Спорт при правильном подходе является чрезвычайно полезным занятием и несёт нам оздоровление! Но как к нему приобщиться если вы никогда не были с ним связаны, а желание пойти в тренажерный зал всё-таки есть? Поговорим сегодня о выборе тренировочной программы для начинающего и для тех, кто желает похудеть с помощью тренажёрного зала!
Новичку в современном мире тяжело сориентироваться что нужно сделать, по какой программе, какие упражнения и т.д. Обилие информации, причем дублирующей друг друга, просто сбивает человека с толку, но я объясню, что необходимо делать начинающему атлету в тренажёрном зале в первую очередь:
1. Кардио тренировка
2. Отработка техники выполнения упражнений
И если технику того или иного упражнения в интернете найти довольно просто, то вот что такое кардио тренировка - интернет может "слегка поперхнуться" и "выплюнуть" не совсем то что нужно.
Кардио тренировка - это выполнение упражнений с пульсом = 220-(ваш возраст). И от полученного значения возьмите 70%.
Это будет примерный пульс при котором происходит анаэробный гликолиз и жировые запасы задействованы максимально! Этого не происходит при длительном беге, обычном плавании или ходьбе.
Какие делать упражнения в тренажёрном зале?
Первое что важно определить - состояние сердечно-сосудистой системы.
Если подъем по лестнице даётся вам с трудом, то имеет смысл начать с простой ходьбы по дорожке. И от занятия к занятию увеличивать наклон, как-будто вы взбираетесь в гору.
Позже, кода ваше сердце привыкнет к нагрузкам, можно приступать к кардио упражнениям с отягощением.
И лучше всего с точки зрения безопасности, изучения техничники и постепенного, не изнуряющего кардио является круговая тренировка.
Один круг содержит шесть базовых упражнений! Каждое выполняется на 15-20 повторений.
- Жим штанги лёжа
- Присед со штангой
- Становая тяга
- Сгибание гантелей на бицепс
- Поднятие гантелей на вертикально скамье
- Подтягивание или тяга верхнего блока к груди
Все это необходимо делать с таким весом, чтобы вас хватило на 4-6 кругов а в конце каждого упражнения чувствовалось лёгкое жжение в мышцах. Нулевой круг - разминочный - делаем с пустым грифом. Занятие рассчитано на 1 час, больше не надо.
Цель этих тренировок - не достижение большего веса, а ИНТЕНСИВНОСТЬ, при которой вы можете делать технично, "чувствовать" мышцы и находится в зоне "своего пульса". При этом, не должно быть "отказных" повторов, где вы еле поднимаете.
Лично я первые две недели занимался с совершенно пустым грифом, потому что с непривычки к физическим нагрузкам мышцы и так болели. Хватало и того, что все упражнения старался выполнять технично.
Поэтому, приобщайтесь к спорту, не спешите и выполняйте с правильной техникой! Прогресс непременно будет!
Спасибо за прочтение, оценивайте и подписывайтесь на мой канал!
Мои статьи о том как как начал худеть, что ел. Что такое гликемический индекс продукта. Замучила тяжесть в животе? Есть простое решение. Почему захотелось худеть.
