйте позу «трупа»: лежите на спине, расслабьтесь, почувствуйте всю тяжесть вашего тела. Дышите медленно и глубоко, напрягаясь всем телом и затем расслабляя каждую мышцу.
Шаг 3 — Выпейте стакан теплого молока
После легкой разминки будет в самый раз, выпить немного жидкости. Лучше всего стакан тёплого молока. Как выясняется, бабушки стряпая эти старые сказки, на самом деле дали нам полезный совет: молоко является хорошим источником триптофана, аминокислоты, который превращается в серотонин, в свою очередь, он вырабатывает мелатонин. Оба они имеют важное значение для спокойного сна.
Когда вы не спите по ночам, вероятно, вы испытываете чувство голода. Держитесь подальше от соблазнительных сладких закусок и вместо них просто съешьте ломтик ржаного хлеба. Углеводы вызывает секрецию инсулина, который помогает в поглощении триптофана и усиливает его действие.
Шаг 4 — Приведите в порядок свои мысли
Вы сделали все возможное, чтобы расслабить тело, но ваши мысли продолжают метаться в голове, не давая вам уснуть. Во-первых, постарайтесь избавиться от беспокойства по поводу «сколько вы уже лежите в кровати без сна». Не смотрите на часы.
И, во-вторых, найдите что почитать. Не выбирайте что-то слишком сложное, нагружающее ваш мозг, и не выбирайте что-то, что связано с работой. Интересный журнал или биография подойдет хорошо. Сядьте удобно на диване или расположитесь в постели, когда вы устали, расположите удобно подушки для удобного чтения. Просто убедитесь, что ваше тело расслабленно, и ваш ум принимает легкую пищу. В качестве альтернативы, закройте глаза и рисуйте мысленные картины релаксирующих мест, таких как водопады или пляжи. Сконцентрируйтесь на звуках и деталях. Прежде, чем вы это осознаете, перед вами будет уже мир грез.
