Правильное питание во время похудения для женщины.
Для того чтобы начать правильно питаться необходимо задаться новыми целями:
1. Купить продукты питания, которые можно есть без вреда для фигуры и здоровья и убрать из шкафов и холодильника то, что вредно.
2. Настроить 4-5 разовый режим питания, исходя из индивидуальных рекомендаций специалиста.
3. Скачать приложение для подсчета калорий в телефон и регулярно вносить, начиная с завтрака все, что за день сьедено. Включая перекусы.
Так можно увидеть полную картину за день по БЖУ и оценить ее.
4. Пить достаточное количество чистой воды в день. Исходя из расчетов 30 мл. на 1 кг. веса.
Чай и кофе, суп и другие жидкости не считаются водой.
Разрешено только питье чистой воды без газа. Она помогает восполнять потерянную жидкость и утоляет чувство голода.
90% от суточной нормы нужно выпить до ужина.
Воду рекомендуется пить маленькими глотками.
5. В каждый прием пищи желательно вводить белок и свежие овощи или фрукты!
6. Иметь дома весы кухонные для взвешивания блюд и ингредиентов и весы напольные для контроля ежедневно веса утром, натощак в одно время. Данные записывать.
7. Исключить голодание, применение различных диет, особенно моно диет. Категорически исключить крепкий алкоголь, так же и пиво, газировку, жевательную резинку, соки, сахар, белый хлеб и другую выпечку, конфеты, мороженное, пирожные, торты, фаст-фуд, жирное и жареное, копченое, маринованное, соленое, а соль ограничить до минимума, острое, молочное, сливочное масло, майонез, маргарин, все плотные жиры, консервы, чипсы, свинину, крабовые палочки.
8. Присылать правдивые отчеты по еде ежедневно своему тренеру.
9. Питаться регулярно и сбалансировано.
10. При нехватке глюкозы, допускается прием зефира, пастилы, мармелада или меда, но до обеда, и в минимальных количествах. В день позволительно съесть одну дольку мармеладки или зефира. Отдавать предпочтение лучше сладостям без жирового состава.
11. Режим питания должен соблюдаться в полной мере и не допускать исключений. Каждое исключение может отразиться на желаемом результате.
12. При смене режима приёма пищи, необходимо следить за уровнем сахара в крови и регулировать количество важных аминокислот, микроэлементов и витаминов в еде.
13. Независимо от того, работает днем человек, или вечером, рацион должен быть соблюден. В противном случае, игра не стоит свеч. Поэтому нужно заранее планировать что вы будете кушать завтра и иметь необходимые продукты для приготовления. И выделить на это время!!!
14. Всегда иметь в наличии определенный набор продуктов:
Белки: на выбор.
животные:
МЯСО: куриная грудка, мясо индейки, кролик, нежирная телятина или баранина. Печень, почки, легкое.
РЫБА: кальмары, креветки, мидии, белая рыба: треска, минтай, судак, сибас и др., красная рыба: лосось, форель, семга, нерка, кета, горбуша.
Яйца: белков неограниченно в день, желтков 1 в день.
Кисломолочные: творог 0-2%, йогурт натуральный 0-2%, кефир 1%, и как лакомство сыр нежирный иногда до обеда.
Если нет возможности съедать за день нужное количество белковой пищи, спортсмены прибегают к потреблению белковых коктейлей.
Растительный белок: тофу и продукты из соевых бобов, бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох; Орехи и семечки: тыквенные, льняные, кунжут, семена чиа, амаранта, семена киноа; миндаль, грецкий, фундук, кедровый.
Зеленые овощи: брокколи, зеленый горошек, шпинат, спаржа, авокадо, спирулина, артишок, брюссельская капуста.
Какао порошок с соевым или миндальным молочком заменит перекус до ужина.
Сухофрукты: курага, урюк, сушеные яблоки.
Крупа: овес и овсяные хлопья, дикий рис, гречка. Но в крупах содержание белка незначительно, а углеводов гораздо больше. Поэтому они являются и источником растительного белка и углеводов.
Углеводы: на выбор.
Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, ржаной хлеб с пророщенными ростками и отрубной, хлебцы, слайсы.
Фрукты: бананы, яблоки, груши, гранаты, нектарины, сливы, авокадо, цитрусовые, все ягоды;
Овощи, зелень, бахчевые культуры:
баклажан, кабачок, капуста всех видов, в том числе морская капуста, стручковая фасоль, кукуруза, горошек, картофель, грунтовые томаты, свекла, лук, морковь, редька, редис, черные маслины, оливки, перец, огурцы, тыква, все салаты и зелень;
Орехи и семена.
Грибы.
Жиры контролируют в организме процесс обмена веществ. При этом, качество продукта должно быть соответствующим. Следует предпочитать:
не рафинированные масла;
красную рыбу, а так же скумбрию.
орехи и семечки,
авокадо.
Увлекаться все же ими не стоит, норма потребления жиров в сутки составляет 30-40 грамм.
Занятия спортом помогают организму справиться с проблемой всего на 30-40%, остальное зависит от рационального питания.
Те продукты, которые восполняют запасы потраченной энергии и не перегружают организм лишними калориями формируют правильное питание. Калорийность пищи может регулироваться продуктами питания и их объёмом.
