Наше тело предназначено для постоянного движения - сидячий образ жизни противоестественен для человека. Именно поэтому врачи подчеркивают необходимость коротких физкульт-минут в течение рабочего дня.
Что происходит с мышцами от многочасового сидения
У тех, кто много времени проводит перед монитором, слабеет мышца, которая играет ключевую роль в сохранении ровной спины - ромбовидная (ее иногда называют “антигеном сутулости”). Слабая ромбовидная мышца смещает вперед лопатки и плечевой пояс, из-за чего укорачивается малая грудная мышца. Это еще больше смещает плечи вперед и может давить на сосудисто-нервный пучок, вызывая неприятное ощущение мурашек в руках.
Небольшой тест: Стоя, опусти руки вдоль туловища. Если кисти тыльной стороной повернуты вперед, налицо укорочение малой грудной мышцы.
От многочасового сидения укорачиваются верхняя поверхность бедра, снижается тонус ягодичной мышцы, она теряет форму, слабеют мышцы-разгибатели спины и мышцы, вращающие плечо.
Такие нарушения в работе организма не проходят бесследно. Тромбоз, остеохондроз, ожирение, головная боль и прочие болезни могут значительно снизить качество жизни. И даже если вне работы посещать тренажерный зал, последствия многочасового сидения в офисе неизбежны. Между тем, от многих проблем избавят простые упражнения, которые можно и нужно делать на работе.
7 упражнений, которые проработают все группы мышц за 10 минут
Любую тренировку начинай с разминки, и офисную в том числе. Для начала спустись и поднимись на несколько этажей - активизируй кровообращение. Затем сними напряжение в области шейного отдела - закрой глаза, плавно наклони голову в разные стороны, выполни круговое вращение плечами.
Можешь приступать к основной части.
Упражнения для мышц, вращающих плечо наружу
Возьми жгут или эспандер в руки, на расстоянии 20 см друг от друга, локти прижаты к корпусу. Растягивай жгут в разные стороны в различных вариантах ( вращая плечи наружу, подъем через стороны, развод предплечий).
Для мышц-разгибателей спины
Тяга вверх: подними руки в замок, спина ровная, тянись руками вверх.
Повороты корпуса: руки вытянуты впереди, в замок; повороты корпуса влево-вправо.
Для ягодичных мышц
Сидя на стуле, руки согнуты в локтях на столе. Напрягая мышцы ягодиц, приподними себя на несколько мм над стулом. Удержи в этом положении 5-8 секунд. Повтори 10-15 раз. Упражнение очень полезно для улучшения циркуляции крови в органах малого таза.
Для передней поверхности бедра
Сядь на край стула, спина прямая, ноги вместе, колени прижаты друг к другу. Выпрями поочередно каждое колено, натягивая носок на себя. Почувствовал легкое жжение в мышцах? Достаточно, отдохни.
Если нагрузка для тебя небольшая, усложни задачу - разгибай сразу обе ноги, не забывая держать колени вместе. В этом случае ты прокачаешь также мышцы спины и брюшного пресса.
Для мышц пресса и улучшения кровообращения в ногах
Велосипед: сидя на краю стула, небольшой наклон корпуса назад для устойчивости. Имитируй езду на велосипеде, изменяя положение стопы. Так ты заодно проработаешь и мышцы голени. Выполнять 30-45 секунд (обувь желательно снять).
Разминка стоп: сидя на краю стула, наклон назад, руки держат основание стула. Работай только стопой - максимально носки на себя, от себя. Выполнять эффективнее без обуви. Повтори 25-40 раз.
Такой комплекс желательно повторять хотя бы 2 раза в течение рабочего дня.
Что дают организму 10-15 “спортивных” минут?
Много калорий не сжигается, но улучшается кровообращение и циркуляция лимфы. Кислород, питательные вещества в полном объеме и вовремя поступают к сосудам и органам. Соответственно, повышается обмен веществ, усиливается тонус мышц. Исключаются застойные явления. Несложные упражнения разогревают мышцы, позволяют избежать болей в позвоночнике, шее, голове.
Профилактика - лучшее лекарство
Если ты еще не столкнулся с негативными симптомами, это не значит, что офисная жизнь не оказывает на тебя негативного влияния. Вначале многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно.
Не пренебрегай офисной гимнастикой. Согласись, не сложно освободить 15-20 минут для заботы о собственном здоровье. И совсем здорово, если ты сможешь и дома уделить 20 минут для закрепления результатов.
На сайте FitStars - первой онлайн платформе домашних тренировок, ты найдешь больше 700 упражнений для всех групп мышц и более 30 целевых программ, направленных на достижение конкретного результата (похудеть, прокачать пресс, развить гибкость и т.д.). Каждый видео-ролик длится примерно 20-25 минут. Популярные фитнес-тренеры показывают правильную технику упражнений и рассказывают о правильной технике дыхания. Программы рассчитаны на разные уровни сложности - от начинающих до продвинутых. Ты обязательно найдешь подходящую для себя.
И помни: профилактика – лучшее лекарство от всех болезней!
