Пока готовится большая статья про подробный рацион питания, хочу вас познакомить с гибкой диетой - принцип такого питания, где можно позволить себе любые продукты и при этом достичь необходимой формы. Такая диета широко распространилась у спортсменов, потому что она работает и позволяет не съехать с катушек в режиме постоянных ограничений. И она очень хорошо вписывается в тематику нашего канала "Фитнес без загонов". Итак, поехали.
Успех набора мышечной массы и похудения на 80% зависит от двух факторов: калорийности и структуры вашего питания.
Калории – это база, которой нужно оперировать для достижения поставленной цели. Если вы хотите похудеть, то снижаете дневной калораж, а если нарастить мышцы – то повышаете.
А макронутриенты определяют вашу спортивную производительность и отвечают за восстановление и рост мышечных волокон после тренировок.
Гибкая диета совмещает эти два элемента питания и является довольно лояльной в вопросах качества и количества употребляемой еды.
История гибкой диеты
Гибкая диета давно пользуется популярностью, и никто точно не может сказать, когда и где она появилась. Все началось с простого расчета дневной нормы калорий и питательных веществ, но со временем принцип гибкой диеты стал стилем жизни со своеобразными тонкостями.
Современная гибкая диета отошла от элементарных формул и использует продвинутые расчетные инструменты. При определении дневной нормы калорий и макронутриентов человека учитывается пол, рост, вес, процент мышц в организме, уровень активности, интенсивность тренировок, спортивные цели и даже вид тренировок.
Что за макронутриенты?
Белки - строительный материал для всего в организме: в первую очередь для мышц, далее для костей, органов, кожи и т.д. Они нам буду необходимы для поддержания мышц.
Источники белков - мясо птицы, рыба, говядина, яйца, обезжиренный творог.
Углеводы - источник энергии. Бывают углеводы медленные (долго усваиваются организмом) и быстрые (быстро усваиваются организмом). Источники медленных углеводов - гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, геркулес, хлеб цельно зерновой. Быстрые углеводы - сахар, белый хлеб, конфеты, пряники, печенья, шоколадки, баранки, булки, соки, газировки.
Жиры. Они необходимы для поддержания в нормальном состоянии многих процессов в организме, для роста волос, для нормальной кожи. Так же жиры - неотъемлемый компонент нормального функционирования гормональной системы организмы (а это наше все). Источники жиров: свинина, говядина, молочные жиры, рыба, рыбий жир (можно купить в аптеке в капсулах), льняное, оливковое масло, яичные желтки, орехи.
Суть и основные принципы гибкой диеты
Гибкая диета – как глоток свежего воздуха среди всего разнообразия строгих диет. Идея в том, что организм должен обязательно получать дневную норму калорий и питательных веществ, и не важно, из какой еды. То есть 30 г углеводов из бурого риса и 30 г углеводов из конфет одинаково ценны для организма.
Расчет дневной нормы калорий и макронутриентов основывается на данных о ваших потребностях и стиле жизни. В общем, принцип гибкой диеты говорит нам, что на килограмм веса нужно употреблять:
- 1,5–2,0 г белков;
- 0,7–1 г жиров;
- И остаток дневной нормы «наедать» углеводами.
Как часто нужно есть на гибкой диете
Гибкая диета не настаивает на определенном количестве приемов пищи в день. Вы сами решаете, на сколько трапез распределить суточную норму калорий и питательных веществ.
Ограничения
По сравнению с другими диетами, список ограничений на гибкой диете неприлично краток. Основные ограничения касаются калорий и макронутриентов.
А все потому, что последователи гибкой диеты считают, что качество пищи играет лишь малую роль в похудении или наборе массы. И эта идея противоречит рекомендациям большинства диетологов.
Из каких этапов состоит гибкая диета?
В принципе, как таковых этапов нет. Есть отправная точка, на которой вам нужно рассчитать вашу дневную норму калорий и потребность в питательных веществах. После этого можно приступать непосредственно к диете.
Некоторые люди варьируют суточный калораж, когда стремятся к определенной спортивной цели («сушка», набор массы, поддержание веса). Но это их личная инициатива, а не обязательные этапы гибкой диеты. Во время таких циклов в зависимости от их назначения меняется суточный расход энергии:
- Во время набора массы вы будет употреблять на 10–25% больше, чем обычно;
- На "сушке" вы снизите дневной калораж на 10–25%.
Кому подходит гибкая диета?
Гибкая диета подойдет людям, которые любят вкусно поесть, но также готовы каждый день считать калории.
Гибкая диета – полная противоположность строгим диетам вроде палео, средиземноморской или кетодиеты. Со строгими диетами справляются люди, которые смогут отказаться от любимой еды.
Просто ли придерживаться гибкой диеты?
И да, и нет. С одной стороны, придерживаться гибкой диеты просто потому, что вы можете есть что угодно.
С другой стороны, вам придется считать буквально каждую калорию, и поначалу это может быть большим препятствием. Но со временем вы научитесь на глаз определять вес порции, и математики в вашей жизни станет меньше.
Еще одна ловушка поджидает вас в заведениях общественного питания, потому что в меню не всегда указывают калорийность и пищевую ценность блюд.
Что говорят ученые
На сегодня не существует конкретных исследований гибкой диеты. Скорее всего, отсутствие научных данных связано с тем, что идея превосходства калорий над качеством пищи еще чужда ученым. Однако в сети можно найти единичные эксперименты энтузиастов.
Гибкая диета для похудения
Согласно научной литературе, для сжигания жира необходимо соблюдение двух условий:
- Баланс калорий.
- Соблюдение диеты.
Например, одно исследование сравнивало четыре диеты – Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональную, и люди похудели практически одинаково на каждой из них. Другими словами, выяснилось, что ключевую роль в похудении играет именно факт соблюдения диеты, а не тип диеты.
Другие довольно интересные данные свидетельствуют о том, что простое ограничение дневного калоража гораздо более эффективно для сжигания жира, чем радикальные изменения количества употребляемых макронутриентов.
Гибкая диета для набора мышечной массы
Судя по результатам исследований, набор мышечной массы, как и похудение, по большей части зависит от калорий. Но один нюанс – помимо калорий, нужно следить за количеством белков в рационе.
Например, при «сушке» организму нужно больше калорий именно из белков, чтобы сохранить мышечную массу.
И наоборот, в период набора массы, когда организму хватает калорий, будет достаточно съедать 1,5–2 г белка на кг веса, что и делают «натуральные» культуристы.
Количество необходимого белка можно рассчитать в любом калькуляторе гибкой диеты, как для набора массы, так и для «сушки» и других спортивных целей.
Гибкая диета и здоровье
Раскроем секрет: под «пользой диеты для здоровья» ученые обычно подразумевают похудение. Действительно, нормализация уровня сахара и липидов в крови, налаживание работы инсулина и другие улучшения в работе сердечнососудистой системы являются спутниками похудения.
Но похудение бывает разным по качеству: если вы будете есть фрукты, овощи, рыбу, орехи и другие полезные продукты, то в долгосрочной перспективе будете не только худее, но и здоровее, чем если бы ели обработанную пищу вроде тортиков, сладких хлопьев и т. д.
Подведем итог
У гибкой диеты есть свои плюсы и минусы. Для одних это диета мечты, а другие считают ее сложной из-за заморочек с подсчетом калорий. Взвесьте все аргументы за и против, и вы поймете, сможет ли гибкая диета стать вашим новым стилем жизни.
В статье описаны основные принципы гибкой диеты. Для более подробного ознакомления советую ознакомиться с трудами Лайла Макдональда о гибкой диете.
