В предыдущих статьях мы, мой друг, разобрались с тем какие цели нужно ставить перед собой и познакомились с основами питания, о том как рассчитать суточное потребление и как рассчитать количество калорий, нужных тебе, для достижения цели. В данной статье, мы разберёмся с конкретными продуктами, которые должны составлять основу твоего питания.
Начнем с того, что правильное питание - это не только инструмент для достижения твоей цели, но и здоровье. Продукты которые должны составлять основу нашего питания должны подходить под несколько критериев:
- Вкус, неотъемлемая часть диеты;
- Польза, продукт должен выполнять не только функцию насыщения, но и нести ползу для человека;
- Личные предпочтения. Тут я бы сказал про аллергию или желания;
Не стоит бояться каких то вредных продуктов, у организма есть свои потребности и их нужно удовлетворять. Нет ничего страшного, если раз в неделю скушать пиццу или торт. Страшно это будет только тогда, когда это будет каждый день. Питание должно быть чистое, без мучного, минимум сладкого, без трансжиров и минимум различных соусов (например, майонез или подобные ему).
Так называемая «вредная» пища, может присутствовать в рационе, но она должна составлять не более 5% от общего рациона. Это правило касается и набора мышечной массы, так и похудения. Так же нужно постараться исключить алкоголь, если очень хочется, то максимумам 1-2 раза в неделю.
Так же стоит обратить внимание на то, что последний приём пищи должен быть не позднее 21 часа, чтобы лечь с легким чувством голода, это поможет скорейшему достижению цели, так как в период сна в организме человека начинает выделяться гормон роста, а если будет идти процесс переваривания пищи, то в организме будет находиться большое количество инсулина, транспортировщика сахара в клетки, они не могут работать вместе, гормон роста и инсулин являются антагонистами.
Теперь, разберёмся с основными источниками наших нутриентов;
- Белки.Основными источниками являются: мясо(курица, говядина, свинина и подобные, все перечислять не буду); рыба ( вынес ее отдельно, так ее место в рацион должно быть отдельным, она не заменима курицей или другим источником белков. Так же рыба является источником полезных жиров); бобовые (фасоль, чечевица); яйца; молочные продукты (но в них так же присутствует лактоза - молочный сахар, поэтому на молочку, особенно в период похудения, налегать не стоит);
- Углеводы. Основными источниками являются: крупы (рис, греча, овсянка), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы; овощи ( они так же полезны тем, что в них есть нерастворимые пищевые волокна - клетчатка, овощи можно не вписывать в суточную калорийность, так как в них мало калорий, поэтому овощи можно в любом количество и любые, главное правило, постараться последний приём пищи делать не позднее 21 часа; фрукты, они тоже являются источником углеводов, но их нужно учитывать в суточном потреблении, они достаточно калорийные;
- Жиры. Основными источниками являются: различные масла (оливковое, льняное, кокосовое); орехи (они являются источником полезных жиров, но и так же в них много углеводов и белков, за этим тоже надо следить); так же источником полезных жиров является рыба, преимущественно красная, она жирнее, но именно это нам и нужно.
Орехи могут служить хорошим перекусом, между основными приемами пищи.
Так же, я бы посоветовал приём БАДов ( биологически активные добавки), таких как:
- Витамины, можно обычные аптечные, но они будут чуть дороже, чем спортивные ( в перерасчете на дозировки в таблетке);
- Омега - 3, это рыбный жир ( именно рыбный, а не рыбий, разница их в том, что рыбный получается путём отжима мяса рыбы и он более полезные и чистый, в рыбий - путём отжима печени);
- Возможен приём протеина. Не надо бояться, это просто сухое молоко, если не углубляться, а так это сухая молочная сыворотка с ароматизаторами;
- Для набора мышечной массы надо принимать креатин моногидрат, в размере одного мерного колпачка, 5 гр, один раз в день, на протяжении 2 месяцев, потом делается перерыв, так как появляется резестивность организма, поэтому его принимают курсами.
Креатин используют для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы.
Все я это писал без учета личных предпочтений и аллергий, только основываясь на своих знаниях и предпочтениях.
Основы питания, мой друг, ты получил, теперь ты можешь подобрать индивидуальный рацион питания, подходящий именно для тебя, с учетом суточного потребления, поставленной цели и вкусовых предпочтений.
В следующих статьях мы начнём углубляться в тренировочный процесс, составление программ тренировок, основных принципов.
Удачи, мой друг, на этом пути. Главное это трудолюбие!