Для начинающих худеть будет достаточно снизить потребляемые калории на 250-300 от базового метаболизма. Рассчитать его можно, пройдя измерение на специальных весах с функцией биоимпедансометрии.
В нашем фитнес клубе такие весы есть.
Решение правильно питаться должно сохраниться на долгое время. Организму необходимо перестроиться и функционировать в соответствии с новым темпом сжигания калорий и с новыми продуктами.
Если встретили сложности в правильном питании для похудения, обратитесь к тренеру или диетологу.
Необходимое количество жиров, белков и углеводов, которые должны усвоиться организмом в один день подбираются в соответствии с физическими нагрузками и уровнем подготовки организма. Успех на 60% зависит от правильно составленного меню и соблюдения рациона. Остальное корректируется физическими нагрузками.
Вечером лучше отдавать предпочтение белковой пище, и отказаться от углеводов.
Сочетание диеты с тренировками – верный путь к исправлению своего тела.
Необходимо помнить, что при желании возвратиться к старому образу жизни, организм довольно легко и быстро перестроится и начнет накапливать весь сброшенный вес и еще с лихвой!!!
Все макроэлементы одинаково важны:
Углеводы- наполнят организм необходимой энергией.
Жиры – должны присутствовать в рационе для обогащения организма аминокислотами и витаминами А и Е.
Белки – строительный материал для организма.
Пропорции по разделению суточной нормы БЖУ на примере белка.
Завтрак 25% от суточной нормы белка.
Завтрак во время похудения должен быть питательным, на долгое время утолять чувство голода и обеспечивать организм запасом энергии на весь день.
Перекус 10% от суточной нормы белка.
Обед 30-35% от суточной нормы белка.
Перекус 10% от суточной нормы белка.
Ужин 20-25% от суточной нормы белка.
Вот несколько вариантов подходящего завтрака, которые можно чередовать, и смело вписывать в свое еженедельное меню.
Пн.: *каша гречневая, 1 яйцо, овощи, зелень, чай (без сахара и молока);
Вт.: *каша овсяная, хлебец с авокадо, овощи, зелень, кофе (без сахара и молока);
Ср.: *творог с йогуртом, 5-6 миндальных орешков, яйцо пашот, овощи, зелень, чай (без сахара и молока);
Чт.: *творожная запеканка, хлебец с красной икрой, овощи, зелень, кофе (без сахара и молока);
Пт.: *яичница с помидорами, хлебец с адыгейским сыром, овощи, зелень, чай с лимоном и медом;
Сб.: *макароны с базиликом и соусом песто, перепелиные яйца, хлебец с творожным сыром, кофе (без сахара и молока);
Вс.: Дольки картофеля на аэрогриле с грибами, зелень, хлебец с малосоленой форелью, какао на соевом молоке, зефир 1шт.
Вот несколько вариантов подходящего перекуса:
Пн.: *Мюсли с кефиром, яблоко.
Вт.: *Хлебец с арахисовой или миндальной пастой, банан, чай(без сахара и молока);
Ср.: *3-4 канапе с кусочком сыра чеддер и виноградинкой, чай (без сахара и молока);
Чт.: *Груша и 5-6 миндальных орешков, чай (без сахара и молока);
Пт.: *Кефир и семена тыквы с курагой
Сб.: *Ржаной хлеб с авокадо и кедровыми орешками, какао на соевом молоке.
Вс.: *Чай с имбирем и медом, овсяноблин и гранат.
Вот несколько вариантов подходящего обеда:
Одно из самых опасных решений во время похудения – исключить обед. В обед лучше давать предпочтение еде богатой белками и клетчаткой.
В меню следует включить мясо, рыбу, крупу, картофель, макароны и овощи как свежие, так и тушеные или запеченные.
Пн.: *куриная грудка на овощной подушке из стручковой фасоли в йогуртовой заливке, бурый рис с кукурузой, овощной салат, зелень; Чай (без сахара и молока);
Вт.: * рыба с пастой, соус грибной, зеленый салат, зелень. Чай (без сахара и молока);
Ср.: *индейка тушеная с черносливом, гречка, овощной салат, зелень. Чай (без сахара и молока);
Чт.: *томатный суп, отварная баранина с розмарином и запеченным картофелем, овощной салат, зелень, напиток из шиповника с медом.
Пт.: *грибной суп, куриная грудка с сыром моцарелла и морковью, овощи на гриле, зелень, лимонный чай с медом;
Сб.: *свекольник - суп со сметаной и зеленью, отварной язык с зеленым горошком и фасолью, овощной салат из помидор с сыром фета и оливками, зелень, облепиховый чай с медом;
Вс.: *Паштет из печени с морковью, яблоком и грибами, белая отварная фасоль в сливочном соусе, теплый салат с тофу, курицей, зеленью с лимонно соевым соусом, напиток из сухофруктов с медом.
Полноценный обед обеспечит организм необходимыми элементами для сохранения здоровья и предупредит вечернее переедание.
Ужин
На ужин желательно отдавать предпочтение белковой пище.
При этом, ужин должен быть легким и полезным. Отдавайте предпочтение мясу, рыбе, дополните легким овощным салатом.
