Если вы худеете или удерживаете вес посредством подсчета калорий (что, безусловно, самый рациональный способ контроля веса), то, время от времени, чтобы отвлечься от связанного с этим довольно-таки занудного образа жизни, устраивайте раз в неделю (в выходной день) день свободного питания. Чтобы при этом не выйти за пределы назначенной калорийности, играйте в особую игру, за которой уже закрепилось название «Антизажорная игра».
Суточная норма калорий обычно распределяется по приемам пищи определенным образом. При трехразовом питании принята схема 25% завтрак, 50% обед, 25% ужин. При увеличении числа приемов пищи на второй завтрак может быть выделено 10% за счет первого завтрака, на перекус (полдник) 10% за счет обеда, а 5% на кефир «перед сном» (фактически за 1-1,5 часа до отхода ко сну) за счет ужина.
Антизажорная игра не предполагает строгого распределения пищи по приемам еды, это всего лишь некоторая игра, которая позволит удержаться в рамках заданной калорийности при свободном приеме пищи с отказом от заведенного распорядка приемов еды и установленного меню.
В день «антизажорной игры» вы свободны в выборе количества съедаемой пищи, следует лишь памятовать, что чем больше вы съедаете, тем дальше от вас отодвигается время очередной «подъедки». В итоге вы окажетесь вольны в выборе того, что и сколько съесть, при этом с гарантией не выходя за пределы предварительно заданной калорийности.
Проще пояснить сказанное на расписанном по пунктам примере:
1. Определитесь с калорийностью рациона (по рекомендации на удержание, похудение, или даже набор веса). Предположим, это 2200 ккал.
2. Определитесь со временем первого приема пищи. Первый прием пищи – это стандартный завтрак или, если уж решили день питаться по правилам антизажорной игры, достаточно случайный «перекус». Предположим, это 8.00.
3. Определитесь со временем последнего приема пищи и его калорийностью. Обычно это стакан кисломолочного напитка или чай с легкой выпечкой, мармеладкой или пастилкой. Предположим, это стакан кефира (100 ккал) в 21.30.
4. Рассчитайте оставшуюся на день калорийность, вычтя из общей калорийности (п.1) калорийность последнего приема пищи (кефира) (п.3):
2200 – 100 = 2100 (ккал).
5. Рассчитайте время от первого приема пищи (п.2) до последнего (п.3) путем вычитания. При этом придется перевести время в часы с десятичными (сотыми) долями, памятуя, что в часе 60 минут:
21,5 – 8,0 = 13,5 (ч).
6. Рассчитайте «ведущее число» дня (количество калорий, доступных в каждый час), для чего разделите оставшееся на день количество калорий (п.4) на время между первым и последним приемами пищи (п.5), результат округлите до целого числа:
2100/13,5 = 156.
7. Итак, утром просыпаемся, и после завершения утренней рутины перекусываем. День выходной, вы одни, и готовить некому, не для кого и незачем. (Это один из вариантов, который может быть смоделирован, даже если у вас большая семья). Чай, кофе, бутерброд, конфетка, всего 300 ккал. Делим калорийность перекуса на ведущее число (п.6), получаем время до следующего приема пищи, прибавляем его ко времени первого приема пищи (п.2), и получаем время следующего приема пищи:
300/156 = 1,92 (ч)
8,00 + 1,92 = 9,92 (ч), или 9 часов 55 минут.
8. После первого приема пищи можно было вздремнуть, или посмотреть почту, вы же после кратких неотложных дел пошли гулять с собакой, памятуя, что в 9.55 можно (и нужно) перекусить. И перекусили – раньше ли, позже ли на 10-15 минут, или строго по времени, купили и прямо на ходу съели мороженое калорийностью 180 ккал. Итого, с утра уже съедено
300 + 180 = 480 (ккал).
Делим на ведущее число (п.6):
480/156 = 3,08 (ч),
и прибавляем ко времени первого приема пищи (п.2):
8,00 + 3,08 = 11,08 (ч), или 11 часов 05 минут.
9. Придя домой, на скорую руку что-то готовим (предположим, яичницу), вместе со стаканом сока и печеньем вышло 420 ккал. Дальше все по заведенному порядку: суммируем 420 ккал с уже накопленными к этому времени, определяем время от первого приема пищи до следующего приема пищи, и время самого приема:
480 + 420 = 900 (ккал)
900/156 = 5,77
8,00 + 5,77 = 13,77 (ч), или 13 часов 46 минут.
10. И так далее. Придется только следить за тем, чтобы в очередной раз не выйти за пределы отведенных на день (за исключением вечернего кефира) калорий (по п.4). Если будете все делать правильно (а навык вскорости появится, игра начнет увлекать), все сойдется, очередной прием пищи будет назначен на время последнего приема пищи (п. 3). Трапезничанье закончено, осталось завершить намеченные на день дела или просто развлечься, после чего выпить кефир. И останется еще некоторое время для себя до сна.
Следование вышеприведенной схеме позволит в некоторые дни почувствовать себя свободнее, расковаться в плане приема пищи, одновременно удерживаясь в рамках отведенной калорийности. Определенное неудобство заключается в том, что расчеты ведутся в часах и сотых долях часа, которые потом приходится переводить в минуты. Но этому нас научили еще в школе, в часе 60 минут.
Выдерживать с точностью до минуты время очередного перекуса нет необходимости, вполне достаточно точности 10-15 минут, но и особо увлекаться опережением событий не стоит – при существенной редукции рациона (на похудении) поесть раньше положенного времени – что взять кредит, который непременно придется вернуть.
Судить о том, хороша либо дурна предложенная схема питания, придется вам. В любом случае, это некий зигзаг, о необходимости и благотворности которого не устают повторять психологи. А зигзаги не следует делать слишком часто.
