Приветствую, атлеты!
Очень часто бывает, что нет времени на длительную тренировку. И многие люди могут откладывать занятия на следующий день, а потом ещё и так до бесконечности. По своему опыту скажу, что есть 3 основных упражнения, которые дадут ощутимую нагрузку, при этом нагрузив достаточно большое количество мышц. Приступим!
1. Отжимания на брусьях.
Очень хорошее и комплексное упражнение. Если вы способны отжаться на брусьях со своим весом от 20 до 30 раз, вы можете прибавлять дополнительный вес. Очень важно, чтобы после добавления отягощения вы были способны отжаться 6-8 раз, не больше. Именно в диапазоне от 5-7 раз наши мышцы получают достаточную нагрузку для получения необходимых микротравм. Именно благодаря этим микротравмам происходит мышечный и силовой рост. Основная нагрузка придётся на плечи, грудные и трицепсы.
2. Подтягивания.
Классика. Даже если вы подтягиваетесь 7-12 раз, вы уже можете добавлять дополнительный вес. Также как и в отжиманиях на брусьях, количество подтягиваний не должно превышать 8 раз. В зависимости от хвата нагрузка будет распределяться по-разному. Если мы хотим проработать все мышцы равномерно, то рекомендую прямой хват чуть шире ширины плеч. Мышцами, что получат нагрузку являются бицепс, мышцы спины, предплечья, пресс и плечи. Согласитесь, звучит классно.
3. Приседания со штангой.
Также, как и подтягивания является одним из классических упражнений. Прекрасно нагружает мышцы ног. Напомню, что нужно взять такой вес, при котором вы не сможете сделать больше 8 раз, но не меньше 5. Важно не перегрузить вашу спину. Если ваши ноги намного сильней спины, то возможно вы не сможете взять необходимый вес для мышц ног. Будьте внимательны и прислушивайтесь к собственным ощущениям.
Рекомендации.
Во всех движениях не нужно делать больше 3 подходов. После каждого выполненного движения прислушивайтесь к своему организму. Возможно 2 подходов будет достаточно. Также желательно после подтягиваний, отжиманий и приседа нужно растянуть свои мышцы, которые вы только что нагружали. На следующий день ваш организм будет вам благодарен. Не забудьте слегка размяться перед тренировкой.
