Что такое функциональные тренировки?
Функциональные тренировки — это физические дисциплины, использующие многосуставные упражнения на все тело, близкие к движениям повседневной жизни. Примерами упражнений функционального тренинга являются прыжки, подтягивания и отжимания — в отличие от изолирующих упражнений на определенную группу мышц (подъемов на бицепс, подъемов гантелей в стороны и так далее)
К функциональным тренировкам относятся как тренировки с гирей, калистеника и кроссфит, так и прочие дисциплины, подразумевающие тренинг с весом тела и/или свободными весами. Главным плюсом функционального тренинга является возможность выполнения упражнений на улице или практически в любых условиях — не требуется наличия тренажеров или другого громоздкого оборудования.
Изначально функциональный тренинг использовался профессиональными спортсменами для улучшения показателей в основном виде спорта и для развития определенных физических навыков. Например, метатели дисков и копий развивали взрывную силу, конькобежцы и фигуристы — чувство равновесия. В настоящее время функциональные тренировки все чаще используются для обычных занятий фитнесом.
Ключевые функциональные движения
Шесть главных функциональных движений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из физических упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику. Функциональная тренировка ставит перед собой цель задействовать все шесть.
Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения. Ключевым отличием является вариативность и акцент на развитии общих физических параметров, а не просто на росте мышц.
Функциональные упражнения
Если вы занимаетесь футболом, то функциональными упражнениями для вас будут приседания, жимы ногами, различные выпады и махи (включая махи с резинкой — показанные на фото). Если плаванием — то подтягивания, отжимания на брусьях, повороты в стороны. Другими словами, функциональная тренировка всегда направлена на развитие определенных физических качеств, необходимых спортсмену.
При этом функциональные упражнения редко подходят для похудения и сжигания жира в проблемных местах — обычное кардио для этих целей намного более эффективно. Подобные упражнения предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки, занимающихся спортом в первую очередь для собственного удовольствия, а лишь затем думая о том, как похудеть и привести тело в норму.
Плюсы функциональных упражнений
Помимо развития физических качеств, необходимых для занятий определенным видом спорта, любая функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.
Несмотря на это, как мы уже упоминали выше, функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.
Программа функциональной тренировки
Ниже вы найдете план силовой функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике — подобная программа носит название "уличный воркаут" или просто "воркаут". В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.
Подтягивания на турнике
Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру рук.
Подъем коленей к груди в висе
Функциональное упражнение для развития абдоминальных мышц пресса начального уровня. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении.
Подъем прямых ног в висе
Упражнение на пресс среднего уровня. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.
Подтягивания ног к груди в висе
Упражнение на пресс продвинутого уровня. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.
Стояка на брусьях
Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.
Функциональный жим на грудь
Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для копирования силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.
Упражнение "Флаг"
Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.
***
Функциональная тренировка — это любая программа физических упражнений, направленная на развитие определенных спортивных качеств, необходимых конкретному атлету. Примерами функционального тренинга являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Многие функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.
